Рутина Вендлера 5/3/1
Після розмови про систему тренувань Бориса Шейко, тепер настав час поговорити про ще одну з найвідоміших та найефективніших систем тренувань, яку ми знаємо, Вендлер 5/3/1.
Ця рутина заснована на підкресленні основних багатосуглобових рухів, таких як присідання, жим лежачи, тяга та військова преса. Це не секрет, ці вправи завжди рекомендуються, оскільки вони є найбільш ефективними для розвитку м’язів та сили.
Ще одне з основних вказівок цієї рутини - починати з легких ваг, оскільки прогрес буде тим кращим, чим далі ми знаходимось від нашої межі, і як наслідок, тим далі ми будемо від застою. Це відбиває багатьох спортсменів, які хочуть почати з цієї рутини, оскільки, оскільки всі ми любимо швидко піднімати оцінки, хоча ми повинні пам’ятати, що чим вище оцінки, тим складніше тримати кілограми на брусі. Ця процедура пропонує нам те саме, можливість прогресувати неухильно, повільно, але постійно.
У 5/3/1 не прагнуть знімати одиночні записи, а скоріше використовують прогресії в повторах. Ця програма дозволяє нам розбити найрізноманітніші регістри протягом тренувань, оскільки, як ми пояснимо пізніше, якщо зі 130 кг ви переходите від виконання 5 повторень до 9 повторень, ви сильніші.
Програма:
Дуже легко адаптувати цю навчальну програму до наших потреб. Основними моментами системи 5/3/1 є такі:
• Ми можемо тренуватися 2-4 дні на тиждень (ідеально буде 4 дні).
• Один день буде присвячений військовій пресі, один день присіданню, один день становій тязі і один день жиму лежачи.
• Кожен цикл триває 4-6 тижнів. Це залежить від кількості днів на тиждень для тренувань. Якщо ми тренуємося 4 дні на тиждень, це триватиме 4 тижні.
• Перший тиждень ми будемо робити 3 підходи по 5 повторень (3 × 5).
• Другий тиждень ми зробимо 3 підходи по 3 повтори (3 × 3).
• Третій тиждень ми будемо робити 1 серію з 5 повторень, 1 серію з 3 повторень і 1 серію з 1 повторення (5/3/1).
• Четвертий тиждень ми можемо завантажити або розпочати новий цикл. Якщо ми виконуємо завантаження, ми зробимо 3 підходи по 5 повторень (3 × 5). Це легкий тиждень розвантаження. (Бажано завантажити 7-й тиждень, тобто зробити два цикли поспіль, а потім завантажити).
• Після четвертого тижня починайте знову з 3 підходів по 5 повторень.
• Кожного тижня та кожної серії слід дотримуватися відсотків.
Запуск програми:
Для обчислення ваг, які ми збираємось рухатись, нам потрібно знати наш 1RM у 4 вправах (військові, лава, присідання та тяга). Ми повинні знати справжній 1RM, тобто той, який ми піднімаємо, а не той, який ми хочемо отримати.
Одним із способів обчислення нашого 1RM є використання наступного методу:
• Ми вибираємо вагу, яка, як ми припускаємо, становитиме 80-85% від нашої максимальної ваги.
• Ми робимо всі повторення, які ми можемо, і застосовуємо таку формулу: 1RM = вага + (вага * повторення * 0,0333).
o Приклад: З 80 кг ми робимо 7 повторень: 80 + (80 * 7 * 0,0333) = 98 кг
Wendler рекомендує нам працювати з незначними навантаженнями. Зокрема, він рекомендує працювати з 90% від нашої максимальної ваги, тому, повертаючись до попереднього прикладу, де ми розрахували наш 1RM за формулою, ми повинні помножити 98 кг * 0,9, тобто вагу, яку ми повинні використовувати в рутині становить 98 * 0,9 = 88 кг.
Що ж, як тільки ми дізнаємося про свої бренди і розрахуємо наші мінімальні навантаження, ми вже можемо розрахувати решту програми, для цього Вендлер пропонує 2 варіанти, коли змінюються лише проміжні відсотки за перші 2 тижні, хоча він рекомендує варіант 1, коли ми вже прийдемо свіжіше до останньої серії, тоді як два можуть зробити щось важке в той день, коли нам доводиться присідати та робити тягу. Але ми можемо вибрати ту, яку хочемо:
(Ми пам’ятаємо, що перший тиждень було 3 підходи по 5 повторень, другий тиждень 3 підходи по 3 повтори і третій тиждень 1 серія з 5 повторень, 1 серія з 3 повторень і серія з 1 повторення).
