По-перше, перед детальною розмовою про "макроси" ... Що таке калорії?
Калорійність: це одиниця енергії, яку ми набуваємо з їжею і складається з поживних речовин. Це означає, що якщо певна їжа забезпечує 100 калорій, це буде енергія, яку міг би отримати наш організм, споживаючи її.
ХАРЧОВІ ХАРАКТЕРИСТИКИ
Що таке макроелементи (вони ж. Макроси)?
Поживні речовини, необхідні у великих кількостях (грами/г) і забезпечують метаболічну енергію (калорії/ккал).
Вони потрібні у великих кількостях і поділяються на:
- Білки.
- Вуглеводи.
- Жири.
Що таке мікроелементи (вони ж Micros)?
Поживні речовини, необхідні в невеликих кількостях (мікрограми/мг). Вони необхідні для оптимального здоров'я. Вони не містять калорій, тому не забезпечують енергією.
Вони поділяються на:
- Вітаміни.
- Мінерали.
Усі продукти харчування є потенційними менеджерами енергії, але в різних кількостях залежно від змінного вмісту макроелементів.
НЕ можна, щоб їжа мала калорії, не маючи вуглеводів, жирів або білків, а також не могла, щоб їжа мала вуглеводи, жири та білки і не мала калорій.
У мене є відео на моєму каналі YouTube, де я пояснюю все, що написав у цій публікації в блозі, якщо ви віддаєте перевагу слухати!
ФУНКЦІЯ КОЖНОГО МАКРО
- Білки: вони не просто створюють м’язову масу, вони також відповідають за найбільшу кількість функцій у клітинах усіх живих істот.
- Вуглеводи: улюблений макрос для нашого організму для отримання енергії для ходьби, роботи, тренувань, роздумів, дихання. У всякому разі, на все. Це наш бензин.
- Жири: другий макрос, який забезпечує використання енергії після вичерпання запасу вуглеводів. Його основна функція - захищати органи, засвоювати вітаміни з їжі та ліків, покращувати роботу мозку і необхідні для вироблення гормонів.
СКІЛЬКИ МЕНЕ ПОТРІБНО КОЖНОГО?
Крок № 1) Ви повинні розрахувати, скільки калорій ви спалюєте на день (загальні щоденні витрати енергії або TDEE), беручи до уваги:
TDEE = EAT + TEF + NEAT + BMR
• EAT (термогенез фізичної активності): термогенез під час фізичних навантажень. Інтенсивність та тривалість ваших вправ.
• TEF (термічний ефект їжі): термічний ефект їжі.
• NEAT (термогенез активності без фізичних вправ): термогенез активності поза фізичною активністю. Рівень активності протягом дня включає роботу, відвідування коледжу, прогулянки сходами, покупки.
• BMR (базальний рівень метаболізму): базальний рівень метаболізму. Що б ми спалили, якби ми пробули цілодобово в ліжку, дивлячись на стелю.
Крок № 2) Після того, як ви отримаєте необхідні калорії на день (наприклад: 2500 ккал), першим макроелементом, який ви повинні встановити, є білок. Це метод, який я використовую, який працював у мене, і наука припускає, що він правильний:
Вага тіла у фунтах * 0,8-1,5 г
Наприклад: 150 фунтів * 1,1 г = 165 г білка на день.
165 г х 4 ккал = 660 ккал білка на добу.
Залишилось 1840 калорій для розподілу між вуглеводами та жиром.
Для жирів помножте:
Вага тіла у фунтах * 0,4-0,7
Наприклад: 150 фунтів x 0,5 г = 75 г жиру на день.
75 г х 9 ккал = 675 ккал білка на добу.
На вуглеводи залишилось 1165 ккал:
Наприклад: 1165 ккал ÷ 4 ккал = 291 г вуглеводів на добу.
КЛАСИ
Розподіл між вуглеводами та жирами може різнитися залежно від їхніх уподобань, стану здоров’я та мети.
Крім того, можна застосовувати метод з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, і навпаки, просто коригуючи та перераховуючи калорії за день.
Цінність жирів не повинна бути менше 30% від залишку калорій. Дефіцит жиру може спричинити перепади настрою, гормональний дисбаланс, надмірний апетит тощо.
ХТО ПОТРІБНО ВІДСТАВИТИ ВАШІ МАКРОСИ?
Прості, три групи людей (на мій погляд):
• Перше: той, хто починає змінювати свій спосіб життя на більш здоровий і НЕ знає нічого про калорії, макроси та TDEE.
• 2-е: кожен, хто розпочав фітнес-подорож та/або певним чином займається фізичними вправами або вдосконалює дієту, але НЕ знає багато про харчові компоненти та цінність продуктів, які вони їдять.
• 3-е: кожен, хто має спортивну або змагальну мету, що вимагає суворого дотримання дієтичного плану для отримання конкретних результатів.
«Середньому відвідувачеві спортзалу» не потрібно точно вимірювати свої макроси, особливо тому, хто це робив раніше і має хороші ОЧІ для оцінки та порцій.
ПЛЮСИ МІНУСИ
1) Ви починаєте знати цінність їжі, в основному ті продукти, які ви споживали РОКИ, і ви навіть не уявляли, який сміття ви даєте своєму тілу.
