Розчинна клітковина - це тип харчових волокон (який досягає товстої кишки, не всмоктуючись), що характеризується розчинністю у воді та ферментацією (пребіотик, він виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять живі бактерії в кишечнику, сприяючи їх зростанню ). Крім того, він в’язкий (затримує воду), характеристика, що відповідає за частину його сприятливого впливу: зменшує рівень холестерину (серцево-судинна профілактика) і затримує всмоктування глюкози (контролює рівень глюкози в крові у діабетиків). Крім того, це викликає ефект обсягу, який збільшує ситість і зменшує споживання. Найважливішими формами розчинної клітковини є: пектини, камеді, слизи, модифікована целюлоза, гуар та деякі геміцелюлози. Ці волокна походять з бобових, овочів, фруктів (цитрусових та яблук), вівса та насіння, таких як льон.
Їх багато: ківі, зелена спаржа та горох.
Вони можуть допомогти вам у разі: холестерину та надмірної ваги.
- Раннє дитинство: 19 г/добу.
- Шкільний вік: 25 г/добу.
- Підлітковий вік: 25 - 30 г/добу.
- Дорослий: 25 - 30 г/добу.
- Вагітність: 25 - 30 г/добу.
- Лактація: 25 - 30 г/добу.
- Менопауза: 25 - 30 г/добу.
- Старший: 25 - 30 г/добу.
Якщо ви їсте 3 яблука на день (3 г пектинів), ви можете знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) у крові до 5%.
Вівсянка - це крупа, з якої готують кашу. Ви можете додати вівсянку в гаряче молоко і підсолодити її корицею або мускатним горіхом. Це буде ідеальний сніданок або перекус.
Вівсяна каша містить розчинні клітковину та жирні кислоти омега-3, тому доцільно включати її в різноманітний раціон.
Клітковина - це пребіотична їжа: вона живить корисні бактерії в кишечнику та сприяє їх зростанню (біфідо- та лактобактерії).