Зверніть на це увагу під час їжі
Цукор - це тип вуглеводів, який організм не здатний переробляти однаково протягом дня, а це означає, що чутливість до інсуліну змінюється в щоденних циклах: слабшає вранці та ввечері, сильніша вдень. Тому важливо, щоб ваше споживання вуглеводів адаптувалося до цього, щоб повільно всмоктуючі вуглеводи вживались у ранні години та під час обіду, тоді як протягом дня ви також можете вживати обмежену кількість швидковсмоктуючих вуглеводів.
Дуже важливо снідати, особливо в першу годину після пробудження, оскільки це визначатиме рівень цукру в крові протягом дня. Протягом дня сніданок супроводжується ще чотирма-п’ятьма прийомами їжі, що особливо сприяє метаболізму та забезпечує рівномірний рівень цукру в крові.
Вживаючи 5–6 прийомів їжі на день, рівень цукру в крові може підтримуватися стабільним протягом усього дня, уникаючи тим самим вовчого голоду, тяги, коми після обіду та великого укусу вечора.
Частка енергетичних поживних речовин в дієті з резистентністю до інсуліну рекомендується в складі, подібному до складу, як при діабеті. Дієта для діабетиків рекомендує поділяти, як і здоровому дорослому населенню, відсоток енергії: 15-20% білка, 30% жиру, 50-55% вуглеводів9. У цьому складі на 1400 ккал рекомендована кількість вуглеводів становить 170-188 г.
Сніданок 06: 00-07: 00: 30 г повільно всмоктуючого вуглеводу
Принципи ІЧ-сніданку:
чутливість організму до інсуліну в різний час доби різна, враховуючи повільне та швидке засвоєння вуглеводів у нашому щоденному раціоні; (вранці та ввечері найменш гарні)
бажано снідати протягом 1 години після пробудження,
сніданок з 6:00 до 8:00, щоб мати змогу дотримуватися їжі 5-6 разів на день;
на сніданок рекомендується вживати лише повільно засвоювані вуглеводи (жито, грем, вівсянка, хліб з гречаного борошна, булочки, круасани, вівсянка, коричневий рис)
- каша з сиром та лляним насінням,
- яєчня з овочами з високим вмістом випічки,
- бутерброд з хліба з високим вмістом клітковини з шинкою, сиром та овочами.
Вранці ми уникаємо молока, йогурту, фруктів, соків, хлібобулочних виробів з непросіяного борошна та тостів, як процес кухонної технології!
- 6 дкг іншого хліба з високим вмістом клітковини (грем, житній) або булочки/круасанів (1 шт)
- 5 дкг вівсяних пластівців (приблизно 3 столові ложки), зварених на рослинному молоці, посипаних корицею/какао/кокосовою стружкою;
- 5 дкг вівсяних пластівців (смажених з шинкою та яйцями, що нагадує пухнастий хліб, тільки він набагато корисніший J);
- 10 печива «Корповіт», якщо ми поспішаємо і не встигаємо зробити сніданок;
Яєчня з 50 г відвареного коричневого рису, смаженого разом з шинкою.
Овочі зі сніданком: до 20 dkg овочів з 10 dkg менше 5 г вуглеводів, наприклад, помідори, перець, огірки, редис, квашена капуста.
10:00: 20 г вуглеводів, з них 10 г повільно, а 10 г швидко засвоюються
- фруктовий йогурт з вівсянкою,
- латте (2 дл з молоком) з печивом з високим вмістом клітковини або цільнозерновими кексами.
- 2 дкг коричневого хліба або іншого хліба з високим вмістом клітковини
- 3 шт печива Корповіт
- 2 шматки цільнозернового хлібця (Васа)
- 15 дкг моркви/буряка
- - 20 дкг сиру
- 2 дл молока/кефіру/натурального йогурту
- 20 dkg малини/15 dkg яблук (приблизно 1 шт.)/Полуниця/грейпфрут/апельсин/персик
- 10 дкг фруктового пюре (Кубу)
- 1,5 дл фруктового йогурту
- 10 г діабетичного варення
Обід 12.00-14.00: 50 г вуглеводів, 2/3 повільно, 1/3 швидко засвоюється
- куряче м’ясо, м’ясо індички, риба, що супроводжуються повільно вбираючими злаками, такими як пшоно, лобода, рис басмати, червона сочевиця, гречка, булгур,
- трохи запіканок (м'ясо, овочі, рис)
- Якщо ми їмо макарони, будь то тверда або цільна пшениця, і готуємо їх на закуску!
- Якщо у вас є овочі на обід, уникайте ривків і скремблів, загустіть собою.
- Ми можемо їсти фрукти на десерт.
- Бульйон з овочами, м’ясна запіканка з вівсяною кашею з брокколі
- Сопська паприка з штруделем з непросіяного борошна з овечим сиром
- Фарширований перець з томатним соусом
- Овочеве рагу із зеленого гороху
- Лечче з булгуром
- на випадок, коли ми в дорозі: 2 бутерброди з непросіяним борошном (з можливими інгредієнтами, деталізованими на сніданок)
Перекус: 15.00-17.00: 20 г вуглеводів можуть швидко засвоїтися
- фруктовий сир, яблуко або інші вітчизняні сезонні фрукти (див. приклади пізніше, один із яких безкоштовно)
- 40 дкг малини /
- 30 дкг яблук/полуниця /
- грейпфрут 25 дкг /
- 20 dkg мандаринів/ківі/вишні/персики /
- 15 дкг вишні /
- 8 дкг бананів
- 15 дкг яблук/полуниці/20 дкг малини з 2 дл натурального йогурту
- 1 скибочка мюслі Cerbona без додавання цукру/печива з діабетом Gullon
- 2 дл 100% соку
- пудинг чіа зі змішаними фруктами
Вечеря: 19: 00-20: 00: 30 г вуглеводів, з них 20 г повільно, 10 г швидко засвоюються
Салат з м’ясом, яйцями та сиром
Овочі з вечерею: максимум 20 dkg овочів з 10 dkg менше 5 г вуглеводів, наприклад, помідори, перець, огірки, редис, квашена капуста.
