Рутіна Смолов-молодший
Смолов-молодший - це невелике спрощення відомої системи навчання Смолова.
На відміну від свого старшого брата, який триває 13 тижнів, Смолов-молодший триває 3 тижні, маючи можливість адаптуватися до 4 тижнів.
З Смоловим-молодшим ми будемо працювати від 6 до 3 повторень за серію, змінюючи кількість серій кожен день і прогресуючи щотижня, щоб мати можливість зробити особистий рекорд в кінці циклу.
Щотижневий графік такий (Серія х повторень):
Цей протокол, система навчання або прогресування призначена для використання в одній вправі. Тобто, жим лежачи (наприклад) із системою smolov jr та рештою вправ ми будемо працювати по-різному. Кілька циклів smolov jr можна виконувати одночасно в різних вправах, але не рекомендується тим, хто починає працювати з такою частотою тренувань та обсягом, оскільки це може бути занадто багато.
Закінчивши цикл, ви напевно захочете спробувати новий особистий рекорд, для цього у вас є кілька варіантів, залежно від ваших смаків, рівня втоми тощо. Далі я покажу вам ті, які я люблю застосовувати:
- Відпочиньте 2 або 3 дні з останніх 10 × 3 і спробуйте новий особистий рекорд.
- Відпочиньте 1 або 2 дні, виконайте 2 чи 3 сингли на 10-20 кг менше, ніж запис, який ми хочемо спробувати, відпочиньте ще один день і протестуйте запис. (Наприклад: понеділок: 10 × 3, відпочинок у вівторок, середа: 3 × 1 із 15 кг менше, четвер: відпочинок, запис у п’ятницю)
Нарешті, я залишаю вам повну систему Смолова-молодшого та калькулятор Excel, щоб ввести дані та запланувати всі тренування з піднятою кг:
Тиждень 1:
| День | СЕРІЯ | Повтор | % ЗО 1rm |
| Понеділок | 6 | 6 | 70% |
| Середа | 7 | 5 | 75% |
| П’ятниця | 8 | 4 | 80% |
| Субота | 10 | 3 | 85% |
2 тиждень
Ми будемо робити ті ж тренування, що і 1 тиждень, але додаючи на 2,5-5 кг більше до кожного відповідного дня.
3 тиждень
Повторюємо 2 тиждень, додаючи ще 2,5 кг більше до кожного тренування.
Якщо в якомусь тренуванні ми не можемо додати 2,5-5 кг і/або не вдаємось, залиште таку ж вагу, як і попереднього тижня, і зосередьтеся на тому, щоб виконати всі повторення з хорошою технікою, намагаючись покращити щось інше, ніж кг для підйому, такі як швидкість повторення, додавання деякої паузи в підйомі, техніка виконання тощо.
Якщо, крім знання циклу смолов-молодшого, ви хочете знати, як його адаптувати або яких міркувань дотримуватися, щоб зробити це своїм особистим методом навчання, див. Це посилання: http://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2014/09/ 03/smolov-jr- мій шлях.
Нарешті, я залишаю таблицю Excel, яка сама обчислює прогресію, якої слід слідувати. Крім того, він включає варіант 3 дні на тиждень, замість 4, які піднімаються в смолов-молодшому. Нам просто потрібно ввести нашу 1RM і кг, який ми хочемо набрати щотижня.