Вуглеводи забезпечують потрібну енергію для функціонування організму, а вуглеводи потрібні практично для всіх наших фізичних навантажень..
Кількість глікогену, що зберігається в м’язах і печінці, суттєво впливає на наші щоденні результати. Наприклад, у спортсменів лише висока концентрація м’язового глікогену забезпечує оптимальну інтенсивність тренувань та більший тренувальний ефект. Низька концентрація глікогену в м’язах призводить до передчасної втоми, зниження інтенсивності тренувань та поганих результатів.
Вуглеводи містяться майже виключно в рослинних джерелах, таких як фрукти, овочі, насіння, горох і квасоля. Молоко та молочні продукти - єдині поживні речовини тваринного походження, що містять значну кількість вуглеводів.
Вуглеводи можна розділити на дві групи: прості вуглеводи і складні вуглеводи.
1. Прості вуглеводи
Прості вуглеводи - це дуже маленькі молекули, що містять одну одиницю цукру. До моносахаридів (1 одиниця цукру) належать глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза) та галактоза.
Плоди - чи не найбагатші джерела простих вуглеводів природного походження.
2. Складні вуглеводи
Одна з його підгруп, дисахариди (2 одиниці цукру), утворені поєднанням молекули глюкози та молекули фруктози, наприклад, сахарози (кухонний цукор) та лактози (молочний цукор).
В іншій підгрупі молекули цукру утворюють довші складні ланцюги. Це набагато більші молекули, які зв’язують до 10 або тисяч одиниць цукру (переважно глюкози), але містять також крохмаль, амілозу та амілопектин та некрохмалисті полісахариди (целюлоза, пектин, геміцелюлоза).
Складні вуглеводи включають клітковину і крохмаль і є багатими джерелами поживних речовин, багатих на складні вуглеводи з овочів, цільного зерна, гороху та квасолі.
На практиці найрізноманітніші продукти містять суміш простих і складних вуглеводів, що робить класифікацію традиційних продуктів дуже заплутаною. Наприклад, сухарі та тістечка також містять складні вуглеводи та простий цукор, а банани містять суміш цукру та крохмалю відповідно до стиглості.
3. Глюкоза та енергія
Вуглеводи - це найважливіше джерело глюкози (цукру в крові) у крові, яка є основним паливом для всіх клітин організму і одночасно винятковим джерелом енергії для мозку та еритроцитів. За винятком неперетравної клітковини, прості і складні вуглеводи можуть перетворюватися в глюкозу, яка потім або використовується безпосередньо організмом як джерело енергії, або зберігається в печінці для подальшого використання. Якщо, навпаки, ми споживаємо більше калорій, ніж наше тіло використовує або може зберегти, надлишок вуглеводів, який ми вживаємо, зберігається у вигляді жиру в організмі.
Тут ми зауважимо в дужках, що через складні хімічні реакції, що відбуваються в мозку, споживання вуглеводів має м’який седативний ефект, що пояснює, чому ми перекушуємо, коли у нас поганий настрій, і чому люди з депресією зазвичай жирують.
Якщо ми споживаємо багаті на вуглеводи поживні речовини, ми це завжди робимо зосередьтеся на фруктах, овочах, бобових та цільнозернових продуктах (вони містять багато вітамінів і мінералів, а також багато клітковини, таких як цільнозерновий хліб, хліб з непросіяного борошна та каші з високим вмістом заліза і вмісту заліза), на відміну від рафінованих, оброблених продуктів (таких як безалкогольні напої)., солодощі та цукор), які містять мінімальну кількість здоров’я - захищаючи вітаміни та мінерали, якщо взагалі. Крім того, споживання рафінованої їжі з високим вмістом вуглеводів протягом багатьох років може призвести до ряду захворювань (таких як діабет та порушення рівня цукру в крові). Інша проблема полягає в тому, що такі оброблені продукти мають дуже високий вміст жиру, який слід обмежувати у здоровому харчуванні (саме тому калорійність у різних тортах та закусках така висока).
Важливо згадати клітковину як одну з найважливіших форм вуглеводів. Характерною особливістю клітковини є те, що вона стійка до травних ферментів організму, і як результат, відносно невелика кількість перетравлюється і всмоктується в шлунку та кишечнику. Більшість волокон проходять через весь шлунково-кишковий тракт і з часом виходять з організму з калом.
Хоча він не засвоюється, він має ряд корисних ефектів. По-перше, клітковина затримує воду, роблячи стілець м’якшим, а це запобігає утворенню запорів та геморою. Дієта з високим вмістом клітковини також зменшує шанси на розвиток раку товстої кишки, можливо, саме тому, що вона пришвидшує проходження калу через кишечник, тим самим підтримуючи травну систему в чистоті. Крім того, клітковина пов'язує речовини, що призводять до надмірного вироблення холестерину, і очищає організм від них. Тобто дієта з високим вмістом клітковини дійсно допомагає знизити рівень холестерину в крові, а отже, також зменшує ризик серцевих захворювань.
Експерти припускають, що в основному близько 60 відсотків загальної добової норми споживання калорій надходить із вуглеводів і щодня ми вживаємо щонайменше 25 грамів клітковини (якщо ми їмо багато здорової їжі з високим вмістом вуглеводів, остання пропозиція вже була зустрілися).
