10 серпня 2011 р.
2. Рекомендована їжа
Нижче ми розглянемо основні продукти, відповідно до яких їх слід споживати:
Можна вживати будь-яку кількість:
- Салат:салат, редька, перець, помідор, огірок
- Вода, мінеральна вода
- Цвітна капуста, капуста, кольрабі
- Кефір, йогурт
- Гриб
Багато їсти:
- Джерела білка:нежирне м’ясо, риба, морські гребінці, нежирний сир, нежирний сир, яйця
- Легкі безалкогольні напої, Болеро
- Капуста, зелена квасоля, морква
- Натуральні мюслі, вівсянка
Їжте таким чином:
- Бобові:квасоля, горох, сочевиця, соя, кукурудза
- Соки
- Кислі фрукти
- Коричневий хліб, макарони твердих сортів, рис
- Мед
Їжте мало:
- Джерела жирних кислот:олійні насіння (сира), олійна риба (оселедець, тріска), рослинні олії (льон, гарбузове насіння), кращі маргарини (омега 3, омега 6)
- Солодкі фрукти, варення, банани
- Смажена гарбуз з вареними фруктами
- Варена картопля
- Тархонія
Не споживайте:
- Шкідлива їжа:чіпси, закуски, картопля фрі, гамбургери, хот-доги, салямі, паніровці, крупи, смажене насіння
- Молоко, вершки, сметана, майонез
- Цукерки, тістечка, шоколад
- Білий хліб, тісто, піца
- Булочки, ропі, буреки, круасани
3. Розрахувати добову потребу в калоріях
Розраховуючи нашу добову потребу в калоріях, ми можемо розрахувати приблизно, віднявши кількість жиру від ваги нашого тіла, наприклад Людина вагою 62 кг із 20% жиру: це приблизно Це означає 50 кг нежирної маси тіла. Потім ми множимо це на 24, щоб отримати калорійність нашого метаболізму, у цьому прикладі 1200 ккал. Нам знадобиться стільки калорій, якщо ми нічого не зробимо, наприклад ми були б у лікарні.
Залежно від того, з чим ми маємо справу, наш показник активності може коливатися від 1 до 2 (скажімо, від ледачої свині - до кур’єра для піци на велосипеді). Офісні працівники, напр. Помноживши колишнє значення калорій на 1,4, працівники заводу, помноживши на 1,7, отримують потребу в калоріях, необхідну для підтримки рівня. Залишається наведеному вище прикладі: 1200 х 1,4 = 1680 ккал. Якщо ми з’їмо стільки, ми в принципі ні наберемо, ні схуднемо. Звичайно, ми знаємо, що якщо наш раціон містить багато продуктів з високим глікемічним індексом, ми станемо жирними від такої кількості калорій і будемо втомленими та депресивними. Для того, щоб досягти дефіциту калорій, ми віднімаємо 10-15% потреби, що підтримує рівень, тому - в нашому випадку - ми плануємо з 1400-1 500 ккал на день.
Людина із середнім графіком може планувати 5-разове харчування, напр. У 7, 10, 13, 16 та 19. Ми намагаємось сформувати нашу щоденну програму так, щоб приблизно давайте їсти кожні три години. Поділивши наш денний план калорій на п'ять, виявляється, що приблизно на один прийом їжі. скільки ми можемо з’їсти. Дотримуючись наведеного вище прикладу, це призводить до 300 калорій.
4. Планування щоденного харчування
Далі я пропоную, як ми думаємо про щоденне харчування, щоб досягти гіпоглікемічної дієти:
Рекомендовані страви на сніданок:
- Білки:Шинка та яйця, яєчня, холодне м’ясо, сир, тартар, біфштекс, яєчне лето + грінки
- Фрукти (яблука, груші, апельсини, мандарини, банани) - Завжди тільки в сирому вигляді, самостійно, натщесерце!
- Кефір або йогурт з цілими мюслі
Рекомендовані страви на десять годин:
- Сендвіч напівкоричневий або спельта хліб
- з холодним м’ясом, кружечком, тунцем, вареними яйцями, сиром
- з перцем, огірками, редискою, салатом
Рекомендовані страви на обід:
- Гарнір (коричневий рис, тверда локшина, естрагон, овочі) & Хвороба (смажене м’ясо, рагу, рагу, фарш, печінка, яйця, риба)
- Бобові: Салат з сочевиці, розсіл, квасоля чилі, жовтий горошок
- Макарони, багаті білком: Вареники з сиром, локшина яєчна, запіканка картопля, спагетті, лазанья, тортелліні, запіканка тверда локшина
- Наваристі супи: м'ясо, рагу, риба, горох, овочі
Рекомендована закуска:
- Сендвіч з коричневого хліба
- з холодним м’ясом, кружечком, тунцем, вареними яйцями, сиром
- з перцем, огірками, редискою, салатом
Харчування, рекомендоване на вечерю:
- Гарнірів небагато (коричневий рис, тверда локшина, естрагон, овочі) & Хвороба (смажене м’ясо, рагу, рагу, фарш, печінка, яйця, риба)
- Кілька різотто: м’ясне, подрібнене, печінка, риба (з горохом, кукурудзою, буряком)
- Маленька китайська їжа (рис, смажена локшина)
- Суп з невеликою локшиною: м'ясо, рагу, риба, горох, овочі
Рекомендована їжа перед сном:
- Пісне м’ясо: курка на грилі, китайська куряча грудка, гіроскоп (з салатом)
- Знежирений молочний продукт: Кефіри з сиром та пісним сиром
- Яйце: Варили, брашували
- Мало сирих горіхів: мигдаль, фундук, кешью, помідори
- Відварна риба
SPEEDFIT - Фітнес для всіх!
ШВИДКІСТЬ
Студія фітнесу та солярію
Шопрон - Alphapark
06/99 505-238