2) Ви навчитесь їсти відповідно до своїх цілей, відповідно до ВАШОГО ТІЛА, відповідно до своїх харчових уподобань, залишаючи осторонь загальні дієти Google та детоксикаційні соки, щоб схуднути.
3) Наявність гнучкості з’їдати все, що завгодно, до тих пір, поки ви відповідаєте потребі в калоріях. Це дуже вигідно в ситуаціях, коли вам доводиться замовляти їжу в ресторані або на вихідні у вас день народження ... просто налаштуйте свої макроси, щоб у цей день було місце і можна було з’їсти той гамбургер і шматочок торта!
1) Підвищена тривога або тяга, особливо коли у вас більше немає макросів. Це може статися, незважаючи на відчуття ситості. Це простий факт, що "те, що заборонено, має кращий смак".
2) Відчуваючи обов'язок закінчити все, що є на тарілці, тому що "макроси це говорять" і десинхронізувати себе від сигналів вашого тіла, що попереджає, коли воно справді сите або задоволене, або коли воно справді голодне або це чиста тривога нудьга.
3) Ймовірність вживання нездорової або дуже низької поживності (мікро) дієти, зосереджуючись лише на макросах і калоріях у порівнянні з калорій. Примусити цю людину НЕ вживати фрукти та овочі, тому що вони знаходять інший "більш практичний" спосіб і заповнюють свої макроси на день. І це означало б не лише дієту з низьким вмістом необхідних поживних речовин, але й нездорову поведінку по відношенню до їжі, будучи (практично) необізнаним щодо здорового та збалансованого харчування.
Хоча ви повинні бути чесними, відстеження салату з 10 різними видами їжі - це невелика робота, яка в кінці вимірювання, зважування та реєстрації їх у додатку вам навіть не хочеться їсти ...
Коли я відстежував макроси, я робив дві речі:
1) Він зареєстрував овочі на око% та інші більш калорійні продукти, які він виміряв. Оскільки овочі зазвичай низькокалорійні, не так важливо, що підрахунок не настільки точний.
або 2) При встановленні макросів/калорій я залишив менше 150-300 калорій (як багато овочів envdd) і споживав усі овочі, які хотів, не вимірюючи, вимірюючи лише складні вуглеводи, білки та жири!
ТОЧНІСТЬ ПРОТИ. ПОСЛІДОВІСТЬ
Бути точним або досконалим постійно не є стійким чи реальним, а також важко.
Це не реально, головним чином, коли ви вживаєте різні продукти з різних місць, різних марок та різних методів приготування. Ця ж харчова промисловість підтвердила, що харчові цінності БАГАТО харчових продуктів є оціночними (переважно оброблені харчові продукти).
Фактично, ЗАКОН допускає 20% похибки як для калорій, так і для макросів/мікрофонів. Це означає, що їжа, яка має “100 калорій”, може містити 80 калорій або 120 калорій ... ммммм, хто знає ? ...
Зазвичай вони вводять цілі цифри для макросів і парні цифри для калорій (наприклад, 34 г вуглеводів або 200 калорій). Ніколи 34,8 г вуглеводів і 203,8 калорій.
Іншим фактором, головним чином для тих, хто не вміє читати таблицю поживних речовин, є те, що багато компаній автоматично пригнічують значення клітковини, віднімаючи вуглеводи і, отже, калорії.
Хоча це правда, харчові волокна - це складні вуглеводи, і логічно, вони повинні мати 4 калорії на грам, як і будь-які інші вуглеводи. Однак дослідження говорять, що калорії з клітковини не враховуються, оскільки травні ферменти нашого організму не можуть розщеплювати клітковину.
Проблема полягає в тому, що не існує встановленого закону щодо TOOODAAS, що позначає їх, щоб придушити вміст у клітковині загальних вуглеводів з продуктів. Потім виникає дисбаланс, оскільки ви можете відстежувати продукти, де виходить загальна калорійність (без віднімання клітковини), та інші продукти з нижчою калорійністю через віднімання клітковини. Тож будуть дні, коли ви думаєте, що споживаєте X калорій, коли, напевно, споживаєте більше ... або менше.
Будьте послідовними - це головне.
В основному з їжею, яку ми вирішили з’їсти. Бажано завжди реєструвати одну і ту ж їжу. Якщо, наприклад, ви збираєтеся зареєструвати варений рис, виберіть ОДИН зі списку на MyFitnessPal, і нехай це буде вашим новим BFF. Вибір іншого, кожного разу, коли ви йдете реєструватись, може змінювати значення, оскільки багато продуктів, які є в цьому додатку, мають різницю у%.
Бути послідовним також означає повертатися до свого плану щоразу, коли ви виходите з нього, якщо ви переглядали макроси або споживали менше норми. 1-2 вихідні дні не зруйнують 10-15 днів, якщо ви будете послідовними та дисциплінованими.
Не однаково з’їсти 2 печива і повернутися до звичного розпорядку дня, прийняти рішення з’їсти 30 печива, тому що «ви вже все пошкодили» і скинувши кількість макросів або свій план харчування.