Увійдіть

Ви новачок? Створити аккаунт

  • ISO 100
  • Стандарт сироватки золота
  • Nitro-Tech
  • М'ясоїд
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Бачити все…
  • Порізи для тварин (42 пакети)
  • Ліпо - 6 Чорний
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналін CLA
  • L-карнітин Xtreme
  • Рідкий L-карнітин
  • Бачити все…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕ. Xplode 3.0
  • C4
  • Стимул 8
  • Бачити все…
  • Серйозна Меса
  • Mass-Tech
  • Об’ємні м’язи
  • МАСОВИЙ МАС
  • Справжня маса
  • Бачити все…
  • Amino X
  • Аміно Енергія
  • Кращий BCAA
  • BCAA 1000
  • Глютамін
  • Бачити все…
  • Бари та закуски
  • Креатини
  • Полівітаміни
  • Термос - шейкери
  • Про гормони
  • Аксесуари
  • Живіт
  • Зброя
  • Назад
  • Плече
  • Грудна клітка
  • Ніжка
  • Їжа та рецепти
  • Розтягування
  • Мотивація
  • Процедури
  • Добавка
  • Відео

ЗРОБІТЬ ЗАМОВЛЕННЯ ЗАРАЗ: 311 693 17 97

язової

  • Сердиті добавки
  • Лабораторії Кобра
  • BPI Sports
  • BSN
  • Целюкор
  • Диматизувати
  • Дракон Фарма
  • Фінафлекс
  • ЛІПО СИНИЙ
  • Зустрічав Rx
  • М'язові препарати
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Нутрекс
  • Оптимальне харчування
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Квест Харчування
  • RX
  • Саша Фітнес
  • SugarBear Вітаміни
  • Універсальний
СЛІДКУЙ ЗА НАМИ НА:


Не секрет, що він спліт тренування краще для нарощування м’язової маси, ніж тренування для всього тіла. Триденне тренування з роздільним тренуванням є найпопулярнішим серед звичайних тренувань. І це правда з поважних причин, ця рутина ніколи не підводить, він забезпечить вас гідною статурою, яка зможе скласти конкуренцію кращим з них.

Але для цього потрібно набагато більше, ніж просто навчання з розподіленою рутиною, щоб отримати користь, яку цей тип вправ має перед іншими формами тренувань. Але не панікуйте, я вас там прикрив. Я дам вам ідеальний 3-денний розподілений тренувальний режим для швидкого набору м’язової маси.

Для того, щоб отримати справжні плоди цього рутина, потрібно мати правильну конфігурацію. Це означає, що все, від вибору ваших вправ, пар ваших м’язових груп, частоти ваших занять, інтенсивності ваших вправ, періодів відпочинку, все це повинно бути цілеспрямованим, щоб ви могли отримати реальні результати, яких очікуєте з таких процедур.

Що таке спліт-тренінг?

A спліт тренування - це метод силових тренувань, коли ви тренуєте різні групи м’язів у різні дні тижня. Тобто ви тренуєте не все своє тіло в якийсь конкретний день, а одну-дві основні групи м’язів на день.

Два основних аспекти цього тренування, які роблять його настільки ефективним для бодібілдингу, полягає в тому, що він дозволяє витрачати більше часу на кожну групу м’язів, виконуючи їх з більшою інтенсивністю, ніж дозволяло б все тіло. Отже, у вас також є більше днів, щоб ваші м’язи заживали та зростали.

Як вам слід знати, двома найважливішими аспектами для розвитку м’язів на додаток до гарної дієти є інтенсивність тренування та наскільки відпочилі м’язи після кожного тренування.

Триденне роздільне тренування робить це чудово, і надзвичайно легко і зручно дотримуватися. Я особисто роблю це туди-сюди між 3-4 розподіленими днями. А це означає, що я збираюся робити процедуру протягом чотирьох днів протягом 90 днів, а потім три дні протягом наступних 90 і так далі і назад. Це чудове планування.

