Раніше ми бачили тренування для всього тіла лише на тренажерах, ідеально підходить для початку року, тренуючись у тренажерному залі, а сьогодні ми його побачимо на основі вільних ваг, для людей, які мають певні знання про рухи, хоча, як завжди, ми пояснюватимемо кожну вправу по одному.

всього

Серед переваг використання вільних ваг ми виявляємо поліпшення контролю над тілом, роботу балансу, а також більшу роботу інших груп м’язів для стабілізації руху. Це означає, що в довгостроковій перспективі результати з точки зору гіпертрофії та сили є кращими.

Без зайвих сумнівів ми почнемо з цього тренінгу, щоб працювати на всьому тілі на кожному занятті.

Присідання

Ми починаємо тренування з роботи з ніг, і для цього немає кращих вправ, ніж класичний присідання. За допомогою цієї вправи ми будемо працювати на квадрицепс, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, а також на інші м’язи, які виконують роль стабілізаторів, таких як серцевина, поперек або литки.

Щоб зробити це правильно, ми ставимо ноги на відстані, подібні до наших плечей, а пальці ноги дивляться трохи назовні. Потім, правильно тримаючи штангу на пастках, ми опускаємося, тримаючи спину прямо, доки сідничні кінці не опиняються трохи нижче колін, і звідти ми змушуємо ноги повертатися у вихідне положення.

Важливо не допускайте повернення колін всередину під час руху. Вони повинні утримуватися в одній лінії протягом усього спуску, а також спина повинна залишатися рівною і не надмірно нахиляти тулуб вперед.

Випади гантелей

Щоб закінчити роботу з ногою, ми зробимо кілька випадів з гантелями. Для цього ми позиціонуємо себе з гантелями в кожній руці, зручно тримаючи їх по боках нашого тіла. Потім робимо довгий крок вперед і опускаємо корпус, доки передні та задні ноги не становлять кут, близький до 90º. Заднє коліно повинно майже торкатися землі. На закінчення ми відштовхуємось задньою ногою і повертаємося у вихідне положення.

Важливо не нахиляйте тулуб вперед і не докладайте сили руками. Вони повинні виконувати функцію гачка, щоб просто утримувати вагу, але їх не потрібно згинати в будь-який час.

Жим лежачи

Тепер ми переходимо до роботи з тулубом, зокрема грудей, і для цього вдаємося до жиму лежачи. Ця вправа дозволяє нам розвивати багато сил і повністю обробляти грудну клітку, тому майже завжди це основна вправа будь-якого тренування цієї групи м’язів.

Для його виконання ми лежимо на лавці обличчям догори, підтримуючи голову, плечі та сідниці. Ми тримаємо планку на ширину, більшу, ніж у наших плечей і ми знімаємо планку з опори. Потім ми опускаємо його контрольовано, доки він не торкнеться нашої грудної клітки, і ми знову витягуємо руки, застосовуючи силу з грудним, щоб виконати одне повторення.

Між іншим, не робіть помилок, піднявши ноги на лавку. Це правда, що таким чином спина повністю лежить на лаві запасних, але ми взамін втрачаємо силу та стабільність. Крім того, ця кривизна зовсім не шкідлива і не шкідлива, тому не варта.

Відкриття грудної клітини шківа

У підсумку ми розробили отвори скрині скрині. Ми просто розміщуємось між двома шківами так, щоб вони були вище наших плечей. Вхопивши по одному з них кожною рукою, ми злегка нахиляємо тулуб вперед і, не сильно згинаючи руки, несемо їх вперед, поки руки не зійдуться перед собою. Пізніше ми контрольовано повертаємось у вихідне положення.

Знову вам доведеться тримати спину прямою і уникати імпульсних рухів тулубом. Сила повинна повністю виходити з грудей і рук.

Ряд зі штангою

Ряд зі штангою дозволяє нам опрацьовувати практично всю спину і тому є ідеальною вправою для початку і нам знадобиться лише олімпійський бар.

Ми стоїмо перед олімпійською штангою і згинаємо тулуб вперед, поки він майже не паралельний землі, трохи згинаючи коліна, щоб опинитися в зручному положенні. Там ми тримаємо планку шириною, більшою за ширину наших плечей, і піднімаємо планку, поки вона не торкнеться нижньої частини грудей. Ми в підсумку опустили планку контрольовано.

A Дуже поширеною помилкою є використання тулуба як імпульсу, що рухає його в кожному повторенні. Якщо ви не можете рухати вказану вагу, опускайте вагу і зазначайте в кожному повторенні, як працюють і стискаються м’язи вашої спини.

T-подібний рядок

Є машини для виконання ряду Т-подібних стрижнів, але в цьому випадку ми зробимо це, підтримуючи олімпійську планку в кутку тренажерного залу та використовуючи вузький V-хват.

Виконання цієї вправи схоже на попереднє, але в цьому випадку планка проходить між нашими ногами, і ми тримаємо її вузьким хватом. Незважаючи на це, як і в попередній вправі, ми повинні піднімати планку, поки вона не наблизиться до грудей, а потім повернутися у вихідне положення, контролюючи рух.

Знову ж таки, уникайте набору обертів тулубом і намагайтеся утримувати тулуб якомога статичнішим протягом усього руху. Сила походить від рук і спини.

Військова преса

Ми закінчуємо навчання, працюючи плечима з відомою військовою пресою. У цьому випадку ми будемо робити це стоячи, наприклад, підтримуючи планку на стійці для присідань.

Для цього ми розміщуємо планку на опорі так, щоб вона була трохи нижче висоти наших плечей. Трохи нахиляємось і, поклавши штангу на плечі, знімаємо її з опори. Потім, використовуючи руки і плечі, ми піднімаємо планку по прямій лінії над головою не використовуючи ноги для руху.

Ми закінчуємо рух, повертаючись, щоб контрольовано підтримувати штангу на своїх плечах. Не кидайте його, оскільки можете поранити себе.