Процедура розтяжки після будь-якого тренування, крім доброї звички, дуже важлива для будь-якого бігуна.

бігу

Якщо ви хочете запобігти деяким травмам і досягти хороших довготривалих результатів, я збираюся пояснити переваги розтяжки після бігу та деякі основні розтяжки, які слід робити після тренування. .

Чому важливо розтягуватися після тренувань?

Напевно, ви знайшли людей, які виступають за та інших проти розтяжки до і після тренування. Якщо у вас є сумніви щодо того, чи слід виконувати динамічне розтягування перед бігом, що є нашою рекомендацією, не пропустіть цю статтю, де ми поетапно пояснюємо вам це: Як правильно розігрітися перед початком бігу

Немає жодних медичних доказів, які б підтверджували, що статичне розтягування після тренувань є запорукою не зазнати будь-якого виду травми, крім того, багато експертів стверджують, що якщо ви правильно тренуєтесь, розтягуватися не потрібно. Тим не менше, розтяжка може мати багато переваг оскільки ми схиляємо свій організм до кращого відпочинку та кращого відновлення.

Варто пам’ятати, що нехтування цією практикою, яка є ще однією частиною тренувань, змушує наше тіло виявлятися у вигляді перевантажень, ривків або контрактур взагалі.

Переваги розтяжки

Розтяжка після години або більше бігу займе лише приблизно 5-10 хвилин, і в довгостроковій перспективі це, безсумнівно, переважить деякі його переваги.

1. Сприяти відновленню та обігу

Коли ви робите енергійні фізичні вправи, ваше тіло швидше нагнітає кров до серця і, отже, б’ється швидше. Розтяжка дозволяє вашому тілу охолонути, а серцебиття нормалізуватися. Так само виділення молочної кислоти під час цих інтенсивних вправ зупиняється з розтягуванням.

Процедура розтяжки дозволяє повністю відновити і відновити м’язи, відновити циркуляцію крові до м’язів і дозволити пульсу повернутися до природного спокою. Таким чином, крім того, ви почуватиметесь ментально більш розслабленим і спокійним перед тим, як повернутися до свого повсякденного життя, що дозволить вам виконати набагато більше на наступному занятті.

2. Запобігання болю та спазмів

Якщо ви новачок, це вас особливо цікавить, оскільки, швидше за все, коли ви будете робити інтенсивніші тренування, ваші м’язи будуть боліти. Ви повинні чітко розуміти, що розтягнення цих м’язів не розсмоктує повністю цей біль, але, безсумнівно, значно полегшить і мінімізує його.

З іншого боку, не розтягування після тренування збільшує ваші шанси на тягу чи судоми. Зазвичай найбільше страждають ноги, а такі, які найчастіше страждають від цього типу мимовільних скорочень м’язів, такі болючі.

3. Покращення гнучкості та більшої дальності руху

Приблизно через 30 хвилин після тренування ваші м’язи все ще можуть відчувати напругу. Розтяжка після бігу запобіжить цьому і покращить гнучкість усіх ваших груп м’язів.

Гнучкість, як ви вже знаєте, є дуже важливим аспектом для зменшення м’язового напруження та сприяння поверненню м’язів, що скорочуються, до початкової форми.

Розтяжка також служить для поліпшення обсягу рухів суглобів і ви помітите, що вам легше присідати чи нахилятися і витягувати руки до землі. Насправді, деякі дослідження стверджують, що розтягнення ніг може в довгостроковій перспективі збільшити м’язову силу та витривалість.

Як правильно розтягуватися?

Розтяжка складається з м’яких і стійких вправ, що подовжують м’яз на довжину в положенні спокою. Робити їх слід повільно і поступово.

Ви повинні розтягнутися, щоб м’яз розслабився. Незабаром ви помітите, як воно тягне, але пам’ятайте, що не слід його змушувати. Досить відчути помірне напруження і утримувати це положення приблизно від 10 до 15 секунд. Як тільки ви розслабите м’яз, якщо ви продовжуєте відчувати біль, це означає, що ви надмірно розтягуєтесь, тому слід зменшити інтенсивність розтягування, щоб не нашкодити собі.

Дуже важливо уникати стрибків або ривків, змушуючи гнучкість, оскільки при кожному сильному розтягуванні м’язових волокон відбувається рефлекторне скорочення. Таким чином, ви не будете допомагати м’язам розслаблятися, а навпаки.

Постарайтеся, щоб ваше дихання було повільним і повільним. Вдихайте, розтягуючи м’яз і роблячи видих, утримуючи його в напрузі. Пам’ятайте, що не слід затримувати дихання, оскільки ще одна наша мета при розтягуванні - відновити нормальний пульс.

Завжди виконуйте однаковий порядок у своїх розтяжках - з голови до ніг або з голови до ніг, проходячи через кожну з груп м’язів. Таким чином вам буде важче забути розтягнути будь-яку частину тіла.

Основні розтяжки після бігу

Неважливо, що ви тільки почали займатись у світі бігу, чи довго бігали і зазвичай не розтягуєтесь, ніколи не пізно почати робити це добре.

Далі я збираюся пояснити, як виконувати просту процедуру необхідного розтягування, яка не займе у вас більше 10-15 футів, і яка допоможе вам правильно відновитись після тренування.

1. Розтягування литок і підошви (Телята)

Литки і підошва - це м’язи, з яких складаються литки. Обидва вони приєднуються до ахіллового сухожилля, найтовстішого та найсильнішого в нашому тілі.

Литкові м’язи необхідні бігуну, оскільки одна з їх основних функцій - сприяти просуванню тіла вперед, коли ми робимо крок. Таким же чином вони активізуються ще більше у фазі підтримки, тому вони мають життєво важливе значення для удару об землю і для того, щоб мати можливість підтримувати рівновагу.

