Рутина PHAT
Після розмови про суто силові рутини, такі як Шейко та іншу процедуру, яку можна зрозуміти як гібридну, наприклад 5/3/1, настав час замкнути коло та поговорити про рутину, яка має головну мету гіпертрофію, і як ні прийшов час поговорити про PHAT Лейн Нортон.
PHAT - це рутина, яка поєднується, ми будемо працювати 2 дні в діапазоні міцності та 3 дні в діапазонах гіпертрофії. Лейн захищає, що ми повинні будувати свою базу за допомогою вправ, що працюють в діапазоні сили, а також що ми повинні обробляти всі частини нашого тіла 2 рази на тиждень.
Ось кілька уривків з інтерв’ю з Лейн Нортон:
Частота тренувань:
Як людина, яка змагалася як в пауерліфтингу, так і в бодібілдингу, я можу сказати вам, що важкі рухи абсолютно зробили мене кращим культуристом. Довгий час мої ноги були чудовим слабким місцем. Я дуже наполегливо працював над ними, дотримуючись порад так званих "експертів з бодібілдингу", переконуючись, що я повинен тренуватися з максимально можливою інтенсивністю, але лише раз на тиждень кожну групу м'язів, щоб не займатись надмірно. Вони сказали мені, що мені не потрібно робити присідання чи тягу, щоб ноги виросли.
Через кілька років друг переконав мене дотримуватися гібридної рутини, де я виконував важку роботу (присідання, тяга, прес), змішану з гіпертрофією. Проти всього прочитаного я почав обробляти всі частини тіла двічі на тиждень. Це в подальшому стане базовою моделлю того, що стане PHAT (Адаптивна підготовка до гіпертрофії потужності), формою навчання нелінійної періодизації. Результатом стало те, що за 4 місяці мої ноги зросли більше, ніж у попередні 4 роки.
Підйом важкий:
Основна концепція, яка переконала мене, було важливо використовувати важкі ваги, намагаючись знайти худих людей, які присідають або тягнуть тяжкий тягар. З часом я адаптував свій розпорядок дня, щоб включати все більше і більш чисті рухи пауерліфтингу, і результати були дивовижними. Я почав користуватися стрічками та ланцюжками, присіданнями на боках, швидкісними присіданнями, дефіцитними тягами, тягою в стійці ... Рухи, про які я ніколи не чув, коли починав бодібілдинг. Результат? Оскільки ми зараз мої стегна мають більшу частину більше 28 ”, на додаток до цього моя спина надзвичайно зросла.
Анаболічний ефект:
Мабуть, найважливіше, що може зробити інтенсивне тренування - це збільшити загальну здатність до росту м’язів за рахунок значного збільшення сили. Тренування з меншою кількістю повторень та великими вагами стимулюватиме значно більший приріст сили, ніж тренування з легкими вагами при великих повтореннях. Але що це за анаболічний ефект? Я впевнений, що ти думаєш: "Я бодібілдер, мені все одно, скільки я встаю!" Але збільшуючи вашу силу, ми збільшимо кількість ваги, яку ви зможете підняти під час тренувань з високими повтореннями, і таким чином тренування у стилі бодібілдингу збільшить наш потенціал зростання.
Наприклад, якщо тренуватися у вправі лише з високими повтореннями (15-20), він може закінчити присідання зі 150 кг на 15 повторень (лише один приклад). Якщо той самий чоловік включає важкі тренувальні рутини, можливо, через деякий час він буде досить сильним, щоб присісти 200 кг на 15 повторень. То хто, на вашу думку, матиме найбільший потенціал для збільшення вашої маси в довгостроковій перспективі? Швидше за все, ви будете людиною, яка використовує найбільшу вагу, якщо всі інші змінні рівні, оскільки ви зможете створити більше перевантажень і більше пошкодження м’язів, викликаючи більшу реакцію росту. Отже, хоча тренування з бодібілдингу в чистому стилі можуть дати вам більший ріст у короткостроковій перспективі, поєднання великої ваги для низьких повторень та легкої ваги для високих повторень в довгостроковій перспективі забезпечить більше м’язів, збільшуючи ваш потенціал.
М'язова маса:
Я рекомендую переглянути ще раз це відео Девіда, де він розповідає про вказівки, яких слід дотримуватися для набору м’язової маси. У своєму інтерв’ю Лейн торкається кількох концепцій, які поглиблюються у відео:
Схема:
Ми повинні чітко усвідомлювати, що PHAT - це схема, а не рутина сама по собі. Основними передумовами є те, що ми повинні часто працювати 2 (2 рази на тиждень кожну групу м’язів) і дотримуватися такого розподілу, як показано нижче:
• День 1: Тулуб в діапазоні сили.
