Зміст

fitnesskit

Рослинні білки та бодібілдинг

Кетогенна дієта за останні роки стала однією з найбільш затребуваних дієт в Інтернеті та стала однією з найпопулярніших дієт для схуднення. Після вибуху палео-дієти в останні роки ці типи дієт міцно закріпилися в народній свідомості.

Хоча не існує єдиної дієти, яка найкраще підходить для всіх, і більшість дієт, що працюють, зумовлені скоріше дотриманням і дотриманням, ніж самі дієти, справедливо сказати, що факти свідчать, що палео- та кето-дієти ефективні для схуднення та поліпшення маркерів здоров'я.

Але ця стаття не стосується переваг цих дієт! Він займається з’ясуванням, чи рослинні білки підходять для використання в кетогенних та палео-дієтах.

Що таке кетоз і кетогенні дієти?

Кетогенні дієти викликають стан кетозу. Кетоз - це коли організм виробляє кетонові тіла, переважно відходи жирів (і деяких амінокислот), які використовують як альтернативне паливо під час голодування або різкого обмеження вуглеводів.

Коли запасів вуглеводів (глікогену) недостатньо для забезпечення глюкози, необхідної для живлення мозку та центральної нервової системи, потрібне альтернативне джерело палива. Кетони (особливо бета-гідроксибутират) створюються в печінці для постачання необхідного палива в організм і мозок.

Кетогенні дієти

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру та з низьким або помірним вмістом білка.

Спочатку розроблена як лікування дитячої епілепсії майже століття тому, кетогенні та інші дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру вивчаються з метою їх потенційного використання при хворобі Альцгеймера, хворобі Паркінсона, аутизмі, раку, діабеті та ожирінні.

Кетогенні дієти, як правило, вимагають від вас вживання дуже мало вуглеводів і дуже високий рівень жиру. Це дорівнює приблизно 4 частинам жиру до 1 частині білка та вуглеводів (протокол 4: 1), але кетозу можна досягти за допомогою трохи більше білка та вуглеводів, а також менше жиру, якщо використовується певний тип білка. Олія TCM (тригліцериди із середнім ланцюгом), яка зазвичай доступна як добавка.

Рослинні білки та кетогенна дієта

Основна проблема використання рослинні білки на кетогенній дієті полягає в тому, що багато з них мають відносно менше білка і, отже, більше вуглеводів, ніж звичайний стандартний концентрат сироваткового білка (ізоляти все ще мають більше білка і менше вуглеводів).

Наприклад, конопляні білки містять близько 25% вуглеводів, а рисові білкові ізоляти - близько 10% вуглеводів (за вагою). Однак важливо пам’ятати, що більш важливим, ніж відсоток вуглеводів у вашій їжі, є загальна кількість, яку ви з’їдаєте за день, і порівняння з вашою здатністю проникати в кетоз. Існує широкий вибір вуглеводних добавок, які можуть дозволити людям досягти кетозу! Але загалом, якщо ви сидите на кетогенній дієті, вам слід вибрати добавку з більшим вмістом білка та меншою кількістю вуглеводів.

Тут я хочу виступати за свій вибір рослинного білка для цієї дієти, який є високоякісним ізолятом горохового білка. Оскільки вони можуть містити до 90% ваги білка з приблизно 2% вуглеводів. І перед тим, як запитати ... не хвилюйтеся, чи ізолят горохового білка закінчений. Хоча багато рослинних білків не є повноцінними (тобто їм бракує достатньої кількості однієї або більше з дев'яти незамінних амінокислот), якщо ви отримуєте достатню кількість білка в цілому, вам не потрібно занадто турбуватися про те, чи є один з ваших білків джерела дещо відрізняється за вмістом амінокислот.

При цьому якісні ізоляти горохового білка перевищують усі потреби в амінокислотах для здорового функціонування людського організму, як визначено Всесвітньою організацією охорони здоров’я (за винятком метіоніну та цистеїну, у яких лише частково менше рекомендованої кількості). Цей амінокислотний профіль також дуже вигідний у порівнянні з амінокислотною структурою, рекомендованою Інститутом медицини Національних інститутів охорони здоров’я США.