Остання серія:
Напевно, вашу увагу привертає символ ">", який з'являється у третій серії кожного тижня. Ні, це не друкарська помилка. Цей символ означає, що навіть якщо у вас є 5 повторень із 85% від позначеної ваги, якщо ви можете зробити більше, ми повинні їх зробити. Завжди, не доходячи до невдачі, але ми повинні зробити якомога більше. Тільки в останній серії.
Прогрес у змінах циклу:
Вендлер пропонує нам збільшити нашу оцінку на 5 кг у вправах "Мертва тяга" та "Присідання" та на 2,5 кг у жимі лежачи та військовій пресі. Це пристосоване для кожної людини, чим більшу вагу ви піднімаєте, тим більше вам буде коштувати утримувати прогресії, тому, наприклад, 5 кг, запропоновані в присіданнях, можуть становити 2,5, якщо наші оцінки високі.
Опалення:
Ми повинні зробити розминку серії, перш ніж ми дійдемо до ефективної серії. У цьому випадку пропонованим опаленням є:
Допоміжні вправи для доповнення рутини:
Вправи, запропоновані Вендлером для доповнення нашої повсякденності, є переважно багатосуглобовими вправами, такими як занурення, підборіддя, віджимання, ряд гантелей, штанга, жим гантелей, гантель військовий прес, нахил гантелей, жим лежачи Нахил лава зі штангою, випади, прес, доброго ранку, підняття сідничної шинки, присідання ...
Звичайний приклад
• Нудно, але велике: це, мабуть, зіркова рутина Вендлера. Він заснований на виконанні 5 підходів по 10 повторень з основним, коли ви працюєте на 5/3/1. Вага, що використовується у вправах 5 × 10, рекомендується складати від 50% до 70% від нашого 1Rm у цій вправі. Ми пропонуємо 2 процедури, одну з частоти 1, де ми будемо працювати лише кожен базовий 1 раз на тиждень, а іншу з частоти 2, де ми будемо працювати кожну базову 2 рази на тиждень.
ПРИМІТКА (У вправах, які ми називаємо 5/3/1, є основними, які відповідають вищеописаному прогресуванню).
o Нудно, але велика частота 1:
• Військова преса 5/3/1 (залежно від тижня, в якому ми перебуваємо, ми зробимо 3 підходи по 5 повторень, або 3 × 3 або 5/3/1)
• Військова преса 5 × 10
• Deadlift 5/3/1 (залежно від тижня, в якому ми перебуваємо, ми зробимо 3 підходи по 5 повторень, або 3 × 3 або 5/3/1)
• Станова тяга 5 × 10
• Підвісне підняття ніг 5 × 15
• Жим лежачи 5/3/1 (залежно від тижня, в якому ми перебуваємо, ми зробимо 3 підходи по 5 повторень або 3 × 3 або 5/3/1)
• Жим лежачи 5 × 10
• 5 × 10 ряд гантелей
• Присідання 5/3/1 (залежно від тижня, в якому ми перебуваємо, ми зробимо 3 підходи по 5 повторень, або 3 × 3 або 5/3/1)
o Нудно, але велика частота 2:
• Військова преса 5/3/1 (залежно від тижня, в якому ми перебуваємо, ми зробимо 3 підходи по 5 повторень, або 3 × 3 або 5/3/1)
• Жим лежачи 5 × 10
• Deadlift 5/3/1 (залежно від тижня, в якому ми перебуваємо, ми зробимо 3 підходи по 5 повторень, або 3 × 3 або 5/3/1)
• Підвісне підняття ніг 5 × 15
• Жим лежачи 5/3/1 (залежно від тижня, в якому ми перебуваємо, ми зробимо 3 підходи по 5 повторень або 3 × 3 або 5/3/1)
• Військова преса 5 × 10
• 5 × 10 ряд гантелей
• Присідання 5/3/1 (залежно від тижня, в якому ми перебуваємо, ми зробимо 3 підходи по 5 повторень, або 3 × 3 або 5/3/1)
• Станова тяга 5 × 10
Логічно, що ви можете додати більше обсягу тренувань до цієї рутини, але це основа всього.
Моя порада полягає в тому, щоб ви дотримувались її на частоті 2 і додавали до неї додаткову роботу.