За ті дефіцитні 15 днів, що йдуть від Святвечора до Рейєса, ми можемо набрати до п’яти кілограмів. І, здається, ми змирилися з цим, ніби це було неминуче. Однак святкування свят без нарікань на масштаби можливо. Прочитайте і перевірте.
Сім із десяти іспанців під час Різдвяних свят переборщують з їжею та напоями. Деякі, багато. Дослідження говорять, що ми можемо отримати між калодіями та спиною 3000 калорій за вечерею у Святвечір. І багато інших за обідом наступного дня, Різдва. Це 6000 калорій менше ніж за 24 години, що втричі перевищує рекомендоване щоденне споживання енергії. І до цього ми повинні додати новорічну ніч, День трьох королів та всі зустрічі з друзями та колегами, які завжди відзначаються пивом, кавою, вечерями чи трапезами між ними. Наслідки очікуються недовго: від двох до п’яти зайвих кілограмів за два тижні і відчуття провини, яке важить набагато більше і перетворює нас на гарматне м’ясо для нездорової „диво-дієти”, яку багато хто проводить одразу після цього. Це не кажучи вже про проблеми гіпертонії, діабету та захворювань органів травлення, які є причиною великої кількості госпіталізацій у ці дати.
Тоді питання в тому: чи можемо ми підсмажити та насолоджуватися Різдвом, не відгодовуючи і не караючи надто своє тіло? Відповідь - так. Досить їсти свідомо (велику частину того, що ми п’ємо, ми робимо, не знаючи цього) і взяти до уваги кілька порад, щоб не переборщити з кількістю і тримати трьох ворогів здоров’я під контролем, які, як правило, є головними героями різдвяних меню: жир, цукор та алкоголь.
1. Почніть (або закінчте) день із вправ
Ідея така: оскільки ми чітко усвідомлюємо, що не збираємося позбавляти себе великих обідів та вечерь, головне - докласти додаткових зусиль, щоб зменшити ці зайві калорії, уникаючи сидячого способу життя та приводячи тіло в рух. Якщо ми звикли займатися спортом, буде достатньо трохи підвищити наші стандарти попиту. Якщо, навпаки, наше життя тяжіє до фізичної бездіяльності, ми, безумовно, можемо запропонувати собі якийсь здоровий виклик під час Різдвяних свят, наприклад, виділяючи 30 або 45 хвилин щодня на гарну прогулянку. Якщо ви хочете додати плюс ефективності, зробіть це, як тільки встанете. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, ця звичка зменшує наш апетит протягом решти дня. Відповідальні за це дослідження запевняють, що 45 хвилин ранкової зарядки достатньо, щоб зменшити нашу схильність до їжі. Альтернативний план: як щодо того, як після обіду з друзями з коледжу чи колегами ви запропонуєте місце, де можна потанцювати? Це звучить весело, а також це аеробна вправа, яка вимагає значних витрат енергії: година на танцполі гримить 300 калорій і багато звинувачень.
2. Перекусіть перед атакуючим обідом
Нехай той, хто не вдався до фокусу пропуску трапези, щоб «звільнити місце для обіду», підніме руку в очікуванні пишного Різдвяного вечора. Це один із найпоширеніших звичаїв, але це не дуже гарна ідея. Далеко не заощаджуючи калорії, ви прийдете до столу настільки голодними, що в підсумку з’їсте набагато більше, ніж слід, і зростете за день споживання калорій. Досить складно втриматися за столом, повним смаколиків, але якщо ви стоїте перед ним на голодний шлунок, втратити контроль буде дуже легко. Таким чином, девіз має відповідати звичному розпорядку дня: також у святкові дні ви повинні харчуватися п’ять разів на день. Хороша підказка, щоб приїхати на свято менш голодним, зробити легку закуску за півгодини до цього: пару шматочків фруктів, трохи індички, йогурт ...
3. Робіть ставку на більш легку та здорову їжу
Традиція змушує нас пригощати своїх гостей промисловою кількістю їжі, але ніде не написано, що вони повинні бути гіперкалорійними. Хоча це не в ваших силах вибрати меню, коли ви гості, ви можете зробити це, коли ви приймаєте. Є багато легких, корисних та смачних варіантів. І не бійтеся, ви можете бути поміркованими і що всі підуть задоволені і хвалять господаря. Спробуйте подати, для початку, сезонні овочі або морепродукти, корисну і низькокалорійну різдвяну класику: існує безліч апетитних, оригінальних та святкових рецептів, які можна приготувати з артишоками, ендівією, ескаролом, гранатом, гарбузом, мідіями, креветками ... Як щодо гарбузового крему з хрусткою шинкою Серрано і чорним кунжутом? Або тімбаль із кабачків та спаржі за запіканками? Або якісь молюски а-ля маринера? Або рулетики з лосося та авокадо? Для основної страви вибирайте птицю (перепілка, пулар, індичка, капун, куріпка ...) або риба (тріска, морський лящ, морський морський окунь, морський окунь ...), у яких мало жиру і дуже висока харчова цінність. Що стосується гарнірів, шукайте альтернативи улюбленій картоплі, такі як яблучний соус, каштани, сливи або запечені овочі.
4. Уникайте закусок і соусів, таких як майонез
Обидва вони витрачають калорії, і, правда, вони ні вишукані, ні апетитні, ні оригінальні. Уникайте смаженого, побитого, листкового тіста, емпанад та ковбас та зверніться до фантазії, щоб запропонувати багаті та корисні закуски (креативні севічі та суші, овочеві чіпси, приготовані з капустою, яблуком або цвітною капустою, копчені та мариновані, шашлик з моцарелли, помідорів та песто, укуси хумусу або гуакамоле ...). А для миття основних страв готуйте альтернативні соуси (вінегрети, ароматні трави, йогурт та лимон ...).
