У вас є зайві кілограми? Виберіть з 21 дії, схваленої нашими експертами та підкріпленої дослідженнями, і перетворіть цю пральну машину в пральню.
ЯКЩО РІКИ РОЗШИРЮЮТЬ ГОРИ І ОКРЕМІ КОНТИНЕНТИ, щось простіше - це змінити того величезного чоловіка, який сидить поруч із тобою в кінотеатрі і монополізує підлокітник рукою. Перш ніж ми це усвідомлюємо, тонкі зміни можуть спричинити великі трансформації. Соціологи називають це явище "повзучою нормальністю". Це погана новина, якщо це зміна клімату або ріст живота, але ви можете використовувати це як інструмент, щоб сформувати нового, знежиреного вас.
Різка зміна дієти, наприклад, скорочення сотень калорій на день, може порушити ваш метаболізм і саботувати ваші зусилля щодо втрати жиру. Але при невеликих коригуваннях це не зменшиться, і схуднення стане легшим. Про це повідомив Скотт Кахан, директор Національного центру ваги та оздоровлення, що знаходиться у Вашингтоні, і співробітник факультету Університету Джона Хопкінса. Він є одним із багатьох експертів, внесок якого становить стрибки та межі для добробуту людства. Насправді, зосередження уваги на невеликій модифікації щотижня може призвести до приблизно в чотири рази більшої втрати ваги протягом чотирьох місяців, ніж дотримання середньої програми фізичних вправ та дієт, згідно з дослідженням, опублікованим в Annals of Behavioral.
Інші дослідження, опубліковані в Journal Eating Behaviors, виявили, що занадто амбітні очікування щодо змін дієти можуть призвести до великих коливань ваги. Зосередьтеся на коротких кроках, щоб поступово скинути зайві кілограми з більш тривалими результатами. Почніть, спробувавши такі трюки, але пам’ятайте: лише по одному!
Перед великою їжею перекусіть 200 калоріями. Наприклад, хороший варіант коктейлю з сироваткової протеїну - це яблуко зі скибочкою сиру. "З шлунком, повним білка, у вашій кровоносній системі буде циркулювати менше гормонів голоду, і ви будете їсти менше їжі в ресторані, зменшуючи загальне споживання калорій за день", - говорить Кахан.
Уявіть собі лічильник газу в животі; "E" означає голод, а "F" означає, що ви ситі. "Спробуйте в кінцевому підсумку відчути, ніби ви заповнили половину-три чверті", - каже Метт Лоусон, тренер з поведінки з модернізації.
У китайському дослідженні учасники, які жували кожен укус 40 разів, їли на 12 відсотків менше. Жування запускає процес травлення і прискорює вивільнення гормонів, пов’язаних із насиченням.
Не поспішайте насолоджуватися текстурою, ароматом та походженням їжі. Це може створити більш яскраву "пам'ять блюдця", яка буде тримати вас ситішими довше, згідно з британським дослідженням.
Голландські дослідники виявили, що ця техніка, яка називається грунтовкою, працює на рівні підсвідомості. Ті, кому роздавали брошури з ключовими словами, пов’язаними з дієтою, при вході в продовольчий магазин вони купували менше нездорової їжі.
Голодні фактично купують висококалорійні варіанти, повідомляє дослідження, проведене в JAMA Internal Medicine. "Найкращий час доби для купівлі їжі - це після сніданку у вихідні", - говорить Аніта Мірчандані, співзасновниця програми FitMapped, що містить каталог фітнесу. Якщо зараз не найкращий час, щоб поїхати за продуктами, знайдіть фрукт чи щось із салат-бару та з’їжте, поки ходите по магазинах.
Білл Хамід, воротар округу Колумбія Юнайтед використовував цю процедуру, щоб зменшити відсоток жиру в організмі з 19 до 10 відсотків. Робіть кожну вправу по 20 секунд, ще 20 відпочиваючи між рухами. Пройдіть цикл два-три рази. Інтервальне тренування може збільшити спалювання калорій протягом наступних 22 годин після його проведення.