• День 2: сила ноги в ногах.
• День 4: Спина і плечі в діапазоні гіпертрофії.
• День 5: Ноги в діапазоні гіпертрофії.
• День 6: Грудна клітка та руки в діапазоні гіпертрофії.
Дні сили:
Протягом перших 2 днів тижня ми зосереджуємося на основних багатосуглобових вправах для верхньої та нижньої частини тіла, таких як присідання, передні присідання, тяга, нижня тяга нижньої частини тіла.
Для верхньої частини тіла ми зосередимося на пресі, рядах, підборіддях ... Нашою метою повинно бути в межах 3-5 підходів по 3-5 повторень. Нам потрібно достатньо відпочити між сетами, щоб повністю відновитись і бути готовим до наступного сету. Якщо це означає, що вам потрібно зайняти 5-6 хвилин між сетами, то нехай і буде, оскільки метою цих вправ є переміщення максимальної ваги.
Дні гіпертрофії:
У дні гіпертрофії ми повинні починати рутину з силових серій (6-8 серій з 3 повторень) з 65-70% наших 3-5RM з силовим вправою, яке ми виконуємо в силових діапазонах перші 2 дні рутини.
Наприклад, якщо у вівторок (2-й день) ми присідаємо 3 × 3-5 із 150 кг, у п’ятницю слід присідати 6 × 3 97,5-105 кг, з акцентом на переміщення ваги через концентричну фазу підйому якомога швидше . Ми не повинні працювати надто важко в швидкісній серії. Якщо ми не можемо вибухово рухати вагу, то ця вага занадто важка.
Ми не повинні відпочивати більше 90 секунд між кожною з швидкісних серій. Мета цих серій - вибуховість та швидкість. Незважаючи на те, що ми використовуємо меншу вагу, ніж у вівторок, ми повинні застосовувати до неї максимальну силу в кожному повторенні.
Після закінчення нашої швидкісної серії нам слід тренуватися в основному, як це робить культурист. Діапазон повторень повинен становити 8-20, а періоди відпочинку слід тримати 1-2 хвилини між сетами. Ми не повинні йти на м’язову недостатність у вправах з гіпертрофії. Лейн рекомендує йти на невдачі (як тільки ми пристосуємося до режиму) лише в останніх 1-2 підходах кожної вправи. У попередній серії ми повинні залишатися в межах 1-2 повторень невдачі. Він також рекомендує робити завантаження кожні 6-12 тижнів, де ми будемо працювати з 60-70% ваги, яку нам довелося б підняти, якби це був звичайний день.
Рутина:
• ПОНЕДІЛОК: ВАЖКИЙ ТОРС
Потягнення важким тулубом: ряд C/b або ряд Pendlay: 3 x 3-5
Помічник потягування тулуба: Зважені підборіддя: 2 x 6-10
Допоміжне витягування тулуба: підборіддя стійки: 2 х 6-10
Важкий прес для тулуба: жим лежачи c/m: 3 x 3-5
Асистент преса тулуба: Зважені падіння: 2 х 6-10
Допоміжний тулубний прес: сидячий чоловічий прес c/m: 3 x 6-10
Допоміжний біцепс: Z Bar Curl: 3 x 6-10
Допоміжний трицепс: французька преса: 3 х 6-10
• ВІВТОРНИК: ВАЖКІ НОГИ
Важкий прес для ніг: присідання: 3 х 3-5
Допомагати натисканню на ноги: Присідання навколо: 2 х 6-10
Розширення чотириголового м'яза: Розширення чотириголового м'яза: 2 х 6-10
Допоміжна тяга ноги: жорстка тяга ноги: 3 х 5-8
Допоміжна тяга ноги: Завивання стегнової кістки: 2 х 6-10
Литки: Пряма піднімання п’ят на ногах: 3 х 6-10
Телята: Підняття п’ят на зігнутих ногах: 2 х 6-10
• ЧЕТВЕР: ГІПЕРТРОФІЯ НАЗАД ТА ПЛЕЧ (ВИБУХОВИЙ ПЕРЕМІСТ, МАКС. 90 90 ВІДНОВЛЕННЯ)
Вибухоне потяг тулуба: ряд c/b: 6 x 3 із 65-70% 3-5RM
Легке потяг тулуба: підборіддя стійки: 3 х 8-12
Тяга тулуба: Ряд шківа в сидячому положенні: 3 x 8-12