5. Легке, насичене і перш за все знежирене приготування
6. Не нехтуйте гарною презентацією
Запечений хек або крем з гороху може бути смачним і апетитним, а також самим похмурим і сумним. Догляд за покриттям не дозволить нашому рецепту виглядати бідним і не особливо особливим для таких особливих урочистостей, і це почуття змусить нас їсти більше всього, що нам під силу. У вашій руці - надати йому святковий, щасливий, оригінальний та інший наліт. Черговий фокус, щоб не пройти повз нас? Використовуйте менші тарілки. Дослідники з Кембриджського університету виявили, що _ люди постійно вживають більше їжі та напоїв, коли їм пропонують більші порції, упаковки або посуд_. Ідеальна кількість - це та кількість, яка задовольняє наше відчуття голоду та задоволення, і в цих механізмах візуальний ефект відіграє велику роль. На занадто великій тарілці стейк хорошого розміру не матиме такого ситного ефекту, як на меншій. Отримайте максимум від фокусу, звикнувши подавати здорову їжу (салати, овочі, приготовані на пару ...) у великих тарілках і тим менше - у десертних тарілках.
7. Вода - ваш друг, не забувайте зволожувати
8. Плануйте добре, щоб ні з чим не перестаратися
Найкраща мета Різдва - це добре спланувати кошик для покупок, щоб уникнути, щоб холодильник залишався повним продуктів із надлишком цукру або жиру на кілька днів. Якщо залишилось занадто багато, то, швидше за все, наступного дня у вас знову з’явиться запой, і саме цього вам слід уникати. Якщо, незважаючи на запобіжні заходи, щось залишилось, ви можете розподілити це серед своїх родичів або заморозити на потім. Є також корисніші варіанти, ніж інші, коли йдеться про те, щоб скористатися надлишком. Наприклад, із залишками смаженого м’яса, краще підручних крокетів, приготуйте кілька тако або мексиканські буріто. Потрібно просто нарізати м’ясо соломкою і додати залишки помідорів, перцю, моркви та кабачків. Індичку можна подавати без кісток у салаті з капустяного салату або ендівії.
9. Компенсувати надмірності
Не потрібно відмовлятися від великих різдвяних страв, щоб зберегти свою вагу, але необхідно збалансувати їх за допомогою скоригованого раціону протягом решти дня та в дні, коли ми нічого не святкуємо. Рекомендується, щоб наступний прийом їжі після пишного різдвяного застілля був здоровим і низькокалорійним, щоб відновитись від надмірностей та збалансувати споживання калорій та поживних речовин. Фрукти, овочі, нежирне м’ясо, біла риба або цільнозернові страви - це продукти, які не повинні бути присутніми у жодній святковій їжі через їхній вміст вітамінів, мінералів, клітковини та через те, що вони мають низький вміст насичених жирів. Ми також виберемо найлегші кулінарні препарати: страви, приготовані на грилі, варені, смажені на грилі або легкі бульйони, щоб не завантажувати ці продукти калоріями. око! Навіть якщо воно легке, ви завжди повинні їсти тверду їжу, тому що дієти натще або детоксикації (див. Рамку зліва) можуть спричинити ефект відскоку та зміни енергетичних та гормональних процесів.
10. Спи добре, якщо не хочеш набирати вагу
Недолік сну призводить до збільшення всіх гормонів, що стимулюють апетит, і спричиняє вживання їжі, багатої жиром і цукром, що призводить до збільшення маси тіла. Група дослідників з Каліфорнійського університету показала, що недосип викликає зміни в мозку, які пов'язані з більшим бажанням їсти продукти, багаті калоріями. Коли ви недостатньо спите, ваше тіло стимулює секрецію греліну, гормону, який стимулює апетит, і одночасно знижує лептин, саме це надсилає сигнали ситості в мозок. Тому, навіть якщо одного дня ми робимо виняток, спати вісім годин на день - це ще одне з тих поглядів, які потрібно прийняти, щоб спробувати досягти і підтримувати адекватну вагу, стверджують експерти Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN) та Іспанського товариства з вивчення ожиріння (Seedo).
Різдвяні десерти живуть не лише на шоколаді та цукрі. Якщо ви були господинею, покладіть глазур на здорове меню з барвистими та легкими варіантами, такими як фруктовий салат, карпаччо або мілфель із змішаних фруктів. Ще одна хороша ідея - закінчити трапезу сорбетом або фруктовим соком.
Але нуга майже неминуча. Статистика говорить, що в Іспанії ми споживаємо близько півкіло на родину (більш-менш дві цілі таблетки). Хоча вона варіюється залежно від сорту, кожна з них перевищує 1200 калорій. Головне - спробувати це, щоб заспокоїти тривогу, але не набагато. Підрахуйте, що одна порція може забезпечити близько 125 калорій.
Найкращий спосіб уникнути спокуси - це не мати під рукою солодощів: купіть їх у той же день святкування та вилучіть їх відразу після того, щоб не продовжувати клювати весь тиждень.
Вам потрібна якась додаткова мотивація, щоб бути поміркованим? Ось так: спалення таблетки нуги обійдеться вам у 85 хвилин бігу, більше двох з половиною годин ваги в тренажерному залі, дві години крутіння на велосипеді або три чверті години плавання в басейні.