Не маєте багато часу на вправи? Ви боїтеся відвідувати тренажерний зал через пандемію? Забудьте про виправдання, ми покажемо вам, як можна досконало виконувати тренування вдома, у вашій вітальні - і це не займе багато часу.

спалите

Що таке кругові тренування?

Деякі все ще плутають терміни "кругове тренування" та "інтервальне тренування", але це далеко не одне і те ж. Кругові тренування - це комплекс вправ, що фокусуються на окремих частинах тіла. Між вправами мало або зовсім немає відпочинку.

Тож спочатку ми визначаємо основні вправи «станції» - кожна фокусується на певній частині тіла. Ми будемо чергувати ці станції у швидкому темпі, тому навчання називається круговим. Важливо підтримувати високий пульс і одночасно навантажувати різні частини тіла.

Як повинні виглядати окремі «станції» кругових тренувань?

У кругових тренажерних залах ці станції розташовані поруч і часто в реальному колі чи прямокутнику. Однак вам не потрібно будувати вдома особливого середовища для кругових тренувань, ці «станції» можуть означати для вас лише окремі вправи, які ви будете виконувати практично на місці і швидко чергувати. Оптимальним є п'ять-десять "станцій" для вправ.

Ключові частини кругового тренінгу:

- вправи для нижньої частини тіла: обидві ноги

- Вправи для верхньої частини тіла: руки

- вправи на нижню частину тіла: одна нога

- вправи для зміцнення ядра тіла

Які переваги кругових тренувань?

Завдяки тому, що кожна частина вправи зосереджена на різних частинах м’язів, вам не потрібна перерва. Ноги відпочивають, коли ви вправляєте руки, руки, коли ви вправляєте серцевину або ноги, тощо.

Динаміка тренувань також велика, оскільки це не дає вам можливості нудьгувати або дивитись телефон. Займатися в тренажерному залі можна за допомогою тренажерів, а також вдома за допомогою власної ваги. Цей тип тренувань можна легко адаптувати до ваших потреб, а також є чудовим поєднанням кардіо та силових тренувань.

Скільки калорій ви спалюєте під час кругових тренувань?

Тренувальні заходи - це комбінація, придатна для спалювання жиру в тілі та нарощування м’язів. Залежно від інтенсивності та типу вправ, ви спалите 200-300 калорій за півгодини. Якщо ваша мета - покращити спортивні показники, кругові тренування допоможуть VO2 max, тобто кількості кисню, яке ваше тіло може споживати за певний час.

Звичайно, чим більше часу у вас, тим кращий результат, але для початку достатньо 15 хвилин. Пізніше ви зможете додати не тільки час, але і нові вправи, гантелі, гирі, ремінці опору. Пам’ятайте про розминку принаймні за 5 хвилин до тренування.

Приклад 15-хвилинного кругового тренування:

Завжди виконуйте кожну вправу по 1 хвилині і повторюйте тричі все коло без відпочинку.

Нижня частина тіла: присідання

Верхня частина тулуба: трицепс-опускання

Одна нога: випад

Кардіо: біг з колінами до висоти талії

В Інтернеті ви знайдете багато натхнення для вправ для окремих частин тіла - вам ніколи не буде нудно. Ви також можете зміцнити ядро ​​тіла за допомогою знайомої дошки. Як кардіотренування можна спробувати скакалку, закопування, їзду на велосипеді. Не забувайте підтримувати ритм і динаміку.