1/Тіньовий бокс
2/скакалка
3/Похід з грубістю
4/Бічні пліометричні стрибки з кулькою медицини
5/Присідання з медичним м'ячем (ляжте на спину і покладіть медичний кульку між щиколоток. Потім перемістіть його з ніг на руки, тримаючи тулуб туго).
6/Стрибки коробки
7/Віджимання з веслом
8/Хрускіти з обертанням тулуба
Замінити веслування для бігу або вільну вагу для апарату. "Нові рухи можуть допомогти збільшити частоту серцевих скорочень до 60-80 відсотків від максимального, завдяки чому ви спалюєте зайві 120 калорій на годину", - говорить Скотт Данберг, директор фітнесу в спа-центрі і центрі довголіття Притікін.
Це може змусити витратити на 30 відсотків більше енергії, ніж робити це на траві, згідно з дослідженням у Journal of Science and Medicine in Sport. Результат - більше спалених калорій, адже м’язам доведеться посилено працювати, щоб стабілізувати організм. Не маєте пляжу поблизу? Нема проблем. Вибирайте лише найменш стабільну місцевість, яку ви знайдете поблизу, наприклад м’яку траву або ґрунтову дорогу в горах, замість твердого асфальту.
"Щоб ваш метаболізм рухався, відпочивайте лише 30-60 секунд між наборами ваг", - каже тренер Марк Перрі, засновник BuiltLean.
За даними британського дослідження 2013 року, ви змусите тіло спалювати більше жиру.
Чим більше груп м’язів ви залучаєте, тим більше калорій ви спалюєте. Чоловік вагою 80 фунтів спалює приблизно 335 калорій за 30 хвилин енергійного веслування, на 138 більше, ніж за еліптичної рутини.
80-кілограмовий чоловік, який виконує будь-яку з цих дій, спалює близько 40 калорій за 10 хвилин.
Грати на гітарі
Прибирання кухонної підлоги
Застелити ліжко
Косити траву
Танцювати вальс або танго
Це робитиме замість того, щоб проїжджати таку відстань на машині, може призвести до порівняльного зниження індексу маси тіла, зменшуючи тим самим 100 калорій на день, пропонує дослідження профілактичної медицини.
Велосипедисти, які мчали суперника, який був трохи швидший, їхали важче ще дев'ять хвилин порівняно з тими, хто їхав один, стверджують експерти Університету штату Мічиган.
Музика, яка вас надихає, допомагає вам важче тренуватися, згідно з дослідженнями. "Вас більше мотивуватимуть пісні, які нагадують вам про ваш перший поцілунок або про те, коли ви щось виграли", - пояснює Лі Браун з Каліфорнійського державного університету у Фуллертоні.
У дослідженні клініки Майо люди, які планували схуднення, заробляли 20 доларів, якщо втрачали кілька фунтів на місяць, або платили 20 доларів, якщо не могли. Вони втратили на 3,5 кілограми більше за рік, ніж ті, хто прийняв виклик без грошей.
Мобільний додаток може змусити вас схуднути більше, ніж паперовий щоденник, виявляють британські дослідження. Спробуйте MyNetDiary Pro ($ 4). Він має надзвичайно швидкий сканер, який дозволяє вводити дані про калорії шляхом сканування штрих-кодів на упаковках продуктів. "Тримайте це під рукою у вихідні, коли ризики поганого харчування зростають", - каже Леслі Бончі, директор спортивного харчування в Університеті Пітсбурга.
Просто заповнюйте їх кожну певну кількість тижнів. "Допоможіть собі порцією, яку ви вважаєте правильною, а потім виміряйте її, щоб переконатись, чи не переборщили", - говорить Еллісон Стоуелл з програми харчування "Керівні зірки". Дивіться праворуч на продукти, які люди споживають надмірно часто найчастіше, не знаючи про це.