білка

У цій статті ми пояснимо, як можна розрахувати білок на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Щоб досягти мети зниження ваги та підтримання м’язової маси, активізувати ваш метаболізм.

Розрахунок білка в дієті з низьким вмістом вуглеводів

Організм не має запасу білка, як для вуглеводів, які зберігаються у вигляді жирів.

Розрахунок білків на основі маси тіла

Загалом, ви повинні споживати від 1-1,5 г на кг ваги тіла. Якщо вам більше 60 років, ви спортсмен або вам потрібно збільшити м’язову масу, рекомендується наближатися до верхньої межі.
Згідно з цим методом, жінка, яка важить 60 кг, повинна споживати максимум (60 * 1,5 = 90 г білка/добу).
Чоловік вагою 90 кг повинен споживати максимум (90 * 1,5 = 135 г білка/добу).
Якщо ваша вага використовує фунтову систему, ви повинні помножити свою вагу на 0,7 замість 1,5.

Розрахунок білка на основі нежирної маси

Кількість білка, яке ви повинні вживати, залежить від вашого відсотка м’якої маси тіла.
Таким чином ви зможете покращити гормональний контроль, контроль рівня глюкози в крові, апетит, активізувати спалювання жирових відкладень, підтримати м’язову масу та стимулювати свій настрій.
У нашому поживному калькуляторі ви можете бачити свій відсоток жирової маси. Це так само просто, як відняти 100% жиру і помножити результат на вашу вагу. Потім помножте на 1,5, якщо ви займаєтеся помірним видом спорту, і на 2, якщо ви займаєтесь інтенсивним видом спорту.

Приклад 1: для того самого прикладу, що і раніше, жінка важить 60 кг і отримує в калькуляторі відсоток жиру 32,8%. Ваша пісна маса отримується наступним чином:
Відсоток нежирної маси: 100-32,8 = 67,2%.
Кг нежирної маси: (67,2 * 60)/100 = 40,32 кг (із 60 кг, 40,32 кг відповідає нежирній масі, що складається з внутрішніх органів, м'язів, кісток і води).
Потреба в білку: 40,32 * 2 = 80,64 г білка

Приклад 2: для чоловіка, який важить 90 кг і який отримує в калькуляторі відсоток жиру 31,9%. Ваша пісна маса отримується наступним чином:
Відсоток нежирної маси: 100-31,9 = 68,1%.
Кг нежирної маси: (68,1 * 90)/100 = 61,29 кг (із 90 кг, 61,29 кг, що відповідає нежирній масі, що складається з внутрішніх органів, м'язів, кісток і води).
Потреби в білках: 61,29 * 2 = 122,58 г білка

Грубий розрахунок білка

У випадку жінки, кожен прийом їжі повинен забезпечувати від 20 до 25 г білка, а для чоловіків - від 25 до 28 г, щоб забезпечити достатню кількість амінокислот, що циркулює в крові протягом дня.
Цей розрахунок не вдається, але це хороший початок для коригування білка у вашому раціоні.
Приклад 1: (20 * 3) + (7 * 2) = 74 г білка. Застосовуючи верхню межу, це буде (25 * 3) + (7 * 2) = 89 г білків.
Приклад 2: (25 * 3) + (14 * 2) = 103 г білків. (28 * 3) + (14 * 2) = 112 г білка.

Збалансована закуска повинна містити близько 7 г білка для жінок та 7-14 грамів білка для чоловіків.

Вміст білка в деяких продуктах харчування

Наступні продукти забезпечують 20-25 г білка


У наступній таблиці наведено вміст білка в частому прийомі їжі:

  • 150 г м’яса: 33-39 г.
  • 150 г риби: 22-25 г.
  • 2 яйця: 12 г.
  • 300 мл молока: 9 г.
  • 50 г сиру: 14 г.
  • 80 г бобових: 16 г.
  • 100 г хліба: 9 г.
  • 100 г макаронних виробів: 12 г.
  • 100 г рису: 7 г.
  • 30 г горіхів: 2-6 г.

На наступному зображенні ви можете порівняти, скільки білка забезпечує 100 г готової їжі


Наступний список розширює наведену вище інфографіку щодо білка в дієті з низьким вмістом вуглеводів:

  • Насіння конопель: 31
  • Куряча грудка: 28
  • Пісна телятина, свинина: 26
  • Синя риба: 25
  • Арахіс, арахісове масло: 25
  • Мигдальний крем: 23
  • Біла риба: 22
  • Курка, баранина: 22
  • Мигдаль: 21
  • Червоне м'ясо: 20
  • Темпе, натто: 18,5
  • Тахін: 16
  • Тофу, едамаме, люпин: 12,5
  • Сочевиця: 9
  • Чорна квасоля: 8
  • Чорна соя: 8
  • Нут: 7
  • Горох: 4,5

Приклади помірної білкової дієти

Ми пропонуємо кілька ілюстративних прикладів, щоб ви змогли побачити, наскільки легко досягти мети споживання білка під час дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Приклад дієти, скоригованої на 75 г білка/день

• Сніданок: 2-яєчний французький омлет з 30 г сиру (19 г)
• Перекус: 30 г індички, сезонні фрукти та 1 горіх (7 г)
• Обід: 120 г лосося з салатом (21 г)
• Перекус: 30 г іберійської шинки, сезонні фрукти та 1 волоський горіх (7 г)
• Вечеря: 100 г курки зі шпинатом (21 г)

Приклад дієти, доведеної до 85 г білка/добу

• Сніданок: 2-яєчний французький омлет з 30 г сиру (19 г)
• Перекус: 30 г індички, сезонні фрукти та 1 горіх (7 г)
• Обід: 150 г лосося з салатом (25 г)
• Перекус: 30 г іберійської шинки, сезонні фрукти та 1 волоський горіх (7 г)
• Вечеря: 120 г курки зі шпинатом (26,4 г)

Приклад дієти, скоригованої на 115 г білка/день

• Сніданок: 3-яєчний французький омлет з 30 г сиру (25 г)
• Перекус: 60 г індички, сезонні фрукти та 1 горіх (14 г)
• Обід: 170 г лосося з салатом (28,3 г)
• Перекус: 60 г іберійської шинки, сезонний фрукт і 1 волоський горіх (14 г)
• Вечеря: 150 г курки зі шпинатом (33 г). Якби це були груди, це було б 42 г.

Якщо у вас є якісь питання щодо білків у дієті з низьким вмістом вуглеводів, ви можете залишити коментар тут або через наш RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram або наш канал Youtube.