Причина 3-денного роздільного тренування настільки популярна

Середній важкоатлет, який має напружене життя і все ще здатний підтримувати чудову статуру, буде 9 разів із 10 після 3-денної процедури розподілу. Це ідеальний баланс, ні стільки, ні так мало. Дозволяє жити і реагувати на інші обов’язки в житті, не стаючи мишкою в спортзалі.

Дуже зручно продовжувати, щоб ви не пропустили жодної вправи (що може бути великою проблемою для росту м’язів). Але головна причина, наскільки ця програма вправ настільки ефективна, полягає в тому, що вона дозволяє ідеально поєднувати шість основних груп м’язів з кожною з них під час кожного щоденного тренування.

Ще однією великою перевагою є те, що він ідеально вписується в звичайний робочий тиждень. Давайте розглянемо приклад: ви можете тренувати груди та трицепси в понеділок, спину та біцепс у середу, а плечі та ноги - у п’ятницю. Подивіться, як це просто. Вам навіть не потрібно записувати це, щоб запам’ятати свій розпорядок дня.

Які реальні переваги?

Зручність не повинна бути головним акцентом для чудових тренувань. Якби все, що ви робили для чудових тренувань, це було для вашого комфорту та простоти вписання у ваш графік, тренування, що витрачає час, не варто було б робити. Бути просто і зручно рідко приносить хороші результати в багатьох аспектах життя, і бодібілдинг не є винятком.

Але бути однаково ефективною та зручною є ідеальним поєднанням для стійкого успіху у фітнесі. Повірте мені, що рутина Робота, яку я збираюся вам дати, у будь-який спосіб не є простою, бо вона розіб’є вас і дасть вам чудові результати в нагороду. Перші кілька тижнів заняття будуть напруженими, але як тільки ви налаштуєтесь і влаштуєтесь, буде дуже легко дотримуватися режиму, забезпечуючи вам чудову програму тренувань. Ви завжди будете чекати прибуття своїх сеансів.

справжня користь від навчання три рази на тиждень, використовуючи розподільну процедуру, це, як я вже коротко згадував раніше, увагу, яку ви приділяєте кожній групі м’язів, що перетворюється на здатність тренувати їх з більшою інтенсивністю ніж це дозволяло б тренування на всьому тілі.

Відпочинок зроблений у правильному напрямку

Ви також даєте кожній великій групі м’язів повний тиждень відпочинку. Ваші м’язи ростуть, коли вони не здійснюють. Ви виконуєте контроль за пошкодженнями в тренажерному залі, а потім дозволяєте своїм м’язам заживати вдома, годуючи їх достатньою їжею і дозволяючи їм відпочити належним чином. Тому, коли ви безпосередньо тренуєте груди лише раз на сім днів, ви даєте їм повну шестиденну перерву для зростання.

Навіть зараз, коли ви не тренуєте безпосередньо певний м’яз, він все одно буде працювати як вторинний м’яз, коли ви тренуєте сусідні м’язи. Так, наприклад, коли ви тримаєте плечі, ви в кінцевому підсумку трохи тренуєте груди через близькість до плечей і той факт, що вони мають багато суглобів і волокон. Таким чином, ви ніколи не можете повністю відпочити м’язом протягом тижня, але це добре.

Інтенсивність тренування м’яза вторинного стабілізатора є досконалою, оскільки вона сприяє зростанню та тому, що це жодним чином не шкодить вашому відпочинку. Ви ніколи не хочете, щоб вас охопив відпочинок. Якщо ви поїдете до країн третього світу, ви зрозумієте, що є багато чоловіків, які дуже мускулисті і ніколи не ступали ногами в спортзал. Ці хлопці наростили м’язи, часто доводиться робити ручні роботи та вживаючи натуральну, необроблену їжу.

Хоча і не за вибором, радимо пам’ятати, що з цього моменту ви починаєте рахувати калорії, підкреслюючи дні відпочинку та якість сну. Просто тренуйтеся правильно, їжте те, що вам потрібно, ведіть свій бізнес і подивіться, як добрі речі зберуться. Гаразд, я дав ряд пояснень, чому метод розбиття є вищим і переваги 3-х роздільних днів. Зараз саме час дати вам причину того, чому ви тут.