4. Глікемічний індекс (ГІ)
Особливо для спортсменів важливо знати, наскільки швидко певний тип вуглеводів всмоктується з тонкої кишки в кров. Це пояснюється тим, що чим швидше це засвоєння, тим швидше вуглевод потрапляє в м’язові клітини (або інші клітини організму) і тим швидше це призводить до змін у тренуванні та відновленні.
Щоб полегшити вищесказане, вчені розробили глікемічний індекс (ГІ) для опису впливу продуктів на рівень цукру в крові. Це являє собою порядок прийому їжі від 0 до 100 на основі середніх показників впливу на рівень цукру в крові. Для зручності порівняння кожну їжу порівнюють із контрольною їжею (наприклад, глюкоза з ГІ 100).
Знання глікемічного індексу їжі - дуже корисна річ, оскільки вона говорить про реакцію організму на вуглеводи. Якщо вам потрібні вуглеводи в крові та м’язових клітинах швидко, наприклад відразу після тренування, слід вибирати продукти з високим глікемічним індексом.
Більшість продуктів мають ГІ від 20 до 100. Багато спортсменів класифікують продукти так: високий ГІ (60-100), середній ГІ (40-59), низький ГІ (до 40). Це полегшує вибір правильної їжі до, під час та після тренування. Коротко: чим вище ГІ, тим вищий рівень цукру в крові після їжі. Наприклад, картопля фрі (GI 85) та рис (GI 87) завдяки високому вмісту GI спричиняють майже стільки ж підвищення рівня цукру в крові, як якщо б ми їли чисту глюкозу. На відміну від них, сочевиця (GI 28) та яблука (GI 38) мають низький глікемічний індекс, що означає значно менший приріст глюкози в крові.
Чому дотримуватися щоденного раціону з низьким ГІ? Оскільки ця дієта посилює відчуття ситості, зменшує апетит та полегшує контроль над споживанням їжі та вагою. Дослідження показують, що чим нижчий GI їжі, тим більше відчуття ситості і менше голоду через 3 години після їжі. Дієта з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту є більш корисною для зниження рівня загального та холестерину ЛПНЩ. Це пов’язано з нижчим рівнем інсуліну, оскільки високий рівень інсуліну збільшує вироблення холестерину в печінці. Загальний рівень холестерину може бути на цілих 15% нижчим через дієту з низьким ГІ.
5. Чому дієта з високим вмістом вуглеводів важлива для спортсменів?
Просто тому, що після тренувань запаси глікогену потрібно поповнювати, і це є одним з ключових моментів у процесі регенерації організму. Для більшості спортсменів та людей з активним способом життя споживання 5-10 г на кілограм ваги збільшить щоденне відновлення м’язового глікогену.
Відновлення глікогену зазвичай відбувається приблизно при Це займає 20 годин, залежно від кількості виведення глікогену, пошкодження м’язів, часу та типу споживання вуглеводів. Відновлення відбувається швидше, ніж зазвичай, у перші 2 години після тренування, тому рекомендується приймати по 1 г вуглеводів на tskg як вуглевод G1 середнього або високого рівня. Оптимальна кількість залежить від комплекції, інтенсивності, тривалості та частоти вашого тренування.
Якщо ми використовуємо незначну кількість вуглеводів між тренуваннями, низький рівень запасів глікогену в м’язах, що передують тренуванню, знижує нашу продуктивність. Іншими словами низький рівень глікогену в м’язах обмежує інтенсивність і тривалість тренувань: витривалість зменшується, сила, ми швидше втомлюємося і позитивний ефект від тренувань менший. Продовження тренувань з низьким вмістом глікогену може збільшити ризик травмування психомоторних здібностей (координація, рівновага, технічне виконання). Тривале виснаження глікогену в м’язах може призвести до хронічної втоми або синдрому перетренованості.
6. Підсумок
Підводячи підсумок, якщо наша мета - хороша працездатність і правильна витривалість, ми повинні їсти вуглеводи перед тренуванням, але якщо ми хочемо втратити жир, пропустити споживання вуглеводів перед тренуванням.
Крім того, дієта перед тренуванням повинна складати приблизно Він повинен містити 1 г/кг вуглеводів. Тренування середньої та високої інтенсивності, змагання, які тривають довше 60 хвилин, вимагають прийому 30-60 г вуглеводів G1 середнього або високого вмісту (у твердій або рідкій формі), що може додатково допомогти зберегти інтенсивність під час тренувань і затримати втому.
Список джерел
Аніта Бін: Сучасне спортивне харчування, Золота книга, 2007.
Філліс А. Бальч: Рецепт для харчового лікування, Avery Trade; Версія 5, оновлене оновлення, 2010 рік
Гарвардська школа громадського здоров'я: Вуглеводи: хороші вуглеводи направляють шлях, http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/carbohydrates-full-story/index.html
Ви вже читали це раніше?
З наведеного нижче ви можете дізнатися, навіщо потрібні амінокислоти, як їх знайти та…
Завжди вибирайте овочі та фрукти, які зараз в сезоні, будь то весна, літо, осінь ...