Як відомо, я не фахівець у спортивному харчуванні. Ось чому для цього допису у мене є гостя, Барбара Санчес, якій на цей момент не потрібно багато презентацій.

Ми зберегли загальну пораду для всього вегетаріанського населення, оскільки вона вже є в інших публікаціях (B12 та інші), а також поради спортсменам, які не відрізняються у випадку з вегетаріанцями, такі як гідратація.

Це деякі загальні речі, які ми зазвичай бачимо, звичайно, у кожного спортсмена є свої особливості та свої слабкі сторони у питанні (вегетаріанське чи ні), тому персоналізована професійна порада необхідна на високому рівні продуктивності.

Пішли туди:

їстете
Це поширена помилка у силових спортсменів, а також у спортсменів на витривалість, які "припустили" важливість споживання вуглеводів для підтримки запасів глікогену на найкращому рівні, але забувають про відновлення м'язів та необхідність прийому білка.

Багато разів спостерігається тенденція до «зловживання» веганськими білковими добавками, оскільки здається неможливим підтримувати достатнє споживання білка лише з їжею, особливо до і після тренування.

Згідно з дослідженнями, необов'язково робити велике споживання, але важливіше приймати невелику кількість їжі або "білковий болюс" 20 гр кожні 3-4 години після тренування.

Ще однією поширеною помилкою при ОВЛ є зловживання яйцями як єдиним впізнаваним джерелом білка.

Деякі приклади, що містять приблизно 20 г білка (всі приклади є веганськими):

  • Два соєвих йогурту з приблизно 40 г мигдалю.
  • Пляшка соєвого коктейлю з соєвого напою (500 мл) з бананом і столовою ложкою (20 г) арахісового масла.
  • 60 г бутерброду з хлібом із скибочками тофу (60 г) і жменькою фундука (35 г)
  • Склянка хумусу (150 г) з хлібними паличками (60 г)
  • Три веганські бари від Tell Me What You Eat
  • Вівсяна каша (50г) з соєвим напоєм (одна склянка) та мигдалем (30г)

  • Якщо ви п'єте овочеві напої, зробіть їх соєвими. Решта вносять лише HC.
  • Додайте до своїх страв пивні дріжджі (16 г, тобто приблизно дві столові ложки забезпечують 8 г білка)
  • Використовуйте несолодке арахісове масло для намазування на хліб, готуйте соуси, додайте до рослинних вершків тощо.
  • Відмовитися від промислових веганських гамбургерів та ковбас. Його білкова цінність, як правило, низька. Набагато краще тофу, як є, темпе, натто або текстурована соя. Окрім бобових, звичайно.
  • Завжди вживайте якісний білковий раціон в основному харчуванні (бобові або похідні сої)
  • Подрібніть горіхи між їжею або додайте їх до своїх страв.

Страх перед проблемами травлення:

Багато спортсменів зменшують загальне споживання, побоюючись, що дієта з високим вмістом бобових або клітковини спричинить проблеми з травленням. Якщо ви зазвичай звикли до такого прийому ... Чому це могло б викликати у вас погане самопочуття в день змагань?

Може трапитися так, що вживається мало їжі, іноді через ситості, оскільки веганська дієта, як правило, багата клітковиною. При цьому може статися так, що потреби в калоріях, збільшені тренуванням, не покриваються. Або також часто намагаються досягти потреб за один-два прийоми, коли кількість їжі повинна бути величезною, і її важко прийняти за один прийом.

Кілька порад щодо збільшення споживання калорій, не сильно впливаючи на обсяг:

  • Додайте до їжі бризок сирого EVOO
  • Між прийомами їжі їжте горіхи та сухофрукти (фініки, родзинки, курагу). Вживання їжі кілька разів на день допоможе вам задовольнити вимоги.
  • До супів та кремів додайте столову ложку тахіні або горіхового або арахісового масла
  • Посипте насіння їжею
  • Додайте додатковий авокадо у свої бутерброди. Вірніше, додайте зайвого авокадо у своє життя:-)
  • Якщо ви любите фруктові смузі, додайте кокосові вершки, вівсянку, горіхи.

Зображення твітів, що ілюструють цю публікацію, надходять від Veggierunners (Вегетаріанського спортивного союзу), ви можете стежити за їхніми RRSS і бачити, як овочі щотижня роблять подіум.
Цей останній твіт від Аманди Ромеро

До БаМи з rbara можемо знайти команду в Центрі харчування Aleris.

11 коментарів:

Дякую, Люсія (і Барбара!). Я передаю це своєму партнерові, який є супер-спортсменом та веганом. Це точно пройде добре.

Дуже хороший запис! Мені сподобалися ідеї взяти більше білка:)

Привіт! Дякую, Люсія за твою статтю, дуже цікаву. Це перший раз, коли я коментую, тому користуючись нагодою, можу сказати вам, що я дуже шанувальник цього блогу. У мене є сумніви, тому що мені не залишається багато, щоб вирішити, яку кар’єру вибрати, і добре, запитати, нічого не трапляється, отже, справа тут: яка різниця між здобуттям ступеня в галузі людського харчування та дієтології та ступенем в галузі харчування та Дієтологія? Дякую!

Привіт Люсія! Ця стаття була дуже цікавою. Це перший раз, коли я коментую, тому користуючись нагодою, можу сказати вам, що я дуже шанувальник цього блогу. У мене є сумніви, тому що мені не залишається багато, щоб вирішити, яку кар’єру вибрати і добре, попросити, щоб нічого не траплялося, тому я йду: яка різниця між здобуттям ступеня в галузі людського харчування та дієтології та ступенем в галузі харчування та дієтології ? Це те, що я розглядаю щось, пов’язане з харчуванням, і під час пошуку в Інтернеті я не виявив ніяких відмінностей. Ти щось знаєш?

Я вітаю вас тут, це єдина мережа, яку я використовую, ви знаєте, я досі такий же дивний, без ускладнень і з тими ж принципами, що і 6 років тому, коли ми зустрілися;))
Удачі вам у вашій першій сольній книзі. У мене це вже є.
На жаль, він читає каву Starbucks, і я зрозумів, що люди, яких вони дозволяють їм називати свою каву кавою CJ, ми, як завжди, гроші коштують більше, ніж люди. та печатка, яка це засвідчує. зараз я збираюся залишити це, бо не хочу давати тобі полудень.
Мені б сподобалося, що коли я купив книгу, ти підписав би її для мене, скориставшись ярмарком;)))
Я привітав вас із першою книжкою для немовлят і маю багато хороших продажів.
Привіт

1. На роботі вони відмовлялись модифікувати свою аналітику для аналізу таких значень, як В12 або метаболізм заліза, оскільки казали, що це не має нічого спільного з моєю роботою. З іншого боку, холестерин і сечова кислота, очевидно, пов’язані між собою. Що хорошого в тому, що деякі аналітичні дані, які, як я знаю, дадуть мені ідеальне, оскільки вони шукають проблеми, пов’язані з надмірним харчуванням замість недоліків? Тому цього року я навіть не займався аналітикою роботи.

2. У мене була травма м’язів через надмірне використання та через поганий рух. Це нормально, коли ви перебуваєте на межі своїх можливостей, щоб перейти і нашкодити собі. Ну, що б ви не сказали, якому лікарю, що ви вегетаріанець, точно пов’яже вашу проблему з їжею. Вони скажуть вам, що вам доведеться їсти більше стейків та іншого.

3. Багато тренерів з фітнесу виступають за дієти з великим споживанням тваринного білка або молочних продуктів для силової роботи. Вони рекомендують всілякі добавки, щоб компенсувати вашу вегетаріанську дієту. У мене є аргументи, і я знаю, чим займаюся, тому що я багато читав про їжу (крім того, що мені порадила Найра:-)), серед іншого. Але я усвідомлюю, що цими аргументами легко захопитися і в кінцевому підсумку з'їдати кілограми курячого м'яса на тиждень або літри сироваткових коктейлів, ВСАА, креатинів тощо. Я приймав креатин і не помітив жодної користі. Хоча споживання було відносно коротким, щоб можна було точно оцінити.

Вітаю та дякую за вступ.

PS: Якщо ви не приносите їжу з дому, і вам доведеться тренуватися через кілька годин, вас обернули. У підсумку ви з’їсте щось низької якості за непомірну ціну.