Вживайте воду здоровим способом, розвивайте a активна водна терапія, це дух, який змусив мене створити спортивну програму Poolgym.es. Основне керівництво, залишатися у формі під час постійних тренувань, приймаючи обмеження, які кожен із них ставить перед собою у пошуках гарного фізичного та психічного стану (оздоровлення), без травм або якщо ви хочете схуднути..
Він орієнтований на роботу люди, які вміють плавати, мають меншу рухливість, страждають ожирінням, вагітні, люди похилого віку, інваліди, мають різні дисфункції та після операції на раку молочної залози (які здорові). У кожній робочій програмі будуть розроблені найбільш відповідні та ефективні вправи, без ризику для здоров’я плавця, із зазначенням типу вправи, частоти, інтенсивності та часу виконання. Сеанс вимагає аеробних та кардіодихальних кондиціонерів, тонус та розтяжка також будуть включені в кінці.
Це тип навчання із загальною програмою фізичних вправ для відпочинку, обслуговування, оздоровчої діяльності, для здорових людей, для поліпшення фізичної підготовки, з три рівні складності, легкий, середній та вдосконалений.
Перед входом в басейн
Для кожного учасника буде розроблена таблиця з понад 30 вправ, адаптована до їхніх потреб, їх буде змінено з невеликими змінами в рухах ніг, рук або положення, щоб поліпшити їх придатність до виконання, залежно від характеристик та спеціальних цілей кожної людини. Він надрукований та ламінований, так що ви посилаєтесь на нього щоразу, коли вам потрібно, це допомагає запам’ятати порядок виконання.
- 1-й клас, Починається з того, що кожному учаснику надається таблиця вправ, ламінована для особистого користування, яка містить перелік вправ та основний опис. Це путівник, Бажано взяти його з собою і поставити пізніше на чолі вулиці, де відбуватиметься діяльність, щоб кожен учасник міг побачити список вправ, це допоможе запам’ятати. Монітор пояснить і опише сухі рухи, які м’язи задіяні, в якому положенні вперед це виконується. Рух ніг і стоп, описаний у цій вправі. Тип важеля, який слід використовувати з руками та руками. Для попереднього перегляду він також може підтримуватися відеозаписом або доступними фотографіями або пояснювальними ілюстраціями.
- В послідовні заняття, час для попередні пояснення, зробити основне нагадування з сумнівами та роз’ясненнями щодо них та можливими конкретними змінами.
Викладіть правила, що регулюють плавання доріжками з доріжками в басейні, як правила безпеки, так і цивілізованість, які слід дотримуватися під час сесії. Нагадування про хороше зволоження та відвідування ванної, щоб уникнути непередбачених подій, дуже важливих у будь-якій діяльності.
Налаштування флотаційного пристрою для використання, пристосування його до нашого периметру низької талії та попереднього душу для занурення в скло.
музичний вибір Це на ваш власний смак, це особистий варіант. За допомогою персональних пристроїв, щоб не заважати іншим користувачам (міні-шоломи або заглибні навушники), вони створюють хороший ритм, допомагають виконувати вправи з додатковою мотивацією. З іншого боку, виступ у тиші допомагає концентрації і відображенню кожної позиції та ступеню зусиль і швидкості, з якою вона розвивається.
У басейні, (розминка та рутина)
Відстань маршрутів варіюється, це залежить від розміру скла, в середніх басейнах від 10м до 15м, ми повторюємо їх, як правило, двічі. Ми рекомендуємо температуру від 26 ° до 28 °, довжину 25 м, глибину + 1,6 м і займаємо 1 хвилину мінімум, у кожній з вправ, збільшуючи інтенсивність та покращуючи виконання, ми отримаємо кращі результати.
Технік з краю басейну і плавцю у воді важко давати пояснення та робити глибокі описи. Це лише впливатиме, заохочуватиме, створюватиме необхідну мотивацію для хорошого розвитку діяльності із загальними вказівками та конкретними виправленнями. Це підкреслить важливість постуральної корекції протягом сеансу та спробу контролювати найбільш адекватне дихання.
Вправи походять з різних дисциплін, таких як плавання, фітнес, пілатес та гімнастика. Таблиця вправ ініціації, групуються за їх траєкторією; Давайте розглянемо базовий сеанс як приклад:
Будучи вправами низької або середньої інтенсивності, для розминки перед розпорядком ми починаємо її у воді, використовуючи перші дві фронтальні вправи, як адаптацію до нового середовища. Біг під водою та біг по воді, один біг, а другий назад (Їх розрізняють, змінюючи рух ніг, одні в перегонах, а інші в велосипеді). здійснити поїздку в обидва кінці, як визнання маршруту (або периметра скла, якщо басейн не має доріжок із пробками).
| | Фронтальна | | | Назад |
| | 01. Біг під водою (перегони) | | | |
| | 02. Аква біг (велосипед) | | | 03. Que-no-back (Not What) |
| | 04. Передній похилий стрибок | | | 05. Відкритий/Регбі |
| | 06. Вертикальний тато горили | | | 07. Може Можна |
| | 08. Відкриття/Футбольний удар | | | 09. Я стрибаю лоша назад |
| | 10. Летючий орел передня мама | | | 11. Ряд проти ряду |
| | 12. Що-не-фронтальне | | | 13. Гребне стругання |
| | 14. Фламенко | | | 15. Екстремальне веслування |
| | 16. Каное | | | 17. Мама летить орел назад |
| | 18. Солдат | | | 19. Тато горили |
| | 20. Манжети опущені | | | 21. Боброва мама |
| | 22. Кінг-бокс | | | 23. Мати видра |
| | 24. Намалюй 8 | | | 25. Морська зірка |
| | 26. схрещений баскетбол | | | 27. Стріла/Регбі |
| | 28. Мама кроль або фрістайл 1-й повтор | | | 29. Мама назад повзати 1-й повтор |
| | 30. Мама кроль або фрістайл 2-й повтор | | | 31. Мама назад повзати 2-й повтор |
Поміщений назад у цю вихідну точку, ми продовжуємо третю вправу, який буде першим у списку (Que-No чи Not-What), отже, ми виконуємо a вправа за іншим, з протилежних положень (спереду ⁄ ззаду). Без перерв.
Повертаємось до вихідної точки, де знаходиться наш монітор або, якщо це не вдалося, пейзаж, який ми хочемо бачити протягом усього сеансу (навпроти сонця, якщо він знаходиться зовні).
Заключні вправи, Плавання для повзання або Вільне та Плавання назад, виконуються двічі, на прощання вони служать як попередньо розтягнути, при дуже поверхневому виконанні це менший гідростатичний тиск ... і можливість підтримувати спокійніше дихання.
Повернемося до спокою
Для розтяжки. Якщо в приміщеннях є більш дрібне скло (для підтримки більшої стійкості) і більш висока температура води (для сприяння розслабленню м’язів), це найбільш підходяще місце. Наприклад, ми занурились у басейн водоспадів або струменів. Ми виконуємо процедури розтягування нижньої частини тіла і верхньої частини тіла, плечей і шиї. Маючи край меншої посудини, ми можемо допомогти собі підтримати себе і мати змогу виконувати розтяжки нижньої частини тіла, які дуже складні, оскільки ми маємо меншу рухливість. Нижній діапазон розтягування рук на спині також ускладнений, але добре стабілізований, вони полегшують досягнення максимуму, який може виконати кожен учасник.
Пропозиції
Бажано відправитися в спортивну зону ходити або паркувати далеко для розминки та початку адаптації до занять водним фітнесом.
Використання підводний годинник серцебиття що контролює ваші постійні на тренуванні, попереджає, якщо частота серцевих скорочень та інших змінних надмірна, і зберігає всі параметри, щоб протиставити еволюцію різних сеансів, настійно рекомендується. Окрім того, що це ще один спонукальний елемент.
Не забувайтеВушні пробки, вони необхідні, якщо у вас виникають проблеми з подальшим зливом води і можуть спричинити небажані інфекції. Шапочка для плавання необхідний у багатьох установках поруч із нековзне взуття. Затискач для носа, Це ще один з основних аксесуарів, якщо ви не володієте технікою дихання ротом. Якщо приміщення знаходяться на відкритому повітрі, ви повинні захиститися від сонця за допомогою козирка, шапка або шапка та сонцезахисний крем для шкіри. Рушник, якщо ти вважаєш це необхідним.
Використання плавники, у цих вправах вони не підходять, оскільки вони прискорюють швидкість і скорочують відстань, доступну для виконання. Окуляри для плавання або дайвінг зазвичай пригнічує та заважає хорошому диханню, якщо вони не є обов’язковими, і ми маємо прийнятну толерантність до рН води, ми обійдемося без них.
Creative Commons від POOLGYM.es