ФІСТАЧІ: ПОКАЗАНІ РЕАЛЬНІ ПЕРЕВАГИ
ФІСТАЧІ: ПОКАЗАНІ РЕАЛЬНІ ПЕРЕВАГИ
Минув більше року з моєї статті "Горіхи: суспільство, поживні речовини, втрата ваги та профілактика захворювань". У ньому я беру участь у великій кількості якісних наукових досліджень, що підтверджують його споживання та демістифікують плітки, які щодня просуваються проти більшості горіхів. Люди знають, що вживання горіхів може бути здоровим, але у них є деякі ідеї, що обмежують їх споживання, вважаючи, що вживання трохи більше, ніж “жменька”, погіршить їх здоров’я гіршими ліпідними маркерами та значним збільшенням ваги. Що є причиною цієї теорії? Його висока калорійність, більша частина якої винна у високій жирності.
У висновках згаданої статті було відображено наступне:
"- горіхи не пов’язані із збільшенням ваги, навіть маючи велику кількість кілокалорій.
- Горіхи запобігати різним захворюванням і вони є чудовою їжею завдяки високому рівню білків, жирних кислот, вітамінів та мінералів.
- Не плутайте сирі та необроблені сухофрукти із сухофруктами у закусках, повних солі, меду та рослинного масла.
- Ви також можете споживати деякі горіхи у вершкових формах, такі як арахісове масло або мигдальний крем. Хоча завжди майте на увазі, що крем якісний і що в ньому немає трансжирів та доданого цукру.
- Вони є чудовим варіантом білка для веганів. Разом із бобовими ви можете отримувати більшість незамінних амінокислот ".
Цього разу я спробую вказати трохи більше, оскільки я буду говорити про конкретний горіх, фісташка. Здається, споживання фісташок у секторі фітнесу/бодібілдингу використовується не так широко, як волоські горіхи або мигдаль. Справа моди, просто. Зараз етап арахісового масла, кокосової олії та цілих яєць. Кілька років тому здавалося немислимим додавати ці продукти до дієти для поліпшення статури.
Склад та основна інформація
Я знаю, що багато хто не вживає фісташки через проблему, що наявність оболонок, зважування їх може бути незручним, коли точно знати, які грами потрібно вживати. Хоча це може здатися безглуздим, це одна з найважливіших причин того, чому фісташки зазвичай не вживають під час підготовки до бодібілдингу. На щастя для багатьох, я пропоную вам статтю від МАГРАМА (Міністерство сільського господарства, продовольства та навколишнього середовища) щодо фісташок, в якому воно надає нам інформацію про те, що важить фісташка (середнє значення 1'4г) їстівні, і скільки їстівної порції буде в 100 грамах продукту в оболонці (53 г їстівної порції в 100 г загального продукту). Це, очевидно, не є стовідсотково точним, оскільки це залежить від точного розміру плоду та його сорту.
Існує кілька різновидів фісташок, найпоширенішими з яких є: Керман (вирощується в Іспанії, Ірані та експортується в США), Матеру (також в Іспанії), Ларнака (Іспанія, Греція ...), Петро, Узун...
Ми можемо легко придбати їх у будь-якому супермаркеті за середньою ціною 100 грамів за 1 євро.
Походження в супермаркетах та гіпермаркетах зазвичай не іспанське, а із зарубіжних країн, таких як Іран чи США.
Щодо їх поживні речовини, Фісташки, як і всі горіхи, мають високу калорійність, яка залежно від їх сорту є між ними 580 і 650 Ккал на 100 грам їстівного продукту.
Незважаючи на це, ми побачимо, як вони не пов'язані із збільшенням ваги, оскільки, як вважають, вони містять знижений вміст енергії, що піддається метаболізму. Калорії - це не все завжди.
Середній розподіл макроелементів такий:
• Вуглеводи: від 10 до 20 грам на 100 г продукту. З високим вмістом клітковини.
• Білок: від 20 до 26 грам на 100 г продукту. Багатий амінокислотами, такими як лейцин, аргінін, глутамінова кислота, лізин, валін, серин або аспарагінова кислота.
• Жири: від 45 до 55 грам на 100 г продукту. Дуже високий вміст мононенасичених, особливо олеїнової кислоти (w-9); також значна частина поліненасичених, особливо лінолевої кислоти.
Вони також привертають увагу високим вмістом у мікроелементи.
Що стосується мінералів, вони мають дуже багато калію (від 1 г до 100 г продукту), магнію, фосфору, кальцію або марганцю .
У вітамінах, особливо з високим вмістом К .
Що стосується антиоксидантів, їх рівень лютеїну та зеаксантину цікавий, що відповідає за надання плоду характерного жовто-зеленуватого кольору.
Їжте фісташки, і ви отримаєте користь для свого здоров’я!
Її регулярне споживання, і то не в мінімальних кількостях, як вважали, приносить ряд перевірених переваг. Ось деякі докази, про які я кажу:
- "Фісташкові горіхи: склад та потенційна користь для здоров’я" (2012).
Фісташки можуть допомогти контролювати вагу тіла завдяки ситості, яку вони забезпечують, і низькому вмісту енергії, що піддається метаболізму. Його споживання також було пов’язано з нижчим індексом маси тіла та рівнем тригліцеридів.
- «Вплив фісташок на масу тіла у китайців з метаболічним синдромом» (2012).
