Знімімо напругу

Для багатьох з нас розтяжка - це кошмар. Більшість уявляє хворобливе розтягування вкорочених м’язів. Але розтяжка не повинна бути (і не повинна бути) болючою! Особливо важлива регулярність розтяжки та правильне дихання.

Розтяжка точно не дорівнює тривалій витримці в напрузі. Навпаки. Ми повинні знати, коли і який тип розтяжки вибрати. Якщо це зробити неправильно, ми можемо пошкодити м’язове прикріплення, тому будьте обережні.

Основою є зігрівання тіла. Ми ніколи не повинні розтягуватися без початкового бігу, стрибків або хоча б теплого душу. Утеплений м’яз краще справляється зі зміною напруги, і ми зменшуємо ризик розтягування або розриву.

ДИНАМІЧНЕ НАТЯГАННЯ ПЕРЕД БІГЛОМ НАВЧАННЯМ

Про розтяжку написано багато. Але де правда? І яку форму розтяжки вибрати перед запланованим тренуванням?

В основному це залежить від форми навчання. Якщо ми плануємо тривалий безперервний аеробний біг (рись, біг для схуднення, регенеративний біг), нам спочатку не потрібно включати розтяжку - навпаки, розтяжка може бути контрпродуктивною в цьому випадку. Краще починати повільно і поступово прискорюватися.

Інакше буває з інтервальними тренуваннями, спринтами, бігом на пагорбах - словом, тренуванням, що стосується якості. У цьому випадку ми завжди повинні включати розтяжку. На початку ми розігріваємось коротким пробігом - рисі достатньо 4-5 хвилин. Слідує динамічний розтягування.

Він має кілька принципів:

  • Ми починаємо з меншого діапазону, який поступово збільшуємо, але НІКОЛИ не переходимо до повного напруження м’язів
  • Слово динамічний вказує на рух. Тому забудьте про тривалі дії, ви завжди будете в русі під час розтяжки
  • Він може зігріти ваше тіло навіть при нижчій зовнішній температурі та надійно готує його до стресу

Наприклад, ви можете включити такі вправи:

  • Ходьба навшпиньках, вертикальне тулуб, руки в вертикальному положенні, потягніть за долоні
  • Луки тулуба з проміжним ритмом
  • Ходьба з кружляючими руками
  • На кожному третьому кроці зміцнюйте стегна, станьте трохи промежини, обертання тулуба за витягнутою рукою (увага - важливо, щоб ви рухалися, потягнувши, а не розмахуючи)
  • Підтягування коліна до грудей, випинання
  • Підтягування п'яти до задніх м’язів стегна, розгинання, протилежна рука до вигинання
  • «Дах» - долоні на землі, а також ступні, що топчуть п’яту у напрямку до землі

Під час розтяжки завжди важливо усвідомити, який м’яз ми розтягуємо. Ми точно не повинні динамічне розтягування перед тренуванням недооцінювати.

СТАТИЧНА РАСТЕННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ

Під терміном статичне розтягування ви вже можете уявити тривалу витривалість (до 40 секунд). Мінімальний час перетягування повинен становити близько 10 секунд.

Статичні ми повинні застосовувати розтяжку після тренування (але, тримаючись за серце, майже ніхто цього не робить регулярно). У будь-якому випадку регулярне розтягування покращує нашу гнучкість і координацію, і в довгостроковій перспективі є великою користю для нашого тіла (подібно зміцненню).

Навіть перед статичним тренуванням важливо розігріти м’язи (можливо, навіть важливіше, ніж при будь-якій іншій формі розтяжки). Однак не бажано робити це відразу після закінчення навантаження. Краще почекати 30-40 хвилин, а потім розігріти тіло. Ви можете розігрітися за допомогою фізичних вправ (наприклад, 1 хвилина стрибкового пострілу) або гарячим душем. Після припливу крові до м’язів ми зменшуємо ризик отримання травм.

Це найважливіше для статичного розтягування дихання. Ми повільно дістаємося до окремих положень, дихаємо регулярно, глибоко. Ми ніколи не повинні проходити через біль, ми повинні відчувати лише невелике неприємне напруження м’яза. Потім у цьому положенні ми тримаємо принаймні згадані 10 секунд, зосереджуємось на розтягуванні м’яза і регулярно дихаємо. Потім ми повільно розслабляємо м’яз, добре повторити розтягування кожного м’яза 2-3 рази.

ПОСТІЗОМЕТРІЧНА РАСТЕННЯ

Це ще один, менш відомий, вид розтяжки. Постізометричне розтягування використовується для підготовки організму до стресів. Він не використовується широко серед бігунів, тим більше застосовується спортсменами в спортзалі. Це розтяжка, коли в перший момент ми докладаємо силу, протилежну тій, якою ми будемо розтягувати м’яз (приблизно на 5 секунд). Далі слід розслаблення і розтягнення м’яза на 5 секунд.

Прикладом може бути:

  • Ляжте на живіт. Підтягуємо одну ногу до заднього м’яза стегна, відштовхуємо ногу назад до руки. Знімімо напругу. Підтягніть ногу до задньої частини м’яза стегна, щоб ми відчули, як передня частина стегон розтягується
  • Штам трицепса. Ми витягуємо руки. Ми хапаємо витягнуту руку за лікоть. У першу мить ми діємо ліктем на долоню. Знімімо напругу. Долонею тягнемо лікоть за плече.

Співпраця хороша для постізометричного розтягування. Якщо у вас є партнер, не бійтеся брати участь. Наприклад:

  • Сядьте в широкі промежини, повернувшись один до одного. Зафіксуйте ноги на собі. Триматися за руки. По черзі підтягуйте один одного, ноги все ще витягнуті.
  • Світло на спині. Зміцніть все тіло. Ваш партнер буде хапати вас за ноги, поступово піднімаючи ваше зміцнене тіло, поки воно не відклеїться від землі його лопатками. Потім він повертає вас назад. Ви повинні бути прямими, як дошка.