Рис, макарони та бобові - це основне джерело складних вуглеводів у нашому раціоні, і вони разом із фруктами, овочами та овочами повинні складати основу нашого раціону. Однак наша стурбованість лінією та помилкове переконання, що вуглеводна їжа відгодовує, призвело до зменшення їх споживання.

Марія Валь, Sabormediterraneo.com. Квітень 2002 року та пізніша редакція

вуглеводів

Дослідження CARMEN (Управління співвідношенням вуглеводів у європейських національних дієтах) показує, наскільки неправильною є наша позиція.

Це дослідження показує, що надмірна вага менш імовірна при дієтах, багатих на складні вуглеводи, в яких багато овочів, овочів, фруктів, макаронних виробів, бобових та цільного зерна. Ці продукти, характерні для середземноморської дієти, знову в моді завдяки своїм численним перевагам. Вони є важливим джерелом вітамінів, мінералів, білків та рослинної клітковини, а їх жирність майже дорівнює нулю.

Середнє значення вуглеводів становить 4 калорії на грам, подібне до білків і нижче, ніж жирів, що забезпечують 9 калорій на грам.

Останніми роками їх споживання зменшилось на користь дієти, багатої білками тваринного типу і з надлишком насичених жирів, типових для західних дієт у північній Європі. Зараз, під час цього дослідження, показано, що зменшення жирів - особливо насичених - і збільшення частки вуглеводів, крім корисних для серця, сприяє зниженню ваги.

Надмірна вага

Надмірна вага - це результат енергетичного дисбалансу, який виникає при надмірному споживанні калорій щодо енергетичних витрат суб’єкта. Потрапляючи більше енергії, ніж потрібно, вона зберігається у вигляді жиру.

Першим кроком є ​​зменшення загального споживання калорій на день. Знижуючи загальне споживання калорій, ви повинні споживати менше всього. Також вуглеводи.

ПАМ’ЯТАЙТЕ
Оптимальна дієта отримує загальний енергетичний внесок наступним чином:
50% вуглеводів
30-35% жиру
15% білків

Пропонується збільшити відсоток гідратів до загального споживання енергії за рахунок зменшення вмісту жирів.

Зниження калорій за рахунок виведення жиру

Що стосується схуднення, то зменшення загальної кількості калорій на день є важливим. На який відсоток знижуються і на який термін може вирішити тільки лікар. Однак, припускаючи, що не всі калорії рівні і що жир вносить 9 калорій на грам і навряд чи має якийсь ситний ефект, серед медичного класу існує консенсус, що жиру слід зменшити приблизно до 25% від загальної кількості калорій.

Вам не доведеться пробувати вершкове масло, маргарин, вершки, жирні сири (якщо свіжі сири та знежирений сир), випічку та тістечка (вони мають велику кількість прихованого жиру), цільні молочні продукти, майонез та різні соуси, горіхи, ковбаси. Забудьте також про газовані напої кола з високим вмістом цукру, а також про солодощі та солодощі (прості вуглеводи) і уникайте червоного м’яса, дуже багатого жиром. Слід також виключити смажену їжу і не зловживати оливковою олією.

Замініть жир складними вуглеводами

Заміна частини жиру складними вуглеводами, що містяться в овочах, призводить до ваги нашого тіла. ?Що? збільшення складних вуглеводів приблизно на 55%. Це не означає їсти величезні страви з бобових, рису та макаронних виробів, оскільки ми не повинні перевищувати щоденні калорії, призначені цій групі.

Групу вуглеводів складають бобові, злакові, овочі, овочі та фрукти. Кількість споживаних овочів, овочів та фруктів у грамах повинна бути більшою, ніж кількість бобових та злакових культур, а частина овочів повинна вживатися в сирому вигляді у вигляді салату.

Пам’ятайте, що овочі та фрукти - це наше головне джерело мінералів та вітамінів. Прийом складних вуглеводів має ще одну перевагу. Вводячи групу бобових, ми переконуємось, що частина споживаних нами білків - це овочі.

Бобові, овочі, овочі, фрукти та злаки містять речовини, які не засвоюються в шлунково-кишковому тракті людини, називаються дієтичними або харчовими волокнами, які справляють значний вплив на фізіологію травлення та метаболізм холестерину. Клітковина дуже благотворно впливає на ліпідний обмін із зниженням загального холестерину, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.

Результати дослідження CARMEN

Згідно з цим дослідженням, проведеним у 5 країнах, серед населення, яке перевищує 400 добровольців із здоровою надмірною вагою, було доведено, що можна схуднути, збільшуючи відсоток вуглеводів та зменшуючи споживання жирів. 400 добровольців були розділені на три групи.

Група 1 дотримувалася дієти з низьким вмістом жиру та багатою складних вуглеводів (бобові, макарони, хліб, рис, картопля). Група 2 дотримувалася тієї ж дієти з низьким вмістом жиру, але замінила половину калорій складними вуглеводами, а іншу половину простими вуглеводами. 3 група продовжувала дотримуватися звичного режиму харчування, виступаючи контрольною групою.

Через шість місяців контрольна група набрала певної ваги. Тоді як дві інші групи, які дотримувались дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів, втрачали вагу.