багатих

Білок - життєво необхідна поживна речовина, яка допомагає нашому тілу будувати та відновлювати тканини.
Хоча більшість продуктів тваринного походження, деякі рослини також містять значну кількість.
Ми зібрали 10 здорових овочів з високим вмістом білка.

1. Крес-салат

Крес-салат росте у воді і містить велику кількість білка. Одна чашка (34 грами) подрібненого крес-салату містить 0,8 грама білка і 100% рекомендованої добової дози калію. Це також хороше джерело вітаміну В, кальцію, марганцю, вітаміну А та вітаміну С. Крім того, було показано, що крес-салат забезпечує антиоксидантний захист. Він також містить фенольні сполуки, які допомагають організму запобігати раку.

Не рекомендується готувати у воді, оскільки це зменшує вміст антиоксидантів. Натомість спробуйте їсти його сирим, в салатах, бутербродах або смузі.

Вміст білка: 34 грами крес-салату містять 0,8 г білка, тоді як 100 грам крес-салату містять 2,3 грама.

2. Паростки люцерни

Паростки люцерни низькокалорійні, але дуже поживні. Одна чашка (33 грами) паростків люцерни може забезпечити 1,3 грама білка. Також багато фолієвої кислоти, вітаміну В, заліза, магнію, фосфору, цинку, міді та вітаміну А, вітаміну К та вітаміну С.

Численні дослідження на тваринах підтверджують, що зародки люцерни можуть знижувати рівень холестерину.

В одному дослідженні було розглянуто 15 людей, у яких у крові був високий рівень ліпідів (жирів у крові). Вони отримували по 40 грамів паростків люцерни тричі на день протягом восьми тижнів. Досягнуто зниження рівня холестерину на 17%.

Дослідники також виявили, що зародки люцерни протизапальні, полегшують симптоми менопаузи та допомагають запобігати та лікувати остеопороз.

Вміст білка: 33 грами паростків люцерни містять 1,3 грама білка, отже, в 100 грамах міститься 4 грами білка.

3. Шпинат

Шпинат - один з найбагатших листових овочів на поживні речовини. Він містить усі необхідні амінокислоти. Одна чашка (30 грамів) шпинату містить 1 грам білка і становить 181% від рекомендованого щоденного споживання калію! Крім того, у значній кількості присутні фолієва кислота, марганець, магній, залізо, калій, кальцій, вітамін А та вітамін С. Окрім високого вмісту білка, шпинат містить рослинний інгредієнт, який може підвищити антиоксидантний захист та зменшити запалення.

В одному з опитувань 20 спортсменів вживали добавки до шпинату протягом 14 днів з наступним зменшенням окисного стресу та травм м’язів.

В іншому дослідженні випробовуваним давали багатий нітратами шпинат і вимірювали його вплив на рівень оксиду азоту. Це сигнальна молекула, яка розширює судини в організмі. Тут також тестували артеріальний тиск. Встановлено, що багатий нітратами шпинат знижує артеріальний тиск. Це сприяє здоровій роботі серця. Регулярне вживання шпинату також може бути пов’язане зі зниженням ризику раку молочної залози.

Вміст білка: 30 грам сирого шпинату містить 0,9 грама білка. Отже, 100 грам шпинату містять 2,9 грама білка. 30% калорій у шпинаті - це білки.

4. Пекінська капуста

Пекінська капуста - чудове джерело білка. Одна чашка (70 грам) китайської капусти містить 1 грам білка. Він також містить значну кількість фолієвої кислоти, кальцію, калію, марганцю, заліза, вітаміну А, вітаміну С і вітаміну К. Численні клітинні дослідження показали, що китайська капуста багата антиоксидантами. Це було показано найбільше у зовнішніх листах. Крім того, навіть було доведено, що він має протизапальну дію.

Деякі дослідження показують, що часте вживання капусти, наприклад пекінської, може зменшити ризик раку простати.

Крім того, дослідження на тваринах показало, що порошкоподібна дієтична добавка, виготовлена ​​з китайської капусти, також знижує ймовірність розвитку раку печінки.

Китайські фініки використовуються у багатьох азіатських рецептах, таких як змішана картопля фрі, супи та ярі рулети.

Вміст білка: 70 грам подрібненої китайської капусти містить 1 грам білка, тобто 1,5 грама білка на 100 грамів.

5. Спаржа

Спаржа - дуже популярний овоч з високим вмістом поживних речовин. Одна чашка (134 грами) спаржі містить 2,9 грама білка. Це також значне джерело вітаміну В, фолієвої кислоти, міді, марганцю, фосфору, магнію, вітаміну А та вітаміну К. Відомі його протизапальні та протиракові ефекти. Він також містить пробіотик, який стимулює ріст хороших кишкових бактерій.

Спаржу можна запікати, смажити на грилі, варити або готувати на пару, і це особливо добре в салатах та як закуска.

Вміст білка: 134 грами спаржі містять 2,9 грама білка. Таким чином, в 100 грамах міститься 2,2 грама білка. 27% калорій - це білки.

6. Гірчичний лист

Дізнайтеся більше про здоровий спосіб життя! Завантажте нашу таємницю здорового та довгого життя на 10 балів! Клацніть на посилання!

Гірчичний лист належить до сімейства капустяних і дуже схожий на капусту, але з іншим гірчичним смаком. Одна чашка (56 грам) гірчичного листа містить 1,5 грама білка і забезпечує 348% щоденного споживання калію та 118% рекомендованої добової кількості вітаміну А. Він також містить багато марганцю, кальцію, вітаміну В, вітаміну С та вітаміну Е.