3-денний розподілений тренувальний режим

Виконайте всі серії у тому порядку, в якому вони вказані. Тримайте перерви менше 2 хвилин. Робіть динамічні розтяжки перед початком, а статичні розтяжки в кінці. Не завжди потрібно розтягуватися, але це допомагає робити їх.

Робіть розминку під час кожної вправи з 40-60% регулярних фіксованих навантажень. Набори для розминки не враховуються, тому 3 набори - це звичайні набори у вашому звичайному навантаженні.

Понеділок: грудна клітка, трицепс, абс.

Грудна клітка
  • Жим лежачи: 3 підходи по 6-12 повторень в кожному
  • Нахилений прес для гантелей: 3 підходи по 8-12 повторень
  • Машинні мухи: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Провал грудей: 3 підходи по 8-16 повторень (ноги назад, нахили вперед)
Трицепс
  • Розширення трицепса: 3 підходи по 10-12 повторень
  • Трицепс Провали: 3 підходи по 8-12 повторень (стопи перед грудьми)
  • Розширення трицепсів верхньої гантелі: 3 підходи по 6-10 повторень
  • Жим лежачи вузький 2 підходи по 8-10 повторень (лікті спрямовані вперед, руки приблизно на 5 дюймів один від одного)
ABS
  • Підняття ніг: 3 підходи по 8-12 повторень
  • Присідання з м'ячем стабільності: 3 підходи по 8-12 повторень
  • Занепад підйомників багажника: 3 підходи по 8-16 повторень

Середа: спина і біцепс

Назад
  • Бічні підтягування: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Вправа на веслуванні з шківами: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Власна вага: 4 підходи по 6-8 повторень
  • Тягнути ДБЖ: 4 серії до відмови
Біцепс
  • Кучері з гантелями: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Біцепсові локони зі штангою: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Підборіддя з близьким хватом: 4 підходи по 8-10 повторень

П’ятниця: плечі, ноги, прес

Плечі
  • Бічне підняття гантелі: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Військова преса: 3 підходи по 6-10 повторень
  • Передній підйом кабелів: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Прес для плечей з гантелями: 3 підходи по 6-8 повторень
Ноги
  • Кучері ніг: 3 підходи по 8-10 повторень
  • Розгинання ніг: 3 підходи по 8 повторень
  • Присідання (присідання): 3 підходи по 6-10 повторень
  • Підняття телят: 4 підходи по 8-12 повторень
ABS
  • Присідання: 3 підходи по 8-12 повторень (повільні, контрольовані повторення)
  • Абдомінальний хрускіт: 4 підходи по 8-12 повторень (повільні повторення, використовуйте гирі, щоб ускладнити повторення)
  • Підняття ніг: 3 підходи по 8-12 повторень

Ця програма вправ на нарощування м’язів зробить вас насиченою масою та легкою для дотримання. Пам’ятайте, використовуйте гирі, які ви можете повторити лише відповідно до заздалегідь встановлених повторень. Що означає, не використовуйте легкі ваги, а потім просто зупиняйтеся, коли досягнете кількості повторень, оскільки це принесе мало результатів. Вам потрібні достатньо важкі ваги для дальності повторень, щоб ви не могли вийти за межі.

Практикуйте хороший метод дихання, ведіть запис часу між сетами, оскільки ви можете легко його втратити і довго відпочивати, зменшуючи ефективність сетів. Крім того, витратьте час, який займає кожен набір, і намагайтеся тримати постійний, повільний та контрольований час, але не надто повільний.

Я особисто користуюся цією робочою процедурою і з великим успіхом прописав багато інших. Успіхів у ваших фітнес-цілях, але вам дійсно це не знадобиться, якщо ви будете дотримуватися цієї роздільної програми тренувань і правильно харчуватися. Це перевірена і перевірена рутина.