Поділіться

Можна виділити два шляхи, існує активне та пасивне розтягування. Активна розтяжка складається з коротких рухів і стрибків. Пасивне розтягування характеризується повільним, стійким розтягуванням, яке триває кілька секунд (до 15 секунд). Коли м’яз розтягується, силу розтягування та глибину руху можна збільшити. Слід докласти зусиль, щоб м’язи ніколи не боліли. Якщо ми стежимо за темпом дихання під час розтяжки, серія вправ та регенеративний ефект будуть посилені. Розтягування перед рухом збільшує гнучкість м’язів, тим самим допомагаючи запобігти можливим травмам. Розтяжка після занять спортом є більш ефективною, оскільки тоді кровопостачання м’язів стає кращим, а температура вище.

вправи

Розтяжка є дуже важливою частиною програми тренувань, оскільки прискорює регенерацію тіла. Подумайте, що відбувається, коли ми встаємо після сильної серії вправ для живота. Ми ненавмисно присідаємо вперед, коли м’язи черевної стінки скорочуються. Загалом, кожна використовувана група м’язів під час скорочень дещо скорочується. Тому важливо розтягнути укорочені м’язи після виведення. Це можна зробити двома способами: активне та пасивне розтягування. Активна розтяжка складається з коротких рухів і стрибків. Пасивне розтягування характеризується повільним, стійким розтягуванням, яке триває кілька секунд (до 15 секунд). Коли м’яз розтягується, силу розтягування та глибину руху можна збільшити. Слід докласти зусиль, щоб м’язи ніколи не боліли. Якщо ми стежимо за темпом дихання під час розтяжки, серія вправ та регенеративний ефект будуть посилені. Розтягування перед рухом збільшує гнучкість м’язів, допомагаючи запобігти можливим травмам. Розтяжка після занять спортом є більш ефективною, оскільки тоді кровопостачання м’язів стає кращим, а температура вище.

Розтягування ахіллового сухожилля і литки

Біля стіни, в атакуючому положенні, покладіть обидві долоні на стіну. Дві ноги знаходяться на відстані 30 см, обличчям вперед. Просуньте стегна вперед, поки в литці не буде напруженості. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, а потім повторіть із наступальним положенням і іншої ноги. Вправу можна також робити, не піднімаючи п’яти, перебуваючи в наступальному положенні, а тримаючи їх на землі до кінця. Цим досягається розтягнення ахіллового сухожилля.

Розтягування м’яза-згинача

Покладіть одну ногу на перила (стрижень, спинку, виступ тощо) на висоті талії від нас, витягніть її, а потім нахиліть тулуб вперед до піднятої ноги. Затримайте рух на 25-30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Розтягування м’яза згинання стегна

Спустіться до правого коліна, а потім відсуньте стегно до землі, не змінюючи положення коліна, коли ноги та коліна спрямовані вперед. Затримайте рух на 15-30 секунд, потім повторіть з іншою ногою. Напруга відчувається в передній частині стегна задньої ноги і в коліні.

Розгинання колін

У розтягнутому розтягуванні виконайте згинання тулуба спочатку вліво, а потім у праву ногу. Затримайте рух на 15-30 секунд. Ми відчуваємо напругу в колінному суглобі, згиначах стегна та попереку.

Розтягування глоткових м’язів

У витягнутому розгинанні ноги одна нога зафіксована нашими руками і обережно притиснута до грудей. Затримайте рух на 15-30 секунд, потім повторіть з іншою ногою.

Розтягування поперекових м’язів

У зігнутому сидінні складіть підошви разом, візьміться за щиколотки, а потім нахиліться вперед прямою спиною. Затримайте рух на 15-30 секунд. Розтягування слід відчувати в попереку і попереку.

Розтягування натягувачів стегна

Ляжте на живіт, а потім схопіть одну зі щиколоток і потягніть її до сідниць. Затримайте рух на 15-30 секунд, а потім повторіть з іншою ногою. Напруга виникає в квадрицепсах.

Вправи на розтяжку для поліпшення постави

Нахили вперед з жорсткими плечима: ляжте на спину, а потім підтягніть коліна до грудей.