У спекотне літо їсти салати зі свіжих овочів.

Правда, бобові культури давно асоціюються з рагу та стравами з ложок, але це також правда, що вони ідеально підходять для приготування салатів з бобових. Чудове поєднання нуту, сочевиці або квасолі з овочами, рибою, сиром, яйцем або фруктами, серед інших інгредієнтів. І якщо ми доповнимо ароматним вінегретом або заправкою, я навіть не скажу вам.

З поживної точки зору, бобові культури цікаві з багатьох причинs: e stupenda джерело антиоксидантів, вітамінів та мінералів, хороший вміст у складних вуглеводах та низький глікемічний індекс, внесок здорових жирів, насичуюча сила, цікаве для поповнення відкладень глікогену, вони багаті на рослинні білки ... Чи продовжуватимемо? його користь багаторазова, і навіть було доведено, що вона зменшує ризик серцево-судинних захворювань .

Крім того, легко знайти бобові культури місцевого виробництва. Вони є надзвичайно стійкими продуктами харчування, і, якщо цього було недостатньо, вони дешеві. Що ще ви можете попросити?

Ми сподіваємось, що салати з бобових, які ми вам пропонуємо, сподобаються вам і послужать натхненням для створення власних поєднань.!

варіанти

Салат з сочевиці, свіжий сир, спаржа, родзинки та помідори черрі


Інгредієнти:

  • Сочевиця - 60 г (1 склянка)
  • Пшенична спаржа - 100 г (1 пучок)
  • Помідори черрі - 100 г (8 середніх одиниць)
  • Сушені родзинки - 15 г (1 жменька)
  • Знежирений свіжий сир - 75 г (1 ванна)
  • Оливкова олія - 5 г (1 столова ложка)
  • Кухонна сіль - 1 г (1 щіпка)
  • Чорний перець - 1 г (1 щіпка)

Розробка:

  • Готуйте овочі в каструлі з водою та сіллю приблизно 30 хвилин, поки вони не стануть м’якими.
  • Тим часом приготуйте на грилі спаржу з невеликою кількістю олії та солі.
  • Посипте сир
  • Помідори черрі розріжте навпіл або на чверті
  • З’єднайте на тарілці варену сочевицю, помідори черрі, родзинки та свіжий сир.
  • Нарешті, додайте зверху спаржу на грилі, насолоджуйтесь!

Ккал : 403 ккал (з цими сумами)
P білки: 25% ккал
Hідрати: 59% ккал
Gраси: 16% ккал

Сочевиця має великий ситний ефект завдяки вмісту клітковини, що сприяє повільному засвоєнню гідратів. Ще однією причиною того, що сочевиця сита, є її внесок у рослинні білки.

Салат з кіноа, нуту, канону, руколи, апельсина та граната


ЯІнгредієнти:

  • Кіноа - 45 г (1 одиниця)
  • Помаранчевий - 181 г (1 маленька миска)
  • Граната - 75 г (1 склянка)
  • Канони - 45 г (1 одиниця)
  • Рукола - 30 г (1 одиниця)
  • Готовий нут в упаковці - 120 г (1 склянка)

Розробка:

  • Поставте лободу кип’ятити на 20 хвилин.
  • Очистіть і зарезервуйте половину апельсина і половину граната.
  • Розкрийте банку нуту. Злийте і промийте вказану кількість.
  • Після того, як лобода звариться, злийте її і залиште.
  • Покладіть в миску салат з баранини, руколу, варену лободу, промитий і зціджений нут, половинки апельсинових клинків і гранатових гранітів.
  • Можна додати м’яту перцеву, щоб надати їй точки свіжості.

Ккал : 403 ккал (з цими сумами)
P білки: 17% ккал
Hідрати: 69% ккал
Gраси: 14% ккал

Незважаючи на те, що він не є калорійним рецептом, він має високий вміст вуглеводів завдяки поєднанню бобових, овочів та фруктів. Безумовно, веселий, енергійний та ситний варіант.

