Багато разів я чув коментарі людей, які засмучуються тим, що не можуть досягти запропонованих цілей у зниженні ваги.
Заспокойся! Це може бути пов’язано з різними факторами та/або помилками, про які я згадаю нижче:
1. Ви не отримуєте достатньо серцево-судинних вправ.
Хоча це правда, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує 150 хвилин аеробних фізичних навантажень на тиждень; (що було б еквівалентно 30 хв. протягом 5 днів на тиждень) подробиця полягає в тому, що ця рекомендація полягає в підтримці правильного серцево-судинного здоров'я, а не спеціально для схуднення.
Якщо ви людина, яка не займалася фізичними навантаженнями, і ви почали займатися, ви можете почати з цієї рекомендації та збільшити на 45 хвилин до 1 години кардіо на день, поєднання з анаеробними вправами (підняття тягарів)
Аеробні вправи повинні бути доповнений підняттям ваги для забезпечення нарощування м’язової маси і тому Втрата жиру більшою мірою.
Деякі аеробні заходи такі: біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, стрибки на мотузці, спрямовані заняття, такі як спінінг, аеробокс, стрибки на силі, завантажувальний табір, хайт, зумба, танці, божевілля тощо.
Обов’язково порадимо вас із сертифікованими персональними тренерами підняття тяжкості, щоб уникнути травм.
2. Ви недостатньо спите.
Недосип може сприяти набору ваги. Позбавлення сну може впливають на секрецію кортизолу та лептину, гормони, які регулюють апетит і ситість.
Оскільки впливає на виробництво цих гормонів, ми вразливіші до переїдання протягом дня, зокрема віддаючи перевагу їжі з високим вмістом цукру та жиру.
Крім того, часто не вистачає сну впливають на настрій, виникнення потреби вживати цю цукристу та/або жирну їжу для заповнення втрати серотоніну (гормону, що забезпечує відчуття доброго самопочуття)
Спробуйте спати 7 - 8 годин щодня. Уникайте проводити години, приклеєні до телевізора, мобільного телефону чи комп’ютера, перед тим, як лягти спати, і скористайтеся цими годинами для відпочинку.
3. Ви занадто напружені.
Стрес і збільшення ваги (або відсутність втрати ваги) йдуть рука об руку. Хоча ви можете цього не знати; перебуваючи в постійному стресі може збільшити вироблення гормону кортизолу, що може спричинити a підвищений апетит, так само, як він накопичення жиру зайвий навколо черевної області.
Так само жир у животі може бути пов’язаний з діабетом, високим рівнем холестерину та іншими проблемами зі здоров’ям.
Щоб уникнути частих епізодів стресу, враховуйте ці поради:
- Робіть 3 глибокі вдихи кожного разу, коли відчуваєте занадто велику напругу.
- Виділіть кілька хвилин, щоб встати з-за столу і все одно пройти до ванної і розтягнути м’язи.
- Пийте розслаблюючі натуральні чаї, такі як: ромашка/ромашка, липа, лимонна вербена, валеріана.
- Вживайте продукти, багаті магнієм та/або триптофаном, щоб регулювати своє занепокоєння та настрій: темний шоколад, банан/банан, сухофрукти (волоські горіхи, фісташки, мигдаль, арахіс тощо), йогурт, риба, кунжут, насіння соняшнику, яйце.
4. Ви їсте більше, ніж слід, і/або ви забуваєте певні продукти, які вам потрібні.
Щоб досягти ідеальної ваги, вам потрібно проконсультуватися з дієтологом. Пам’ятайте, що для цього ваше здоров’я повинно бути в руках спеціалістів.
Не вірте всьому, що бачите в Інтернеті. Радикальні дієти "схуднення за 5 днів, вживання чистого ананаса", "супова дієта", "грейпфрутова дієта", "місячна дієта" ETC, ETC, ETC ... звичайно вони змусять вас схуднути але нездоровим способом, створюючи ефект відскоку . Що це означає? як скоро ви припините "чудову диво-дієту", ви набираєте навіть набагато більше, ніж втратили вагу, тому що під час дотримання дієти у вас виник метаболічний брак контролю.
- Контролюйте свої порції.
- Їжте 5-6 разів на день (3 основні та 2-3 корисні закуски).
- Віддає перевагу здоровим методам приготування їжі (обсмажування, випікання, проварювання, варіння)
- Їжте вдома.
- Уникайте соусів, вони часто просять салат і псують його заправленою жиром заправкою (не усвідомлюючи цього)
- Щодня випивайте не менше 2 літрів води. Рекомендована кількість води становить від 30 до 40 мілілітрів на кг ваги людини; Іншими словами, якщо ви важите 50 кг, ви повинні випивати 1,5-2 літри води на день.
- Отримуйте достатню кількість клітковини (її можна знайти у фруктах, овочах, насінні, горіхах, зернах, цільних продуктах харчування)
- Їжте 5 порцій фруктів та овочів щодня.
- Не пропускайте вуглеводи, особливо якщо ви робите інтенсивні фізичні навантаження; вуглеводи - наше основне джерело енергії.
5. Ви не постійні у своїй фізичній активності та здоровому харчуванні.
Вести здоровий спосіб життя не означає, що час від часу добре харчуватися або займатися спортом, коли це провокує. Це означає встановлення здорових звичок на все життя, постійність.
- Визначити цілі.
- Створіть навчальні програми.
- Готуйте щотижневі/щоденні меню.
- Вибирайте спортивні заходи, які вас спонукають.
- Займіться фізичною активністю з друзями.
- Шукайте корисні рецепти в Інтернеті або купуйте книги та/або журнали.
- Створіть музичний список відтворення, який вас мотивує.
- Складіть список продуктів/продуктів, які потрібно купувати в супермаркеті.
6. Ви зловживаєте шкідливою їжею у вихідні дні.
Звичайно, я не з тих типів, хто рекомендує своїм пацієнтам виключати зі свого життя абсолютно все, що їм подобається. Однак ми повинні пам’ятати, що коли ми будемо їсти нездорову їжу, ми повинні бути помірними і не зловживати цим.
Так само повинен бути баланс між споживаними калоріями та тими, які ми спалюємо.
7. Ви не дали собі достатньо часу, щоб побачити результати.
Кидатися і зважуватися щодня призведе лише до більших розчарувань.
Рекомендований максимальна втрата 2 фунтів (1 кг) на тиждень. За підрахунками, щоб скинути 1 фунт на тиждень, потрібно тиждень спалювати 500 калорій на день.
Дайте своєму тілу час відповісти на те, що ви робите. Наберіться терпіння і, звичайно, отримайте поради у спеціалістів з харчування.
8. У вас є медичний стан, про який ви не знаєте.
Деякі захворювання та ліки можуть сприяти збільшенню ваги.
Наприклад, захворювання щитовидної залози може вплинути на вагу. Дефіцит щитовидної залози може спричинити зниження обміну речовин і може призвести до збільшення ваги.
Що стосується ліків, деякі протизаплідні таблетки можуть впливати на вагу у деяких людей, певні антидепресанти, оральні стероїди, антипсихотики, ліки від вугрів тощо.
Обов’язково регулярно оглядайтесь у свого ендокринолога та лікаря загальної практики.
9. Ви застрягли.
Майже кожен в якийсь момент застряє у своїй втраті ваги.
Причиною цього моменту може бути повторювання одних і тих же вправ знову і знову. Твоє тіло потрібно кидати виклик прогресу, тому обов’язково змінюйся та збільшуй свої програми вправ кожні 4-6 тижнів.
10. Справді худнути не потрібно.
Багато людей стає одержимим схудненням, не розуміючи, що вони або в ідеальній вазі, або все, що їм потрібно - це підняти тонус.
Для тонусу необхідно набирати м’язову масу, а тому втрата ваги не потрібна.
Збільшуючи м’язову масу, збільшення ваги є цілком нормальним явищем.
Ще раз рекомендую проконсультуватися з дієтологами, щоб дізнатись вашу ідеальну вагу та уникнути помилок, що впливають на ваш обмін речовин і ваш настрій.