В італійських ресторанах суть розумного вибору їжі дуже проста: зверніть увагу на вміст вуглеводів у піцах та макаронах, остерігайтеся вершково-сирних соусів та начинок. На щастя, італійська кухня в основному корисна для здоров’я. Великі салати та антипасти допомагають додати порцію або дві овочі до їжі, а рибні страви часто можна придбати в кращих італійських ресторанах.
Шукайте південну їжу!
Південна Італія славиться оливковою олією, свіжими овочами та делікатесами з морепродуктів, і вони використовують набагато менше масла, вершків та яловичини, ніж північні. (Це не означає, що вони не готують макарони та піцу, вони просто мають томатний соус та овочеві начинки.)
М’ясо або риба як основна страва
Коли ви думаєте про італійську кухню, ви в основному думаєте про багаті вуглеводами страви, такі як макарони та піца, тому ви можете забути про смачні м’ясні страви. Якщо ви жадаєте чогось справді смачного і хочете чогось зовсім іншого, ніж ваш часник, хліб, що підсилює кров, і піца на сковороді, спробуйте телячу піцу, курячий або телячий каччикатор та щоденні рибні страви. На відміну від вуглеводів, білки майже не впливають на рівень цукру в крові і, як показали дослідження, вони забезпечують більш тривале відчуття ситості, ніж жири або вуглеводи.
Обробіть тісто!
Італійська паста не настільки небезпечна для рівня цукру в крові, як ви можете подумати, оскільки вона виготовляється з твердих сортів пшениці, яка підвищує рівень цукру в крові повільніше, ніж, скажімо, білий хліб або білий рис. Звичайно, він містить багато вуглеводів (100 г білих варених макаронних виробів містить 17,5 г), тому уважно стежте за порціями. Як гарнір з’їжте не більше півсклянки (близько 7 дкг) макаронних виробів і не більше однієї склянки макаронних виробів для основної страви (хоча часто подають удвічі більше).
Золоте правило: у вашій піці має бути принаймні два види овочів!
Замовлення піци з овочами не тільки збільшує споживання овочів, але й їсть їжу з меншим вмістом жиру та енергії замість м’яса. Тож вибирайте шпинат (30 г якого покриває більше половини ваших щоденних потреб у вітаміні А), болгарський перець, цибулю та скибочки помідорів. Якщо ви робите піцу самостійно, додайте подрібнений часник: і м’які властивості часнику, що знижують холестерин, також відомі.
Спагетті з помідорами, цибулею, часником і брокколі
Забудьте про м’ясо, яке плаває у вершкових соусах, і замовляйте страву з овочевої пасти спеціально для свого здоров’я. Індійські дослідники виявили значне поліпшення рівня цукру в крові у осіб, які їли щонайменше 60 грамів цибулі на день. Інші дослідження показують, що часник збільшує вироблення інсуліну, знижує рівень цукру в крові та збільшує “хороший” холестерин. Доведено, що люди з порушеннями толерантності до глюкози мають менше лікопену, ніж не діабетики. (Лікопін - це каротиноїдна сполука, велика частина якої міститься в помідорах.)
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Скажіть офіціантові не просити олії на тісті!
При подачі на тісто часто бризкають трохи оливкової олії, оскільки воно не злипається і смачніше. Це означає близько 120 ккал (500 кДж) енергії та 14 г жиру на столову ложку, тому краще його пропустити. Відразу видно, чи є на тісті олія, оскільки воно яскравіше, ніж зазвичай.
Червоний соус, а не білий!
В італійських ресторанах вибір правильного соусу є найважливішим рішенням для вашого здоров’я. Якщо ви вибрали добре, ваша їжа буде здоровою, але якщо ви робите це погано, весь ваш тижневий план споживання енергії та жиру може бути порушений. Помідори - інгредієнт соусів маринари та путтанески - чудові джерела вітаміну С та лікопіну. Однак якщо соус білий, такий як феттучіні в Альфредо, або навіть рожевий, як пенне а-ля горілка, це означає, що основним інгредієнтом є вершки. Наприклад, тарілка спагетті з томатним соусом містить лише 440 ккал (1835 кДж) енергії та 5 г жиру (з яких Іга - насичена жирна кислота), але рівна доза феттучіні Альфредо 1130 ккал (4712 кДж) енергії і 83 г жиру (з них 51 г - насичена жирна кислота).
Замовляйте тонку піцу!
Замість товстого тіста, попросіть тонкого тіста, оскільки це може зменшити споживання вуглеводів удвічі та споживати на 80 ккал (334 кДж) менше енергії.
Зверніть увагу на "ефект піци"!
Окрім великої кількості вуглеводів, у піці також є багато жиру, який уповільнює засвоєння вуглеводів, тому загальновідомо, що це викликає лише підвищення рівня цукру в крові із затримкою. Кожна піца має різну товщину тіста, кількість цукру та жиру в соусі для піци, тому вплив певної піци на рівень цукру в крові можна визначити лише шляхом вимірювання через дві години після їжі. Ви, мабуть, виявите, що піца в різних ресторанах по-різному впливає на рівень цукру в крові. За аналізом результатів ви можете визначити, який з них можна їсти.