- 6 дкг цільнозернового хліба (приблизно 2 скибочки) або інший хліб з високим вмістом клітковини/1 шт. булочки/1 шт. круасан
- 5 дкг вівсяних пластівців (приблизно 3 столові ложки), зварених на рослинному молоці, посипаних корицею/какао/кокосовою стружкою;
- 5 дкг вівсяних пластівців (смажених з шинкою та яйцями, що нагадує пухнастий хліб, тільки він набагато корисніший J);
- курячий стейк з паровою овочевою сумішшю
- 2 дл кефіру/натурального йогурту /
Вечеря вечеря: О 22.00: 10 г повільно всмоктуючих вуглеводів, оскільки мета полягає в стабілізації рівня цукру в крові вночі.
-цільнозернове печиво, крихітний бутерброд, кекси. /
THE кількість вуглеводів в межах рекомендованої дієти при ІР
- Уникайте рафінованого цукру та меду,
- Рекомендуються джерела вуглеводів з нижчим глікемічним індексом: овочі, овочі, деякі фрукти, макарони з твердих сортів, волокнисті злаки, кисломолочні продукти.
- Борошняні продукти з високим вмістом вуглеводів, рис, картопля, а отже вуглеводи з високим вмістом крохмалю можна споживати у відміряних кількостях. Сюди входить більш бажаний склад: цільнозернове борошно, ніж традиційне біле борошно, коричневий рис, ніж традиційні рисові тверді макарони, або макарони з більшим вмістом клітковини, ніж продукти, виготовлені з 4-8 яєць та білого борошна замість картоплі з артишоками, але, на жаль, це неможливо вживати цілий рік, тому варто їсти картоплю як «змішаний гарнір» з овочами
Перевага буде надана: джерелам вуглеводів з низьким глікемічним індексом: овочі, овочі, деякі фрукти, олійні культури (максимум 2-3 дкг на день), сухі бобові (наприклад, сочевиця, суха квасоля), кисломолочні продукти, тверда паста.
- Регулярне споживання: цільнозернові, пресовані олії, нежирні молочні продукти, помірна кількість нежирного м’яса, картопля, молоко (півлітра на день, 2-3 порції), морська риба 2-3 рази на тиждень.
- Уникати: глюкоза, цукор-рафінад, мед, "біле" борошно та рис, а також продукти, виготовлені з них.
Повільні та швидко всмоктуючі вуглеводи
Повільно поглинаючі вуглеводи включають всі овочі з низьким глікемічним індексом,
- такі як баклажани, брокколі, кабачки, артишоки, гарбуз, селера та перець. Ви також можете знайти такі фрукти, як яблука, апельсини, груші, сливи, персики та грейпфрути. Більшість інших фруктів потрапляють до категорії швидко поглинаючих через вміст фруктози або фруктози.
- Інші хороші, повільно поглинаючі варіанти включають бобові - квасоля, горох, сочевиця, нут -, насіння - мигдаль, фісташки, фундук - і деякі каші, такі як кіноа, коричневий рис, булгур та овес.
- Молочні продукти є прикордонним випадком через вміст лактози. Загалом коров'яче молоко, сир, сир та йогурт все ще підходять, як і мигдальне, але рисове.
До швидко засвоюваних вуглеводів серед іншого належать білий рис, ячмінь, пшениця, банани, виноград, дині та фініки.
Жирні кислоти
Зміна пропорцій поживних речовин також виправдана тим фактом, що рекомендації щодо насіння олійних культур, пресованих олій та сухих овочів на додаток до овочів, фруктів та волокнистих зерен зіграли значну роль у піраміді харчування, складеної як Середземноморським, так і Гарвардським університетами15. Деякі дослідження показали, що співвідношення жиру в 40% істотно не впливає на чутливість до інсуліну. Однак заміна насичених жирів мононенасиченими жирними кислотами може призвести до значного поліпшення чутливості до інсуліну1. З високим вмістом насичених жирних кислот: кокосова олія/кокосовий жир (92%), масло (68%), пальмова олія (50%), сало (45%). Він багатий на мононенасичені жирні кислоти: оливкова олія (76%), ріпакова олія (62%), арахісова олія (47%). Білки При споживанні білка бажано, щоб принаймні 50% від загального споживання було рослинного походження (зернові, зернобобові), оскільки виведення продуктів розпаду тваринних білків обтяжує нирки та може збільшити виведення альбуміну. У разі надмірної ваги додатковий білок також означає додаткову енергію для організму, тому дієта з високим вмістом білка не рекомендується.
Вживання солі Надмірне споживання солі (NaCl) впливає на зменшення чутливості до інсуліну1, тому варто звертати увагу на щоденне споживання солі. Продукція, що виробляється промисловістю (холодне м’ясо, хліб, випічка тощо), може мати високий вміст солі.