Чи потрібно розтягуватися після занять спортом? Відсутність розтягування або неправильного його результату призводить до поява уражень як м’язові контрактури хвиля розпад м’язових волокон, завдаючи сильного болю, як стверджував Андрес Фернандес, член медичної групи в Дейрі, центрі, що спеціалізується на спортивній медицині, в Мадриді. "Недостатнє розтягування після занять спортом затримує виведення молочної кислоти з м’яза та її відновлення на біомеханічному рівні, впливає на координацію між м’язами агоністів та антагоністів", пояснює Фернандес.
Окрім збільшення ризику травм м’язів, цей фахівець зазначає, що підтримка підвищеного м’язового тонусу шляхом не розтягування, негативно впливає на гнучкість. Для Семюеля Торреса Серрано, особистого тренера Т-Центру в Мадриді, недостатньо наукових доказів, що підтверджують взаємозв'язок між розтяжкою та можливими спортивними травмами: "Деякі з найважливіших досліджень з елітними спортсменами показали, що це навіть не впливає на хороший або погано розтягуватися після занять спортом ». На його думку, факт робити їх неправильно або без нагляду від професіонала має наслідки та сприяє появі травм. "Погано виконані розтяжки, що досягають максимального розгинання м'яза, сухожилля або фасції у людини, яка не підготовлена або має значне обмеження рухливості, може спричинити травми, розриви або гальмування, які спричинять ефект, протилежний тому, який вони шукають", Підкреслює Торрес.
І які найчастіші помилки при розтяжці?
"Виконайте грубі вправи і швидко з відскоками або махами; силові ситуації надмірна напруга, навіть іноді викликаючи хворобливі відчуття, вважаючи, що це повинно боліти, щоб бути ефективним, або не тримати позиції закінчити необхідний час », - це деякі з найпоширеніших помилок на думку Фернандеса, який пам’ятає, що кожна вправа повинна тривати 10 та 30 секунд, залежно від типу постави. "Біль завжди буде попередженням, щоб знати, що я не повинен продовжувати виконувати цю ділянку або що цей рівень не підходить для мене", - додає Торрес.
Крім того, цей особистий тренер погоджується з Фернандесом, що відновлює або балістичні розтяжки не підходять за винятком конкретних випадків, таких як професійний спортсмен з художньої гімнастики. "Наше тіло спочатку не буде підготовленим до такого розтягування, яке може спричинити протилежні реакції та напруження на рівні сухожиль, що спричиняє нам біль", - говорить Торрес. За його досвідом, переважно переходити від меншого до більшого при статичному розтягуванні, застосовуючи техніки розслаблення та активацію м’язів. Таким чином, травми, такі як сухожильний рефлекс, тобто, коли м’яз надмірно розтягнутий і, захищаючись від можливої розриву, посилає наказ про скорочення м’язу, що може спричинити пошкодження тканин.
Поради щодо розтяжки після занять спортом
Перш за все, доцільно повна серія розтяжка, що включає основні групи м’язів, присвячуючи приблизно 20 або 30 хвилин. "Бажано підтримувати певну послідовність як рутину, щоб не забути жодної групи м'язів: ми можемо почати з розтягування шийки матки, спини, попереку та живота", радить Фернандес.
Далі цей фахівець пропонує продовжити плечі та грудні відділи, щоб закінчити розтяжку вправами, присвяченими нижній частині тіла: стегна, пахова область, аддуктори, квадрицепси, м’язи підколінного сухожилля, литки та ахіллове сухожилля, тобто, в кінцевому підсумку розтягують всі м’язи ніг.
Окрім цих рекомендацій, Торрес пропонує наступні вправи, хоча попереджає, що, якщо метою не є збільшення обсягу рухів суглобів або більша гнучкість, переваги розтяжки після тренування не демонструються.
Компенсація
У деяких видах фітнес заключна частина присвячена компенсувати м’язи, які працювали найбільше з активацією мускулатури антагоніста, тобто тих м’язів, які найбільше відпочивали. "Завдяки позиціям йоги прасари можна залишити тіло в збалансованому стані і уникнути навантаження на певні частини тіла, що в кінцевому рахунку призведе до укорочення м'язів, що обмежить наш рух", - описує Торрес.
Фасаційний самомасаж
«Це знаменитий кольоровий ролик, який ми можемо знайти як в Інтернеті, так і в сусідніх супермаркетах. Це те, що ми можемо навчитися у професіонала у цьому секторі за короткий час, і ми можемо використати його після наших навчальних занять », - говорить він. Які переваги має цей інструмент? "Показано, що знімає напругу на фасції м’язова, частина тіла, яка, якщо вона занадто напружена, може спричинити м’язові контрактури ”, відповідає.
Повернемося до спокою
По-третє, Торрес зазначає, що сприяє щось таке просте, як повернення до спокою після вправ регулюють роботу нервової системи. "Йдеться про те, щоб знову знайти баланс між нашою симпатичною системою - відповідальною за виробництво та відновлення енергії тіла - і парасимпатичною системою - відповідальною за регуляцію роботи внутрішніх органів, відпочинок, травлення та грунт", - підсумовує він.