Загалом, білки часто асоціюються з продуктами тваринного походження, такими як м’ясо, риба, яйця або молочні продукти. Але ми також можемо отримати їх із рослинного світу.
Нам потрібен білок у звичному раціоні підтримувати міцне здоров’я оскільки серед багатьох інших функцій вони є частиною множинних структури тіла (сухожилля, шкіра, нігті, зв’язки тощо ...), метаболічні та регуляторні процеси (ферменти, гормони). Білки складаються з амінокислот, деякі з них необхідні, які наш організм не може синтезувати, і їх слід набувати за допомогою дієти. Ті, що мають високу біологічну цінність, містять усі необхідні амінокислоти у відповідних пропорціях, і ми знаходимо їх переважно в продуктах тваринного походження. Ті, що мають низьку біологічну цінність, містять менше незамінних амінокислот, і саме тому вони мають «обмежувальні амінокислоти», які, як правило, відрізняються залежно від їжі. Наприклад, зернові мають низький вміст лізину та треоніну, а бобові - метіоніну та цистеїну, тому рекомендується поєднання різних рослинних джерел, щоб гарантувати надходження всіх незамінних амінокислот.
Багаті білком веганські меню
У рамках веганська дієта Бажано адекватно поєднувати різні джерела білка рослинного походження: бобові, злакові, горіхи та насіння. Приготування різнорідних страв, у яких змішано кілька з цих груп продуктів харчування, сприяє якості споживання білків у щоденному раціоні. Наприклад:
- Бобові + крупи + насіння = Нут з рисом та шпинатом, соте з кунжутом
- Бобові + крупи + горіхи = Соте сочевиця з рисом і мильним мигдалем
- Бобові + горіхи = Салат з квасолі з волоськими горіхами
Інші джерела рослинного білка
Кіноа: це псевдозернова, оскільки, хоча на ботанічному рівні це не трава, як злакові культури, на харчовому рівні вона дуже схожа. Залежно від сорту, він містить від 13 до 20% білка і має вищу якість білка, ніж інші продукти рослинного світу, хоча біодоступність амінокислоти з білка кіноа вона зменшується, коли зерно піддається нагріванню і промивається, щоб видалити свій гіркий смак. Зразок страви: салат з кіноа з сочевицею та овочами.
Синку: це злак, який в Іспанії вживають зрідка, і для багатьох людей це навіть велика невідомість. Другою основною поживною речовиною пшона є білок, який становить від 11 до 13% його ваги. Але оскільки він має обмежувальну амінокислоту, краще поєднувати їх із бобовими. З ним ми можемо робити супи, соте з овочами або рагу. Зразок страви: пшоняний суп з нутом та овочами.
Сейтан: рослинний білок з пшеничної клейковини, що походить з Японії. Він дуже багатий білком і має низький вміст жиру (2%). Його можна готувати так само, як м’ясо, а в поєднанні з бобовими це покращує якість білка в страві. Приклад страви: нут з томатним соусом та сейтаном.
Соя та похідні:
- Едамаме: вони є стручками сої і зазвичай готують на пару як аперитив.
- Соєвий напій. Зазвичай його приймають як замінник молока.
- Тофу: Його отримують із соєвого напою, збродженого солями кальцію та магнію. Його можна їсти на грилі з запеченими овочами, або в супах, рагу. Щоб завершити споживання білка, поєднуйте із злаками, горохом, бобовими, насінням та/або горіхами. Приклад страви: квасолевий салат з тофу, помідорами черрі, червоним перцем, цибулею, волоськими горіхами та оливками.
- Темпе: Це виникає в результаті варіння та подальшого бродіння сої. Їсти його можна так само, як і тофу. Його також можна приймати у формі гамбургера. Приклад страви: салат темпе з кунжутом і волоськими горіхами.
- Натто: ферментована соя. За фактурою нагадує ферментований сир. Зазвичай його їдять з рисом або для додання аромату овочам. Приклад страви: обсмажене натто з рисом та овочами.
З іншого боку, ми можемо збагатити та доповнити страви, додавши трохи вершків або соусу з бобових або насіння, таких як:
- Гумус: макарони з нуту.
- Місо: ферментована соєва паста. При його приготуванні можна додавати рис або інші злаки. Він служить інгредієнтом супів, як приправа або як намазка на хліб. Приклад страви: суп місо з цибулею-пореєм та горохом.
- Гомасіо: приправа, отримана із суміші обсмажених кунжутних зерен. Його можна приймати в салатах, пасерованому рису та бобових, серед іншого.
- Тахіні: макарони з кунжутного насіння. Використовується для намазування на хліб або для ароматизації.
Отже, у разі вибору переважно рослинної дієти, меню на обід та вечерю потрібно чітко спланувати. Крім того, здорове харчування має поєднуватися з практикою фізичних навантажень.
Ізабель Лопес - бакалавр з харчових наук та технологій - Диплом з питань харчування та дієтології людини - спеціаліст-спеціаліст з дієтології