Мелатонін забезпечує спокійний, глибокий сон і зменшує сонливість у неспанні/Фото: Shutterstock

денний

Той, хто працює вночі або у чергування, добре знає цей феномен: він або вона не може заснути, навіть якщо він дуже втомлений, сонний і знесилений роботою. Що спричиняє цей розлад сну та що ми можемо з цим зробити?

Цим керує наш внутрішній годинник

Щоб краще зрозуміти проблему, ми повинні спочатку ознайомитися з циркадним ритмом. Це внутрішній, біологічний годинник, який регулює чергування сну та неспання, його робота залежить від внутрішніх процесів нашого організму, але також і від навколишнього середовища. Цайтгери (маркери часу) - це зовнішні впливи, які сигналізують нашому організму про те, що пора «підготуватися» до сонливості, скоро пора спати.

Це може пошкодити світло

Найважливішим таким показником часу є природне світло. Зменшення цього викликає вироблення гормону, який називається мелатонін. Мелатонін відповідає за регуляцію сну і неспання, а також пов’язані з цим біохімічні процеси. Поширення штучного світла означає не тільки те, що ми робимо багато приємних занять у темні вечірні години, але й те, що ми не починаємо готуватися до сну, коли захід сонця це виправдовує.

Наказ скасовано

Для тих, хто працює вночі або в зміну, зовнішні годинники не повинні працювати, оскільки вони повинні бути найбільш пильними, коли найтемніше, а природне світло не виробляє мелатоніну, коли їх організм найбільше потребує. Крім того, наше суспільство працює в основному вдень, тож усі найактивніші, коли робота в нічну зміну буде відпочивати. Шум стає голоснішим, є тривожні умови, а різні зобов’язання (наприклад, адміністрація, покупки) не дозволяють нікому спати цілий день.

Змінні працівники в деяких аспектах перебувають у ще більш складному становищі, оскільки їм також доводиться пристосовуватися до того, що періоди засинання, неспання, відпочинку та неспання майже постійно змінюються у їхньому житті.

Рішення є

Нічні та змінні працівники повинні прагнути зробити свої дні максимально розслабляючими. Для цього варто використовувати «штучні» інструменти для заміни та імітації «природних» маркерів часу:

Один з найкращих способів контролювати світло і темряву - намагатися отримати якомога більше і сильнішого світла перед початком роботи вночі (наприклад, за допомогою спеціальної лампи) і максимально затемнити його в кінці роботи.

По дорозі додому носіть темні або помаранчеві, бурштинові окуляри, ці відтінки допомагають відфільтрувати яскраве синє світло!

Ефективним способом сприяти денному відпочинку є добавки мелатоніну. Цей гормон вироблявся б в організмі під впливом темряви, але через сильніше денне світло цього не відбувається; і ми можемо приймати таблетки саме тоді, коли вони нам потрібні. Добавки мелатоніну допомагають адаптуватися до зміненого циркадного ритму, зменшують сонливість і депресію під час неспання, а також забезпечують більш спокійний, спокійний, глибокий сон. В Угорщині препарат, що містить мелатонін, продається в аптеках як препарат, що відпускається без рецепта. Це слід приймати за 1-2 години до запланованого сну протягом 4-7 днів.

Це може зробити вас хворим

Декілька досліджень показали, що нічні зміни та зміни вантажів можуть мати серйозні наслідки не лише в короткостроковій, але й у довгостроковій перспективі, такі як значне збільшення ризику деяких хронічних захворювань та погіршення ефективності нашої імунної системи.