гіпертрофію

Розвиток силових навичок з акцентом на гіпертрофію - тренування GVT

Спробуйте GVT, і ви відчуєте почуття, яких протягом тривалого часу у вас не було з класичною пірамідою!

З точки зору фізіологічної реакції та адаптації до силових тренувань ми найчастіше розрізняємо тренування, орієнтоване на гіпертрофію м’язів (ми використовуємо гантелі вагою 60 - 80% одноразового максимуму), орієнтовані на розвиток максимальної міцності (80 - 100% одноразового максимуму) і в розвиток вибухової сили (40 - 60% одноразового максимуму).

Використовувані методи навчання та інструменти завжди повинні бути підпорядковані вашій головній меті. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал як доповнення до улюбленого виду спорту, тренування на ньому, мабуть, будуть для вас вирішальними. розвиток вибухової сили. Адаптація після нього відбувається переважно на нервово-м’язовому рівні. Вона включає в себе набір та активацію більшої кількості рухових одиниць, кращу їх часову координацію взаємної участі в межах агоністів, їх антагоністів та стабілізаторів руху, а також зміни на рівні рефлексу - пізніший настання захисних м’язових рефлексів. Слід мати на увазі, що жодне тренування не забезпечить вам збалансованого набору максимальної сили м’язів, вибухової сили, витривалості в силі та бонусу до більшої гіпертрофії. Тому пріоритети потрібно враховувати.

Якщо зростання м’язів є вашим пріоритетом, використовувати гіпертрофічний тренінг. Цей тренінг активізує м’язи настільки, що м’язові волокна деформуються і виникає гормональна реакція. Існують процеси синтезу білка, які переважають катаболічні процеси в організмі, що призводить до гіпертрофії м’язів. Найкращі результати досягаються при навантаженні 60 - 80% від одноразового максимуму, 6 - 12 повторень і тривалості кожного повторення 3 - 5 секунд.

Весь процес м’язової гіпертрофії зумовлений збільшенням розміру м’язової клітини - гіперплазією.

Але для того, щоб цей процес відбувся, крім якісного навчання, необхідне повноцінне харчування, необхідні добавки, але ми не повинні забувати про такі біологічні фактори, як тип м’язових волокон, які ми успадкували, ендокринний профіль, стать, вік та багато інших інші.

Але навіть найкраще тренування через певний час призведе до зменшення тренувального приросту сили та об’єму м’язів. Необхідно докорінно змінити навчання

Сьогодні я познайомлю вас з одним дуже цікавим тренінгом - GVT (німецький обсяг навчання). Це один із моїх улюблених, оскільки, на мій погляд, простий, але надзвичайно ефективний.

Ідеально, якщо ваша мета - збільшити м’язову масу. У групі гравців американського футболу, які застосовували цей метод тренувань, спостерігалося зменшення виробленої силової потужності (вироблення максимальної сили за мінімум часу), але були створені ідеальні умови для гіпертрофії м’язів. Тренування GVT, викликане м’язовою втомою, що супроводжується м’язовим ацидозом, змінами іннервації м’язів, м’язовою ригідністю та підвищеним серцево-судинним стресом.

Як це зробити?

GVT виникла в німецькомовних країнах, але головним новатором і промоутером цього методу був американський тренер сили Чарльз Полікін. Тож коротко до фону GVT, і давайте зараз займемося практикою.

Перед тим, як розпочати тренування, з’ясуйте максимальну вагу гантелей (присвятіть йому одне тренування, точні значення безцінні), які ви можете підняти під час базових вправ, таких як присідання, тяга, підйом лежачи тощо. Ці вправи повинні стати стрижнем вашого тренування. На тренуванні ви будете працювати з 60% одноразового максимуму в десяти послідовних серіях після ретельної розминки. Розминка в ці серії не входить. Перерви між наборами базових вправ повинні становити 90 - 120 секунд, якщо ви також використовуєте додаткові вправи, перерва між додатковими вправами може бути коротшою.

Уповільнюйте швидкість повторення! Ексцентрична фаза руху (опускання, гальмування) повинна тривати 4 секунди, концентрична (підйом гантелей) 2 секунди. Якщо, незважаючи на такий темп, тренування вам легке, збільште використовувану вагу на 5%.

Поїзд GVT три, максимум 4/тиждень. Що стосується ескалації тренувального навантаження та запобігання перетренованості, я рекомендую після двох тижнів нарощування інтенсивності вправ включити більш м’який тиждень, щоб ви могли продовжувати бути повністю зайнятим.

Я пропоную вам оригінальний графік Шарля Полікіна на фазу 10 х 10 повторень

А. Скриня, спина
- Лава - прес - 10 х 10 навпроти.
- Великі підтягування гантелей - 10 х10 навпроти.
- Тиск однією рукою на прямій лаві або розтягуванні - 3 х 10 навпроти.
- Потягнення шківа за голову - 3 х 10 навпроти.

B. Ноги, додаткові вправи
- Присідання - 10 х10 навпроти.
- Станова тяга з одними руками, витягнуті коліна - 10 х 10 навпроти.
- Розгинання для преса для ніг - 4 х 20 навпроти.
- Перевернуті укорочувачі

C. Руки, плечі
- Трицепс - тиск вузьким хватом - 10 х 10 навпроти.
- Біцепс зі штангою ЕЗ на лавці Скотта - 10 х 10 навпроти.
- Плечі - витягування в передньому згині - 3 х 10 навпроти.
- Плечі - витягування в положенні стоячи - 3 х 10 навпроти.

Рекомендації наприкінці

Навіть якщо вашою основною метою є м’язовий об’єм, вас не задовольнять лише гіпертрофічні тренування. Також добре використовувати методи для розвитку максимальної сили, збереження рухливості, компенсаторних вправ тощо. Тільки таким чином ви досягнете гідних результатів у довгостроковій перспективі, зменшите ризик перетренованості та травм, і останнє, але не менш важливе: тренування не будуть стереотипною рутиною.

Не копіюйте нічиїх програм, а створіть власну, спеціально підібрану для вас! Наприклад, моє навчання виглядає так, і я не дозволяю цього. Після розминки та репетиції середини тіла (живіт, бік тулуба, ротатори плечового суглоба, фіксатори лопатки) я переходжу до основи тренування.

А. Грудна клітка, додатково біцепс

- Лава - прес - 10 х 10 навпроти.
- Вигини на дотик, вузький хват - 4 х 10 навпроти. з додатковим навантаженням

- Присідання - 10 х 10 навпроти.
- Затягування в передньому згині - 4 х 15 навпроти.

C. Спина, трицепс

-Вигини звиса, широкий зчеплення 10 х 10 навпроти.
- Трицепс - штанга ЕЗ, що лежить на похилій лаві - 4 х 15 навпроти

Я треную GVT лише 3 рази на тиждень, але протягом наступних 2-3 днів додаю легкі тренування з компенсаційними вправами, вправами на розтяжку та баланс. Я не даю більше додаткових вправ для тренувань, якщо я відпрацьовую правильну техніку і не прискорюю повторення, тренування жорстоке.

Спробуйте GVT, і ви відчуєте почуття, яких у вас не було з класичною пірамідою давно:)