Листя гірчиці, як і інші капусти, містять фенольні сполуки, що надає рослині антиоксидантні властивості.

У дослідженні пробірки було показано, що він легше зв’язує жовчну кислоту шляхом розпарювання гірчичного листа. Цей процес може допомогти знизити рівень холестерину. Той самий експеримент показав, що приготування на пару надало подібний позитивний вплив на капусту, головку, зелений перець та брокколі.

Листок гірчиці можна зробити на пару, готувати, підсмажувати, а можна просто їсти його сирим в салатах.

Вміст білка: 56 грамів подрібненого листя гірчиці містять загалом 1,5 грама білка. Це означає, що на 100 грамів припадає 2,7 грама білка.

7. Брокколі

Брокколі - надзвичайно популярний овоч, багатий білком. Їсти його можна сирим або готовим. Одна чашка (91 грам) сирої подрібненої брокколі містить 2,6 грама білка та всі життєво важливі амінокислоти. Він також містить велику кількість фолієвої кислоти, марганцю, калію, фосфору, вітаміну С і вітаміну К. У порівнянні з багатьма поживними речовинами, чашка брокколі містить лише 31 калорію.

Він також містить рослинні сполуки та флавоноїди (група лікарських сполук, поширених у рослинному світі). Вони надають антиоксидантні та протизапальні властивості. Як і листя гірчиці, в брокколі багато глюкозинолату, сполуки, яка допомагає запобігти раку. Кислотозв’язуюча здатність також краща, якщо готувати на пару, ніж сира, тому брокколі, приготована на пару, знижує рівень холестерину в крові. Крім того, брокколі сприяє здоровій роботі печінки, стимулюючи вироблення та детоксикацію антиоксидантних сполук.

Їсти його можна на пару, підсмаженим або смаженим. З нього можна робити смачні гарніри, супи та соуси.

Вміст білка: 91 грам брокколі містить 2,6 грама білка, тобто 2,8 грама на 100 грамів.

8. Листова капуста

Темно-зелений, пухкий листовий овоч з родини з капустою, цвітною капустою та брокколі. Джерело жирних кислот і рослинного білка. Одна чашка (36 грам) капусти містить 0,9 грама білка і лише 11 калорій. Вміст вітаміну К є особливо значним, забезпечуючи 230% його добової потреби. Він також містить кальцій, калій і марганець.

Як і капуста загалом, капуста є чудовим джерелом фенольних сполук та антиоксидантів. Завдяки високому вмісту антиоксидантів, капуста знижує ризик розвитку раку простати.

Згідно з дослідженням, люди, які споживають хрестоцвіті рослини, такі як капуста, рідше діагностують рак молочної залози.

Листова капуста також має кислотозв’язуючу властивість у кишечнику, що сприяє зниженню рівня холестерину. Дослідження показало, що відпарювання посилює цю властивість.

Їсти його можна на пару або підсмаженим. Дуже смачно в змішуванні з іншими овочами, такими як цибуля або гриби.

Вміст білка: 36 грам подрібненої капусти містить 0,9 грама білка. Отже, 100 грам має вміст білка 2,5 грама.

9. Брюссельська капуста

Брюссельська капуста може стати чудовим інгредієнтом для вашого харчування. Хороше джерело білка, клітковини та вітамінів. Одна чашка (88 грам) брюссельської капусти містить 3 грами білка і 3,3 грама клітковини. Він також багатий фолієвою кислотою, марганцем, магнієм, калієм, залізом, кальцієм, вітамінами В6, К, А і С.

Дослідження на тваринах показали, що споживання брюссельської капусти сприяє зростанню та здоров’ю кишкових бактерій та стимулює вироблення коротколанцюгових жирних кислот у кишечнику.

Зазвичай його вживають у вареному, приготованому на пару, на грилі або підсмаженому. З брюссельської капусти можна робити чудові гарніри.

Вміст білка: 88 грам брюссельської капусти містить 3 грами білка. Отже, 100 грам має вміст білка 3,4 грама.

10. Цвітна капуста

Як і брокколі, цвітна капуста забезпечує велику кількість білка. Одна чашка (100 грам) цвітної капусти містить 2 грами білка. Це також джерело вітаміну С, вітаміну К, калію, марганцю, магнію, фосфору, кальцію та заліза.

Він містить велику кількість сполук, які, як відомо, мають протиракову, антиоксидантну та протизапальну дію. Бажано їсти в сирому вигляді. Цвітна капуста також містить ряд інших антиоксидантів, які не руйнуються під час варіння і навіть посилюють свої властивості на пару. Як і більшість овочів зі списку, цвітна капуста знижує рівень холестерину, оскільки він зв’язується з жовчною кислотою. Пропарюючи, ми можемо досягти ще кращого ефекту.

Цвітна капуста - дуже універсальний овоч, який можна приготувати різними способами. Наприклад, його можна замінити вуглеводами, що містять крохмаль.

Вміст білка: 100 грам цвітної капусти містить 2 грами білка. 19% калорій в ньому становлять білки.

Запам'ятай це!

Є овочі з дуже високим вмістом білка, крім того, ці овочі є надзвичайно добрими джерелами поживних речовин і сприяють нашому здоров’ю.

Вживаючи перелічені багаті білком овочі, ви можете збільшити вміст білка та поживних речовин у своїх продуктах, не вносячи в організм багато калорій.

мені це сподобалося?
Поділіться!
Будьте в курсі! Безкоштовне сповіщення про наші нові статті. передплатити!

Ми використовуємо персональні дані для підтримки досвіду покупок на веб-сайті та для інших цілей, що містяться в Політиці конфіденційності. Я прочитав і приймаю те, що в ній міститься.