Днями я опублікував інфографіку в соціальних мережах з деякими з них рослинна їжа з більшою кількістю білка. Правда полягає в тому, що він був дуже успішним, і це підтвердило мені думку про те, що споживання білка у веганській дієті є суперечливою темою і цікавить багатьох людей.
Існує міф, що веганська дієта має низький вміст білка, але це не обов’язково. Існує велика кількість рослинної їжі, багатої на білок. Наша відповідальність як людей-веганів - знати цей широкий асортимент продуктів, щоб мати можливість харчуватися різноманітно і продемонструвати всім, що веганство - це здорове харчування без недоліків. Ну, насправді бракує (лише одного). Йдеться про вітамін В12, який, як я вже пояснював у цій статті, є важливим для зміцнення здоров’я. Пам’ятайте, що вегани повинні обов’язково вживати вітамін В12!
Справа в тому, що багато з вас допомогли мені заповнити інфографіку деякими рослинними продуктами, багатими білками, про які я забув, наприклад, грибами чи водоростями. Сьогодні я показую вам збільшену інфографіку.
З іншого боку, були також люди, які сказали мені, що вони дуже хотіли б мати стіл з рослинною їжею з більшою кількістю білка. Тож я приступив до роботи. Ви побачите, що я включив продукти з мінімум 2 г білка на 100 г. Хоча насправді слід враховувати, що по-справжньому багата білком їжа - це та їжа, яка має принаймні 10% своєї ваги в білках. Тобто 10 г на кожні 100 г продукту.
Ви також повинні пам’ятати одне: усі ціннісні установки, які я встановив, стосуються сирої їжі. Це означає, що ці дані можуть помітно змінюватися після приготування їжі. Особливо у випадку з бобовими. Ви повинні врахувати, що коли ми готуємо бобові, вони поглинають приблизно 50% води, тому кількість білка на 100 г варених бобових зазвичай становить приблизно половину від того, коли вони сирі.
Скільки разів вони запитували у вас одне і те ж?
З іншого боку, Коли ми говоримо про рослинний білок, ми повинні мати на увазі, що не всі з них мають усі необхідні амінокислоти що потрібно нашому тілу. Навпаки, білки в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах містять ці дев’ять незамінних амінокислот. Але не поширюйте паніку. Якщо ви вирішили взяти веганський спосіб життя, вам слід знати, що існують дуже прості стратегії для отримання оптимального споживання білка. Йдеться про поєднання продуктів, щоб ми могли отримати всі амінокислоти. Я наводжу вам як приклад випадок бобових культур.
Бобові культури чудові, оскільки вони забезпечують нас великою кількістю білка, вони дешеві, і з ними можна готувати здорові та різноманітні страви. Але вони мають недолік: кількість лізину та ізолейцину (дві амінокислоти, про які ми говорили) недостатня. З іншого боку, коричневий рис дійсно містить ці амінокислоти, що робить його придатним для повноцінної харчової тарілки. Ви пам’ятаєте гамбургер “пепіта”, який я готував кілька місяців тому? У ньому я поєднав нут (бобові) з кус-кусом (крупи), щоб отримати овочевий бургер, багатий білком і всіма необхідними амінокислотами. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я рекомендую цю статтю.
Я залишаю вам таблицю рослинної їжі з більшою кількістю білків. Джерелом даних є USDA (Департамент сільського господарства США). Майте на увазі, що цей список не залишиться таким. Буду періодично оновлювати. Сподіваюся, ви також можете мені допомогти своїми внесками в коментарях.