Салат з квасолі з апельсиновим винегретомдо


ЯІнгредієнти:

  • Червона цибуля - 30 г (шматок)
  • Рукола - 30 г (мішечок)
  • Оливкова олія - ​​5 г (десертна ложка)
  • Біла квасоля варена - 80 г.
  • Червоний перець - 30 г.
  • Зелена цибуля - 5 г.
  • Яблучний оцет - 5 г.
  • Гірчиця - 3 г.
  • Натуральний апельсиновий сік - 15 г.
  • Петрушка - 2 г (щіпка)
  • Чорний перець - 1 г (щіпка)
  • Поварена сіль - 1 г (щіпка)

Розробка:

  • Для приготування вінегрету можна використовувати подрібнювач або дрібно нарізати і змішати такі інгредієнти: петрушка, цибуля лук, апельсиновий сік, оливкова олія, оцет, гірчиця, сіль і перець.
  • У блюдо або тарілку покладіть промиту і відціжену квасолю, подрібнену червону цибулю, подрібнений червоний перець (можна використовувати в сирому або смаженому вигляді), руколу і винегрет, які ви приготували
  • Добре перемішайте, щоб всі інгредієнти інтегрувались
  • За потреби виправити сіллю і подавати до столу

Ккал : 202 ккал (з цими сумами)
P білки: 18% ккал
Hідрати: 55% ккал
Gраси: 27% ккал

Хороший варіант включати вінегрети в овочеві салати. Кислота у вінегреті забезпечує вітамін С, і це допоможе нашому організму засвоїти більше заліза у ваших салатах з бобових культур. У дописі Залізо, кисень та продуктивність ми детальніше пояснюємо вплив вітаміну С на поглинання заліза.

Салат з нуту, шпинату та смаженої гарбуза


ЯІнгредієнти:

  • Готовий нут в упаковці - 100 г.
  • Шпинат - 40 г.
  • Гарбуз - 120 г.
  • Бальзамічний оцет - 5 г (десертна ложка)
  • Кухонна сіль - 1 г (щіпка)
  • Оливкова олія - 5 г (десертна ложка)

Розробка:

  • Розігрійте духовку до 180 ºC
  • Очистіть і наріжте гарбуз кубиками на кубики, ні занадто товсті, ні занадто дрібні
  • Трохи оливкової олії смажте гарбуз 30-45 хвилин, контролюючи варіння зубочисткою. Бажано залишити їх трохи твердими зовні, щоб вони не стали занадто м’якими при змішуванні їх в салаті
  • З іншого боку, нут вимийте, злийте і покладіть в миску
  • Додати шпинат
  • Коли гарбуз підсмажиться, дайте йому охолонути і додайте в миску
  • Приправити сіллю і додати бальзамічний оцет, все перемішавши

Ккал : 221 ккал (з цими сумами)
P білки: 18% ккал
Hідрати: 47% ккал
Gраси: 35% ккал

У нуті багато лецитину, навіть вище сої. Лецитин - це тип жиру, який допомагає регулювати рівень холестерину та тригліцеридів у крові.

Салат з вівсянки, нуту, солодкої картоплі, кукурудзи, едамаме та чорниці


ЯІнгредієнти:

  • Консервована солодка кукурудза - 30 г.
  • Фасований нут в упаковці - 50 г.
  • Червона солодка картопля - 80 г (1 штука)
  • Едамаме - 30 г (1 склянка)
  • Поварена сіль - 1 г (щіпка)
  • Оливкова олія - ​​5 г (столова ложка)
  • Чорниця - 15 г (1 жменя)
  • Вівсянка - 30 г (1 склянка)
  • Огірок - 40 г (1 одиниця)

Розробка:

  • Варіть овес у скороварці протягом 20 хвилин з великою кількістю води у співвідношенні 4: 1
  • Поріжте солодку картоплю невеликими кубиками і розігрійте духовку до 180 ° С
  • Додайте крапельку олії і випікайте приблизно 20-25 хвилин залежно від розміру солодкої картоплі
  • Варіть едамаме 3-6 хвилин. Перевірте його, і коли він стане ніжним, вийміть і злийте
  • Відкрийте банку з нутом і злийте його великою кількістю води
  • Огірки почистіть і наріжте кубиками
  • Покладіть всі інгредієнти на тарілку і нарешті додайте чорницю та консервовану кукурудзу
  • Сіль і перець за смаком і подавайте самі!

Ккал : 380 Ккал (з цими сумами)
P білки: 15% ккал
Гідрати: 62% ккал
Жири: 22% ккал

Нут, як і всі бобові, може бути цікаво замінити після тренувань на вміст білка, вуглеводів та мінералів. Якщо ви купуєте їх сирими, найкраще замочувати їх на 6-10 годин, щоб поліпшити травлення. Якщо ви купуєте їх упакованими, спробуйте видалити піну, яка виникає при промиванні водою. Це пов’язано з тим, що ця піна містить сапонін, антинутрієнт, який негативно впливає на поглинання деяких мінералів, таких як кальцій.

Якщо ви шукаєте дієтолог в Інтернеті, Погляньте на наші послуги у спортивного дієтолога. І якщо ви ніколи серйозно не замислювалися навіщо спортивний дієтолог , запрошуємо вас почитати цей пост що ми для вас підготували.