Завдяки дуже високому вмісту білка та низькому вмісту вуглеводів, ізолят білка гороху є фаворитом багатьох дієтологів. Він також вважається дуже ситним білком, який до речі (можливо, завдяки своїм гелеутворюючим властивостям *) сприяє посиленню почуття ситості та задоволення, ніж сироватковий білок.

Рослинні білки та палео дієти

Палео - це дієтичний підхід, який намагається наслідувати (принаймні частково) підхід наших предків мисливців-збирачів. Хоча часто кажуть, що це дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як кето, це не обов’язково низьковуглеводне харчування. Дієта може містити значні вуглеводи з коренеплодів, таких як солодка картопля, картопля, ямс, ягоди та фрукти (хоча деякі послідовники палео також усувають деякі або всі з них). Зазвичай ця дієта виключає всі зернові, бобові та молочні продукти.

Найбільше занепокоєння прихильників палеодієти - наявність антинутрієнтів у рослинних білках. Сюди можуть входити фітинова кислота (яка пригнічує всмоктування різних мінералів), сапоніни (що може спричинити розлад шлунку) та інгібітори трипсину (що зменшують перетравлення білка). Загалом для більшості людей мало занепокоєння тим, що ці речі спричинять якісь проблеми.

Вони присутні в багатьох продуктах харчування, і люди регулярно їх їдять, не викликаючи занепокоєння. Але якщо це викликає занепокоєння (і це буде, якщо ви палеофіл!), Багато процесів допомагають помітно знизити рівень фітинової кислоти в бобових та зернових. Замочування в кислому середовищі (наприклад, лимонному соку), варіння та пророщування - методи, які, як було показано, зменшують присутність антинутрієнтів.

Сьогодні високоякісні ізоляти горохового білка переробляються за допомогою процедури розділення ферментів, яка використовує мало тепла і ефективно видаляє майже всі інгібітори фітатів, лектини, сапоніни та трипсин.

Як видно з таблиці нижче, функціональні властивості золотого стандарту рослинного білка, ізоляту білка гороху, сильно відрізняються від цілих бобових культур і від загальновживаного веганського білка, ізоляту горохового білка. Сої, з 1/60 до 1/100 вмісту фітату.

Тому, незважаючи на те, що він отриманий із бобових культур, ізолят білка гороху став улюбленим у багатьох представників палео-спільноти, особливо у тих, хто не переносить лактозу або один з молочних білків (сироватка чи казеїн).

Антинутрійні фактори Гороховий білковий ізолят Горох (насіння) Соєвий соєвий ізолят
Інгібітор трипсину (ТІА/г білка) 2.5 8.1 101 73,6
Лектини (білок HU/мг) Прибл. 0,2 37.1 3.2 0
Таніни (мг екв. Котячого білка/г) Не виявлено 0,96 0,8 0,25
Фітати (мг/г білка) 1.2 101.1 89,6 62,7
Сапоніни (мг/100г) 1 2.5 6 9.04

Це гороховий білок, який добре засвоюється і використовується організмом?

Часто стверджують, що гороховий білок погано засвоюється. Це міф. Насправді гороховий білок має коефіцієнт поглинання понад 89%, а тому є надзвичайно засвоюваним типом білка.

Це також функціонально корисно. При оцінці ізоляту білка гороху порівняно із сироватковим білком, обидва типи білка виробляли майже ідентичне збільшення товщини м’язів порівняно з плацебо.

На мій погляд, гороховий білок є найкращим рослинним варіантом для людей на кегтогенних та палеодиєтах завдяки високому вмісту білка, надзвичайно низькому вмісту вуглеводів та низькому рівню антинутрієнтів. Це корисно для росту м’язів у порівнянні безпосередньо з сироватковим білком і пропонує життєздатну альтернативу білку тваринного походження для веганів, вегетаріанців, інших, хто цікавиться дієтами на рослинній основі, а також для тих, хто не може переносити молочні продукти або білки.

Уточнення

Кліфф Харві [автор цієї статті] є співзасновником Nuzest, компанії-виробника добавок, яка виробляє ізолят білка гороху під назвою Clean Lean Protein.