Ви думаєте схуднути? Або ви хочете збільшити м’язову масу? Дізнайтеся з Патрі Йорданом, які вправи слід виконувати відповідно до мети, яку ви переслідуєте.

Оновлено 19 листопада 2020 р., 12:24.

цільові

Бажання схуднути - це не те саме, що набрати м’язову масу, тому і тип тренувань теж не буде однаковим. Важливо пристосувати фізичні вправи до нас! Стать, вік, досвід, фізичний стан, особиста історія і, звичайно, наші цілі. Тому сьогодні я залишаю вам кілька ключів, щоб ви могли тренуватися відповідно до своєї мети та досягти того, що пропонуєте.

Поперше. Що ти хочеш отримати? Нижче ви знайдете дві різні процедури (з 4 вправ кожна), які допоможуть вам пристосовуйте свій день до дня до мети, яку хочете досягти: схуднути або збільшити м’язову масу. Читайте далі і починайте працювати над новою (і вдосконаленою) версією себе.

Рутина для прискорення обміну речовин

Ключі до тренувань для схуднення

Тренінг буде мати метаболічну спрямованість, що дозволяє нам прискорити наш метаболізм:

  • Вправи, що включають кілька груп м’язів. Це означатиме більші витрати енергії.
  • Динамічні вправи. Виконання лише ізометричних (статичних) вправ не допоможе нам прискорити обмін речовин.
  • Динамічні вправи. Виконання лише ізометричних (статичних) вправ не допоможе нам прискорити обмін речовин.
  • Вправи з власною вагою або доданою вагоюабо. Вони дозволять вам робити повторення, які ви вирішили.
  • Зробіть 2-3 підходи. Вправою.
  • Короткі перерви між сетами. 1 хвилину або менше.
  • Кардіотренування низької інтенсивності після силових тренувань. Серцево-судинні тренування з помірною інтенсивністю використовують жир як основне джерело енергії. Тож ми можемо тренуватися довше на сеанс і більше днів на тиждень. око! Коли ви худнете занадто швидко, можливо, частина ваги пов’язана з м’язовою масою, а не з жиру. Ось чому надзвичайно важливо дотримуватися правильного режиму харчування та додати сили. Таким чином ми досягнемо ефективного схуднення та збережемо свою м’язову масу.

БАГАТОШТАБОВІ ВПРАВИ

Вони залучають кілька суглобів.

1) ПРИСИДАННЯ З ВИДАЛЕННЯМ РУКА

  • Середні перерви які дозволяють відновлювати м’язи, щоб мати змогу робити більше серій із бажаною інтенсивністю, але при цьому є певний метаболічний стрес.

2) МЕРТВА ВАГА ОДНОГО НОГА

Стисніть живіт щоб уникнути травм.

3) ОСНОВНА РОБОТА З РУХОМ НОГ І РУК

Поперек тримайте притиснутим до землі.

4) ЗГИНКА

При роботі з меншою інтенсивністю ми зможемо тренуватися довше і більше днів на тиждень, ніж якби інтенсивність була високою.

Ключі на тренуванні для набору м’язової маси

Багатосуглобові вправи на початку заняття. Сюди входять кілька груп м’язів для роботи з більшою інтенсивністю; потім аналітичні вправи для підвищення метаболічного стресу.

Динамічні вправи. Не просто ізометричні. Під час вправ, в яких задіяно більше одного суглоба, обробляйте різні частини тіла.

Важливо знати наші межі. Ми повинні працювати з інтенсивністю, при якій ми дотримуємося 2-3 повторень своєї межі, щоб не досягти максимальної втоми.

Вправи з доданою вагою. Якщо вам доводиться робити від 8 до 12 присідань, використовуйте гирю, яка дозволяє робити ці повторення. Якщо ви можете їх робити надмірно, це означає, що вибрана вами вага була низькою; а якщо ви не можете їх виконати, вага була занадто великою.

АНАЛІТИЧНІ ВПРАВИ (СПЕЦИФІЧНІ)

Вони зосереджуються на дуже конкретній робочій області.

1) Удар по попі

Ваші руки повинні бути вирівняні під плечима.

2) УДАР ТРИЦЕПСУ

Вага, яка вам знадобиться - це та, яка дозволяє досягти бажаної інтенсивності для кожної вправи.

3) ПЛЕЧНЕ ВІДКРИТТЯ З ЗАПИСКАМИ

Короткі та помірні серії: Від 6 до 20 повторень в сеті. Коротше для вправ на суглоби і довше для аналітичних вправ.

4) ПЛЕЧОВИЙ ПРЕС

  • Може виявитися, що вага, яку ви можете нести змінюються залежно від дня.
  • Чим більше інтенсивність, тим менше часу ми можемо тренувати.

Ви бажали більшого? Приєднуйтесь до плану віртуального тренажерного залу 12. Протягом 12 тижнів ви можете дотримуватися звичних режимів Патрі Джордана за допомогою ексклюзивних порад для досягнення всіх своїх цілей. Звучить добре, правда? Ну це ще не все! Від Clara ми надаємо вам знижку 5% з кодом CLARAPGV12.