Навчання

Для розтяжки литок ми виконаємо дві вправи:

  1. З одного боку, розставте ноги нарізно ногами, спрямованими вперед, і опустіть корпус, не даючи стегнам хитатися з одного боку в інший. Покладіть передпліччя на рівну поверхню або, якщо цього не вдасться, на стегнах і витягніть литки.
  2. Солео формують глибоке обличчя литок і розтягуються так само, як і в попередній вправі, але спираючись нижче на стіну або нахиляючись більше, ніж раніше. Обидві вправи найкраще виконувати на босих стопах для кращої підтримки підошви стопи.

2. Розтяжка квадрицепсів

Це відтяжка, якій ви повинні приділити особливе значення, оскільки квадрицепс є однією з найпотужніших м’язів нашого тіла, оскільки підтримує найбільшу кістку в нашому тілі: стегнову кістку.

Окрім відповідальності за розгинання колін, вони беруть участь у їх стабілізації. Отже, здорові квадроцикли - це синонім здорових колін і менший ризик отримання травм.

Вправа

Стоячи або притулившись до стіни, підніміть ногу назад і тримайте м'яч стопи на рівні сідниць.

Тепер потягніть його і потримайте кілька секунд. Не забувайте тримати стегна вперед і скорочувати м’язи живота.

3. Розтяжка підколінного сухожилля

Це три м’язи, які вистилають задню частину стегон: напівмембраноз, напівсухожилля та біцепс стегна. Вони перетинають і стегно, і коліно, що для бігуна є двома найважливішими суглобами.

Більшість проблем зі спиною у бігунів пов’язані з укороченими підколінними сухожиллями. Отже, це основне розтягування, яке не повинно бути відсутнім у вашій щоденній рутині розтяжки.

Вправа

Щоб витягнути всю задню частину ноги, покладіть ноги повністю прямо. Тепер спробуйте торкнутися кульок ваших ніг і тримати погляд прямо вперед.

Якщо ваша гнучкість не дозволяє торкнутися ніг, тримайте ногу якомога далі. Ви також можете виконати вправу, витягнувши спочатку одну ногу, а потім іншу, або стоячи, а не сидячи.

4. Розтягнення стегна

Коли ми біжимо, рух, який є, мабуть, найбільш повторюваним і актуальним, - це згинання та розгинання стегна. Згинання дозволяє стегнам згинатися і допомагає ногам штовхати вперед і назад. Тоді як розгинання - це дія, при якій стегно випрямляє ногу і рухається назад у тому кроці, який ви виконуєте під час бігу.

На додаток до цього руху, необхідного для бігунів, стегна також відповідають за забезпечення стабільності та обертання, необхідних вашому тілу для підтримки власної ваги. Деякі м’язи, які складають його і які нам потрібні для зміцнення для бігу, - це сідничні м’язи, аддуктори або клубово-м’язи.

Навчання

Спочатку розтягніть згиначі стегна. Ви повинні просунути одну ногу вперед під прямим кутом, а другу відтягнути. Упершись руками в витягнуту ногу, щоб створити більше напруги і тримати тулуб максимально вертикально, не нахиляючись вперед.

Виконуючи цю вправу, ви правильно розтягнете попереково-м’язову кістку, м’яз, що знаходиться в черевній порожнині та у верхній частині стегна. Ви також розтягнете привідні м’язи, розташовані на внутрішній стороні стегон і основною функцією яких є стабілізація колін.

Щоб розтягнути зовнішній ротатор стегна, сядьте на підлогу. Тепер зігніть праву ногу і покладіть праву ногу на ліве коліно. Покладіть витягнуті руки за собою.

Повторіть вправу кілька разів, намагаючись тягнути все більше і більше, але не підстрибуючи і не натискаючи занадто сильно. Виконуючи цю вправу, ви також розтягнете сідничну та пірамідальну області. Останній - це невеликий м’яз, який знаходиться в сідничній області і який легко перевантажується під час гонки, будучи одним із тих, хто відповідає за страшний `` помилковий радикуліт або пірамідний синдром ''.

5. Розтягування попереку і спини

Після бігу також важливо уникати травм або дискомфорту в попереку. Зазвичай для більшості бігунів це проблемна зона, або тому, що вони проводять занадто багато годин сидячи, або тому, що вони, як правило, змушують її під час тренувань.

Ось чому важливо проводити розтяжки, спрямовані на зменшення міжхребцевого тиску та мінімізацію болю шляхом зміцнення спини та поперекових зон.

Вправа

Встаньте вертикально і зігніть ноги, згорбивши спину, нахиліть голову вперед і витягніть руки.

Щоб чинити сильніший тиск, хапайтеся за руки і намагайтеся витягнути їх якомога далі. Виконайте кілька повторень у неквапливому темпі.

Розтягувати чи не розтягувати? Це питання

Іноді витрачати годину на біг нічого не потрібно, але це світ, який витрачає ще 5-10 хвилин, виконуючи рутину розтяжки.

Іноді це може бути через незнання, а інколи через нудьгу. Але коли ви вагаєтесь щодо розтяжки, пам’ятайте, що це важливо, і подобається це вам чи ні, це лише інша частина будь-якого тренування.

Неважливо, витрачаєте ви на вправи на розтяжку 5 або 15 хвилин. Важливо те, що ви робите їх не для того, щоб "дотримуватися", а щоб час, який ви присвячуєте, робив їх правильно, і ви зосереджувались на кожній області, щоб розтягуватися.

Якщо ви розтягуєтесь кожен день після тренування, потроху ви побачите, як вам стане ще легше тренуватися, і ваш прогрес як бігуна буде швидшим і з меншим дискомфортом або травмами.