Далі ми побачимо a рутина для збільшення м’язової маси і ми також дамо вам деякі основні рекомендації щодо дієти набирати м’язову масу.

язів

У багатьох людей немає чіткого плану того, чого вони хочуть досягти у своїх тренуваннях, і результат прирівнюється до відсутності прогресу.

Ви можете тренуватися чотири дні на тиждень, робота кожної групи м’язів a пара раз на тиждень.

Тренувати все тіло практично неможливо, коли ви використовуєте дві-три вправи для кожної групи м’язів, тому вам доведеться розділити частини тіла для роботи.

Два способи розподілу груп м’язів

1. Ви можете тренувати групи м’язів, за допомогою яких ви вправляєтесь штовхати (грудна клітка, дельти та трицепс) за один сеанс та м’язи, за які відповідає кинути (спина і біцепс), плюс ноги на наступному занятті.

Той поділ видалити можливість тренування подібних частин тіла двічі поспіль через розмежування між м’язами, що штовхають або тягнуть.

Однак деякі люди не люблять тренувати ноги і спину в одному тренуванні, оскільки це дві дуже великі групи м’язів.

2. Інша форма поділу полягає у тренуванні грудей, спини та дельт в одному тренуванні, а ноги та руки залишаються на наступне.

Це добре працює, щоб тренувати м’язи грудей і спини в одному тренуванні, тому що вони є протилежні групи м’язів.

Ви здійснюєте дельтоподібний побічно, коли ви тренуєте груди та спину, тому має сенс тренувати ці м’язи під час одного тренування.

Наступне тренування - для ніг та рук. Руки мають дрібні м’язи, тому добре їх включати разом із роботою на ногах, яка є досить дорогою та ретельною.

Тренувати ноги руками набагато легше, ніж тренувати ноги спиною в одному тренуванні.

Ось приклад того, як ви можете структурувати свою програму за допомогою обох підрозділів:

Рутина для набору м’язової маси

1-й відділ: поштовх і потяг

  • Понеділок та четвер:
  • Грудна клітка, спина, дельти і литки
  • Вівторок та п'ятниця:
  • Ноги, біцепси, трицепси та абс

2-й дивізіон

  • Понеділок та четвер:
  • Грудна клітка, дельти, трицепси та литки
  • Вівторок та п'ятниця:
  • Ноги, спина, біцепс та прес.

Ось таблиця вправ на основі першого розділу:

Понеділок та четвер:

  • Жим лежачи: 3 х 10, 8, 6
  • Нахилений прес: 3 х 10, 8, 6
  • Підтягування впритул: 3 x 8-10
  • Ряди гантелей: 3 х 10, 8, 6
  • Жим для плечей зі штангою: 3 x 10, 8, 6
  • Бокові підйоми гантелей: 3 х 10
  • Підняття каблука в лежачому положенні: 3 х 10-12
  • Підняття каблука в сидячому положенні: 3 х 12-15

Вівторок та п'ятниця:

  • Нахилені лавки: 2-3 х 40
  • Підняття коліна під нахилом: 2-3 х 30
  • Присідання: 4 х 10, 8, 6, 6
  • Преса: 3 х 12,10,8
  • Завивання ніг: 3 х 10, 8, 8
  • Але мертвий зі штангою: 3 х 10, 8, 8
  • Жим з вузьким хватом: 3 х 10, 8, 6
  • Французька преса: 3 х 10, 8, 8
  • Нахилена завивка: 3 х 10, 8, 8
  • Завивання гантелей: 3 х 10, 8, 6

Вказівки щодо дієти для набору м’язової маси

Ключ до втрачати жир Y набирати м’язи в той самий час. Головне - вживати потрібну кількість калорій, а також правильний відсоток білка, вуглеводів та жиру.

Якщо ви достатньо тренуєтесь сильний і харчуючись правильно, ви напевно зможете одночасно працювати м’язи і втрачати жир.

Перший крок - з’їсти мінімум шість прийомів їжі на день. Вживання або вживання білкового напою кожні 2 з половиною або 3 години є важливим для стимулювання обмін речовин, підтримання стабільного рівня цукру в крові та харчування м’язів білком, необхідним для підтримання позитивного азотного балансу.

Говорячи про білка, вам потрібно з’їсти велику кількість для побудови або підтримки м’язової тканини при втраті жиру.

Я рекомендую їсти приблизно між ними Від 2 до 2,5 грамів білка на кожен кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 82 кілограми, ви повинні мати від 164 до 205 грамів білка на день.

Краще вибирати продукти з з високим вмістом білка з низьким вмістом жиру. Деякі з моїх улюблених - це яєчний білок, куряча грудка, мелена індичка, лосось, тунець, кругле філе та бургери з буйволів.

Коли я не можу з’їсти достатньо їжі за один прийом їжі, я обов’язково з’їдаю її білковий напій виготовлений з високоякісної білкової добавки.

Я люблю вживати напій із сироваткового протеїну вранці або перед тренуванням, а також білок на основі сироватки, яєць та казеїну протягом дня та білковий напій казеїн перед тим, як лягати спати вночі.

Важливо їсти вуглеводи в помірних кількостях, щоб ми відновлювали запаси глікогену і забезпечували нас Енергія для наших тренувань, але в той же час голодуючи жирові клітини так ви втрачаєте надлишок жиру в організмі.

Я рекомендую їсти їжу з глікемічний індекс низькі, складні вуглеводи, такі як вівсянка, солодка картопля, цільнозерновий хліб та овочі.

Їжте помірну кількість вуглеводів на сніданок і обід, але їжте овочі з високий вміст клітковини, як брокколі, зелена квасоля або спаржа на ніч.

Вам не потрібен високий вміст вуглеводів вночі, саме тоді ви збираєтеся лягати спати.

Важливо також приймати швидко засвоювані вуглеводи та білки відразу після тренування.

Дослідження показали, що прийом добавки, що складається з сироваткового білка та простих вуглеводів, через 15-30 хвилин після закінчення тренувань призведе до відновлення та росту м’язів.

Думаю, новий тренувальна програма а сувора програма харчування може допомогти вам досягти значного прогресу.

Визначте собі цілі та контролюйте свій прогрес щотижня, вимірюючи себе, щоб залишатися мотивованим та заохоченим досягти своїх цілей.

Оригінальний текст Джон Хансен володар титулу містера природного Олімпії та дворазовий володар природного містера Всесвіту.