Потягнення тулуба: рядок в/м або нахили лавки: 2 х 12-15
Потягнення тулубом: Потяг грудей нейтральним або лежачим на спині: 2 х 15-20
Легкий плечовий прес: сидячий прес c/m: 3 x 8-12
Легка вправа на плечі: ряд до підборіддя: 2 х 12-15
Легка вправа на плечі: бокові підйоми с/м: 3 х 12-20
• П’ЯТНИЦЯ: ГІПЕРТРОФІЯ НОГ
Вправа на вибухонебезпечні ноги: Присідання: 6 x 3 з 65-70% 3-5RM
Легкий прес для ніг: присідання в хаках: 3 х 8-12
Легкий прес для ніг: прес: 2 х 12-15
Розширення чотириголового м'яза: Розширення чотириголового м'яза: 3 х 15-20
Легка тяга ноги: румунська тяга: 3 х 8-12
Легке завивання ніг: завивання лежачих ніг: 2 х 12-15
Легкий завиток ноги: сидячий завиток стегна: 2 х 15-20
Телята: Ослині телята: 4 х 10-15
Телята: Підняття п’яти на зігнуту ногу: 3 х 15-20
• СУБОТА: ГІПЕРТРОФІЯ ГРУД І ЗБРОЇ
Вибуховий прес для тулуба: жим лежачи c/m: 6 x 3 із 65-70% 3-5RM
Легкий прес для тулуба: похилий жим ш/м: 3 x 8-12
Легкий прес для тулуба: машинний прес для грудей: 3 х 12-15
Похилі отвори: Похилі отвори шківа: 2 х 15-20
Легкі біцепси: скручування c/b: 3 x 8-12
Легкий біцепс: прогін локону в/м: 2 х 12-15
Легкі біцепси: нахилена лава Spider Curl: 2 x 15-20
Легкий трицепс: розширення трицепсів C/B: 3 x 8-12
Легкий трицепс: розтягнення трицепса шківа: 2x12-15
Легкий трицепс: удар шкивом трицепса: 2 х 15-20
Цю рутину написала Лейн Нортон в інтерв’ю, про яке ми говорили в цій статті. Я пропоную деякі модифікації (пам’ятайте, що PHAT - це схема, а не рутина), наприклад, робота в діапазоні діапазону тулуба з жимом лежачи зі штангою замість гантелей, а діючий день у діапазоні коливає ваги звичайних мертвих або сумо замість скутих ніг. На додаток до цього, я б рекомендував вам почати з вправ, які ми збираємось працювати в діапазоні сили (3-5 повторень), а потім виконати решту вправ, оскільки якщо ми почнемо з силових вправ, ми будемо набагато свіжіше, щоб мати можливість їх правильно виконувати.
Як користуватися електронною таблицею:
ЗАВАНТАЖИТИ БЮЛЕТИК
Як і у всіх процедурах, важливо стежити за прогресуванням навантажень. Для PHAT я створив Excel, де ми завжди працюватимемо з субмаксимальними навантаженнями, ми рухатимемось між нашими 5RM і закінчуватимемо процедуру з нашими 3RM загальною тривалістю 6 тижнів. Ми повинні пам’ятати, що основною метою цієї рутини є не сила, тому не слід очікувати, що наші оцінки піднімуться так, ніби ми тренуємось виключно для цієї мети.
У вашому розпорядженні Excel ви знайдете 3 вкладки:
- Перша вкладка носить лише інформативний характер, з інструкціями, якими потрібно дотримуватися, щоб правильно використовувати електронну таблицю.
- Друга вкладка містить модифікації, про які я вже згадував вище, щодо оригінального PHAT, додавши жим лежачи з баром, тягу ...
- На 3-й та останній вкладках ви знайдете прогресії. Основні мультиартикули є на місці, і він має встановлений прогрес для днів сили та ще один для днів гіпертрофії.
У дні гіпертрофії слід робити лише 1 вправу з встановленим прогресуванням, у дні гіпертрофії ніг я рекомендую робити це присідання, а в дні гіпертрофії грудей та рук рекомендую це бути жимом лежачи (я маю на увазі вправу, яку ми повинні робити вибухово).
У дні гіпертрофії спини і плечей я рекомендую обертати вправу: