Як відомо, я не фахівець у спортивному харчуванні. Ось чому для цього допису у мене є гостя, Барбара Санчес, якій на цей момент не потрібно багато презентацій.
Ми зберегли загальну пораду для всього вегетаріанського населення, оскільки вона вже є в інших публікаціях (B12 та інші), а також поради спортсменам, які не відрізняються у випадку з вегетаріанцями, такі як гідратація.
Це деякі загальні речі, які ми зазвичай бачимо, звичайно, у кожного спортсмена є свої особливості та свої слабкі сторони у питанні (вегетаріанське чи ні), тому персоналізована професійна порада необхідна на високому рівні продуктивності.
Пішли туди:
Багато разів спостерігається тенденція до «зловживання» веганськими білковими добавками, оскільки здається неможливим підтримувати достатнє споживання білка лише з їжею, особливо до і після тренування.
Згідно з дослідженнями, необов'язково робити велике споживання, але важливіше приймати невелику кількість їжі або "білковий болюс" 20 гр кожні 3-4 години після тренування.
Ще однією поширеною помилкою при ОВЛ є зловживання яйцями як єдиним впізнаваним джерелом білка.
Деякі приклади, що містять приблизно 20 г білка (всі приклади є веганськими):
- Два соєвих йогурту з приблизно 40 г мигдалю.
- Пляшка соєвого коктейлю з соєвого напою (500 мл) з бананом і столовою ложкою (20 г) арахісового масла.
- 60 г бутерброду з хлібом із скибочками тофу (60 г) і жменькою фундука (35 г)
- Склянка хумусу (150 г) з хлібними паличками (60 г)
- Три веганські бари від Tell Me What You Eat
- Вівсяна каша (50г) з соєвим напоєм (одна склянка) та мигдалем (30г)
- Якщо ви п'єте овочеві напої, зробіть їх соєвими. Решта вносять лише HC.
- Додайте до своїх страв пивні дріжджі (16 г, тобто приблизно дві столові ложки забезпечують 8 г білка)
- Використовуйте несолодке арахісове масло для намазування на хліб, готуйте соуси, додайте до рослинних вершків тощо.
- Відмовитися від промислових веганських гамбургерів та ковбас. Його білкова цінність, як правило, низька. Набагато краще тофу, як є, темпе, натто або текстурована соя. Окрім бобових, звичайно.
- Завжди вживайте якісний білковий раціон в основному харчуванні (бобові або похідні сої)
- Подрібніть горіхи між їжею або додайте їх до своїх страв.
Страх перед проблемами травлення:
Багато спортсменів зменшують загальне споживання, побоюючись, що дієта з високим вмістом бобових або клітковини спричинить проблеми з травленням. Якщо ви зазвичай звикли до такого прийому ... Чому це могло б викликати у вас погане самопочуття в день змагань?
Може трапитися так, що вживається мало їжі, іноді через ситості, оскільки веганська дієта, як правило, багата клітковиною. При цьому може статися так, що потреби в калоріях, збільшені тренуванням, не покриваються. Або також часто намагаються досягти потреб за один-два прийоми, коли кількість їжі повинна бути величезною, і її важко прийняти за один прийом.
Кілька порад щодо збільшення споживання калорій, не сильно впливаючи на обсяг:
- Додайте до їжі бризок сирого EVOO
- Між прийомами їжі їжте горіхи та сухофрукти (фініки, родзинки, курагу). Вживання їжі кілька разів на день допоможе вам задовольнити вимоги.
- До супів та кремів додайте столову ложку тахіні або горіхового або арахісового масла
- Посипте насіння їжею
- Додайте додатковий авокадо у свої бутерброди. Вірніше, додайте зайвого авокадо у своє життя:-)
- Якщо ви любите фруктові смузі, додайте кокосові вершки, вівсянку, горіхи.
Зображення твітів, що ілюструють цю публікацію, надходять від Veggierunners (Вегетаріанського спортивного союзу), ви можете стежити за їхніми RRSS і бачити, як овочі щотижня роблять подіум.
Цей останній твіт від Аманди Ромеро
До БаМи з rbara можемо знайти команду в Центрі харчування Aleris.
11 коментарів:
Дякую, Люсія (і Барбара!). Я передаю це своєму партнерові, який є супер-спортсменом та веганом. Це точно пройде добре.
Дуже хороший запис! Мені сподобалися ідеї взяти більше білка:)
Привіт! Дякую, Люсія за твою статтю, дуже цікаву. Це перший раз, коли я коментую, тому користуючись нагодою, можу сказати вам, що я дуже шанувальник цього блогу. У мене є сумніви, тому що мені не залишається багато, щоб вирішити, яку кар’єру вибрати, і добре, запитати, нічого не трапляється, отже, справа тут: яка різниця між здобуттям ступеня в галузі людського харчування та дієтології та ступенем в галузі харчування та Дієтологія? Дякую!
Привіт Люсія! Ця стаття була дуже цікавою. Це перший раз, коли я коментую, тому користуючись нагодою, можу сказати вам, що я дуже шанувальник цього блогу. У мене є сумніви, тому що мені не залишається багато, щоб вирішити, яку кар’єру вибрати і добре, попросити, щоб нічого не траплялося, тому я йду: яка різниця між здобуттям ступеня в галузі людського харчування та дієтології та ступенем в галузі харчування та дієтології ? Це те, що я розглядаю щось, пов’язане з харчуванням, і під час пошуку в Інтернеті я не виявив ніяких відмінностей. Ти щось знаєш?
Я вітаю вас тут, це єдина мережа, яку я використовую, ви знаєте, я досі такий же дивний, без ускладнень і з тими ж принципами, що і 6 років тому, коли ми зустрілися;))
Удачі вам у вашій першій сольній книзі. У мене це вже є.
На жаль, він читає каву Starbucks, і я зрозумів, що люди, яких вони дозволяють їм називати свою каву кавою CJ, ми, як завжди, гроші коштують більше, ніж люди. та печатка, яка це засвідчує. зараз я збираюся залишити це, бо не хочу давати тобі полудень.
Мені б сподобалося, що коли я купив книгу, ти підписав би її для мене, скориставшись ярмарком;)))
Я привітав вас із першою книжкою для немовлят і маю багато хороших продажів.
Привіт
1. На роботі вони відмовлялись модифікувати свою аналітику для аналізу таких значень, як В12 або метаболізм заліза, оскільки казали, що це не має нічого спільного з моєю роботою. З іншого боку, холестерин і сечова кислота, очевидно, пов’язані між собою. Що хорошого в тому, що деякі аналітичні дані, які, як я знаю, дадуть мені ідеальне, оскільки вони шукають проблеми, пов’язані з надмірним харчуванням замість недоліків? Тому цього року я навіть не займався аналітикою роботи.
2. У мене була травма м’язів через надмірне використання та через поганий рух. Це нормально, коли ви перебуваєте на межі своїх можливостей, щоб перейти і нашкодити собі. Ну, що б ви не сказали, якому лікарю, що ви вегетаріанець, точно пов’яже вашу проблему з їжею. Вони скажуть вам, що вам доведеться їсти більше стейків та іншого.
3. Багато тренерів з фітнесу виступають за дієти з великим споживанням тваринного білка або молочних продуктів для силової роботи. Вони рекомендують всілякі добавки, щоб компенсувати вашу вегетаріанську дієту. У мене є аргументи, і я знаю, чим займаюся, тому що я багато читав про їжу (крім того, що мені порадила Найра:-)), серед іншого. Але я усвідомлюю, що цими аргументами легко захопитися і в кінцевому підсумку з'їдати кілограми курячого м'яса на тиждень або літри сироваткових коктейлів, ВСАА, креатинів тощо. Я приймав креатин і не помітив жодної користі. Хоча споживання було відносно коротким, щоб можна було точно оцінити.
Вітаю та дякую за вступ.
PS: Якщо ви не приносите їжу з дому, і вам доведеться тренуватися через кілька годин, вас обернули. У підсумку ви з’їсте щось низької якості за непомірну ціну.