Рутина TRX для просунутих гравців, які хочуть продовжувати вдосконалюватися та пересувати свої межі. Пам'ятайте, що для того, щоб побачити зміни, вам потрібно вийти зі своєї зони комфорту!
Походження Рутина TRX Він у ПЕЧАТАХ, американська армія. Що він спроектував його, щоб підтримувати хорошу фізичну форму, незважаючи на відсутність традиційного обладнання для тренувань. В даний час він використовується як метод функціонального тренування в спортзалах, будинках або на відкритому повітрі.
Можна говорити про основні та прості вправи або, як з цього приводу, більш вимогливі та складні вправи. Ми представляємо вам кілька вправ з TRX, над якими ви працюєте місяцями, і основні процедури вже не є проблемою. Звичайно, не практикуйте їх, якщо ви починаєте, або ви можете поранити себе замість отримання пільг.
Ми пропонуємо 3 схеми по 2 вправи кожна. Ви повинні виконати 10 повторень кожної вправи, не відпочиваючи між вправами і виконати 3 серії ланцюга, перш ніж переходити до наступної. Залишаючи 30 ”між серіями.
Між ланцюгами ви можете відпочити та виконати кілька серцево-судинних вправ протягом 1 хв, щоб збільшити витрату калорій на тренування, наприклад, стрибки через мотузку. Ми пояснимо, як зробити ідеальну бурпе, щоб ви могли її включити.
Схема1:
- Присідання однієї ноги + ряд
Візьміть TRX однією рукою і підніміть ногу з протилежного боку від землі. Поверніть стегна назад, коли згинаєте коліно опорної ноги. Злегка поверніть тулуб убік вільної ноги. Тепер сильно потягніть TRX, витягнувши опорну ногу і повернувши багажник у вихідне положення.
Ви будете працювати ногами, сідницями, спиною, руками та животом, крім рівноваги та стійкості, можете попросити ще?
- Натисніть + Витягніть руки вгору
Візьміть TRX двома руками, залишаючи його позаду, як у звичайному грудному пресі. Виконайте цей грудний прес і, повернувшись у вихідне положення, витягніть руки вгору, активуючи живіт, і поверніться в положення, опустивши витягнуті руки. Поєднуйте обидва жести до 10 повторень.
Ви будете працювати грудьми, руками, плечима та животом.
Схема 2: Ці дві вправи виконуються на підлозі
- Згинання ніг з піднятими стегнами: підколінні сухожилля та сідниці
Ляжте на спину і вставте ноги в TRX. За допомогою сили сідниць піднімайте стегна і тримайте їх піднятими завдяки роботі сідниць і живота. З цього положення підтягніть ноги до себе, згинаючи коліна, і витягніть їх знову, не змінюючи положення стегна.
Це не надто складно? Спробуйте зробити це, намалювавши до себе лише одну ногу (10 повторень з однією, а іншу 10 з іншою) або змінивши ноги в кожному повторенні.
- Віджимання + Підняття стегна
Тепер у вас ноги в TRX, вам просто потрібно обертати стегнами і тулубом, щоб лежати обличчям вниз. Силою рук, грудей і живота піднімайте вгору, поки не опинитеся в положенні дошки, але ногами на TRX.
Виконайте звичайний віджимання, а коли повернетеся в положення дошки, підніміть стегна вгору, активізуючи живіт, одночасно нахиляючи тулуб вниз. Відштовхування землі силою плечей. Поєднуйте обидва жести до 10 повторень. Це чудова грудна робота, руки, плечі та основна робота.
Схема 3
Спиною до TRX покладіть одну з ніг на кінець і ступіть вперед іншою ногою так, щоб TRX був повністю позаду вас, а не поперек. Поверніть підвісну ногу назад, коли ви згинаєте опорну ногу, як виконуючи випад. Ви будете працювати ногами, сідницями, рівновагою та стійкістю.
Вам замало? Спробуйте зловити вагу рукою на боці підвісної ноги.
- Дельтоїдні "Т" отвори
Візьміть локомотив TRX і ступіть ногами вперед, ніби ви робите звичайну вправу на веслуванні. Витягніть тіло вперед і вгору, розкривши руки, підтримуючи легкий згин ліктів і зближуючи лопатки. Чудова робота для спини, рук, плечей і ядра.
Важливо! Для вправ, які працюють односторонній спосіб (веслування однією рукою, кроки підвіски), ви повинні провести один кінець TRX (A) через трикутник на іншому кінці (B) і повторити операцію. Завжди беручи кінець B для виконання вправи і перевіряючи, чи вона стабільна і не рухається, потягнувши її.
Бакалавр з фізичної активності та спорту