Щоденне споживання 40-70 г фісташок протягом 12 тижнів не призвело до збільшення ваги або збільшення співвідношення талії та стегна у пацієнтів з метаболічним синдромом. "Крім того, споживання фісташок також може покращити фактори ризику, пов’язані з метаболічним синдромом".
- "Фісташкові горіхи знижують тригліцериди та масу тіла в порівнянні з рафінованими вуглеводними закусками у людей із ожирінням за 12-тижневою програмою схуднення" (2010).
На гіпокалорійній дієті -500 ккал протягом 12 тижнів випробовуваних розподіляли на дві групи. Першій дали 53 г солоних фісташок, а іншій - 56 г солоних кренделів. При рівній Ккал обоє втратили однакову вагу, але вінТі, хто їв фісташки, значно знизили рівень тригліцеридів.
- "Споживання фісташкового горіха та рівень ліпідів у сироватці крові" (2007).
На дієті, яка 15% калорій була у формі фісташок (50-60г на день) протягом 4 тижнів, рівень ліпідів може бути покращений у пацієнтів з гіперхолестеринемією та може зменшити ризик ішемічної хвороби серця.
- "Вплив фісташкових горіхів на рівень ліпідів у сироватці крові у пацієнтів з помірною гіперхолестеринемією" (1999).
Дієта, при якій 20% калорій вироблялося у формі фісташок, експериментували у пацієнтів з помірною гіперхолестеринемією протягом 3 тижнів. Результати призвели до зниження рівня загального холестерину, збільшення ЛПВЩ, зниження співвідношення КТ/ЛПВЩ, зниження співвідношення ЛПНЩ/ЛПВЩ. Як зауважимо, значного зниження рівня ТГ та ЛПНЩ не спостерігалося.
- «Вплив добавок фісташкових горіхів на глюкозу в крові у пацієнтів з діабетом 2 типу: рандомізоване перехресне дослідження» (2014).
"Вживання фісташкової дієти в якості перекусу сприятливо впливає на глікемічний контроль, артеріальний тиск, ожиріння та маркери запалення у хворих на цукровий діабет ".
- «Вплив споживання горіхів, арахісу та соєвих горіхів на артеріальний тиск: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих клінічних випробувань» (2015).
Фісташки були їжею, яка найбільше вплинула на зниження артеріального тиску, проти волоських горіхів, арахісу та сої.
- «Вплив споживання фісташкових горіхів на функцію ендотелію та жорсткість артерій» (2015).
60 дорослих пацієнтів з легкою дисліпідемією приймали 40 грам фісташки протягом 3 місяців. Нарешті, значно підвищений рівень холестерину ЛПВЩ і зниження рівня ЛПНЩ, ТК та глюкози в крові натще. Були продемонстровані поліпшення жорсткості судин та функції ендотелію.
Менш красива частина: вміст афлатоксину в фісташках
Відповідно до MedlinePlus, афлатоксини "токсини, що виробляються цвіллю, яка росте на горіхах, насінні та бобових". Через взаємозв'язок цих речовин з раком офіційні організми дуже обережно запобігають низьким рівням таких продуктів, як мигдаль, фісташки або арахіс.
В Європі через EFSA це питання ретельно подбало, тому AECOSAN (Іспанія) вжив заходів щодо цього, і завдяки різним існуючим королівським декретам це найважливіша інформація, яку ми можемо зібрати:
- У 2010 році з Положення 165/2010 Комісії, максимальна доза 8 мкг/кг афлатоксину В1 була дозволена як максимальне споживання, а максимальна доза 10 мкг/кг суми В1, В2, G1 та G2.
- У 2007 р. CONTAM EFSA дійшов висновку, що „збільшення загального максимального вмісту афлатоксинів з 4 мкг/кг до 8 або 10 мкг/кг у мигдалі, фундуку та фісташках мінімальний вплив на оцінки дієтичного впливу, ризику раку та розрахункових меж впливу. Він також дійшов висновку, що вплив афлатоксинів з усіх джерел повинен бути якомога меншим, оскільки афлатоксини є генотоксичними та канцерогенними. Дані вказують на те, що зменшення загальної дієтичної експозиції афлатоксинів може бути досягнуто за рахунок зменшення кількості сильно забруднених харчових продуктів, що надходять на ринок, завдяки більш ефективному застосуванню норм щодо афлатоксинів та зменшенню експозиції з різних джерел їжі. Мигдалю, фундука та фісташок ".
- У 2009 р. CONTAM також заявив, що "загальний вміст афлатоксину від 4 мкг/кг до 10 мкг/кг в інших горіхах дерев (таких як фісташки) не буде шкодити здоров'ю населення".
Здається, все більш-менш контролюється, але бажано купувати горіхи відомих брендів і не вживати ті горіхи, які запліснявілі або надмірно сухі.
Загальні висновки
• Споживання фісташок, як і більшості горіхів, не пов’язане із збільшенням ваги, хоча це надмірно калорійна їжа.
• Вживання фісташок сприяє поліпшенню ліпідних маркерів, зниженню артеріального тиску, підвищенню ситості та поліпшенню метаболічного синдрому.
• Афлатоксини - це природні отрути, що містяться в насінні, як фісташки. Сьогодні це контролюється, хоча потрібні додаткові дослідження.