Ми розповідаємо вам, що таке саркопенія, її наслідки та способи боротьби з нею

Термін саркопенія був запропонований в 1989 р Ірвін Розенберг і стосується втрата м’язового об’єму та сили, що відбувається природним чином із старінням. З часом він стає пусковим механізмом для падінь, більших труднощів у виконанні повсякденних дій, які могли б призвести до більш-менш важкої залежності та смерті. В даний час саркопенія є одним із основних напрямків охорони здоров'я через вплив, який вона робить на рівень захворюваності, смертності та витрат на охорону здоров'я.

мовчазний

Це впливає як на жінок, так і на чоловіків, незалежно від їх раси, віку, фізичного кольору або доходу, хоча воно має пряму залежність від старіння. У міру поступового збільшення тривалості життя саркопенія набуває дедалі більшого значення в медичній галузі.

Хоча природний життєвий цикл будь-якої людини передбачає руйнування м’язів (і загальний), не робіть висновку, що на це неможливо діяти. Сьогодні ми збираємось загалом розглянути, які фактори покращують ваш зовнішній вигляд, що наслідки і які б були основні дії, які нам слід вжити боротися з цим.

Показники та тригери саркопенії

Незважаючи на те, що саркопенія вважається неминучим наслідком старіння, ступінь її розвитку у кожної людини сильно варіюється через безліч факторів, але як я можу знати тяжкість моєї саркопенії? Чи можу я це отримати і не усвідомлювати цього? Чи є спосіб його ідентифікувати? Чи я роблю щось, що погіршує ситуацію?

Першим кроком є ​​спроба оцінити, чи має суб’єкт саркопенію. Ми повинні пам’ятати, що ми ніколи не будемо підходити до проблеми, як би, принаймні, з болем у коліні, що закінчиться медичною консультацією. Саркопенія не болить, Коли його наслідки очевидні, вона вже багато років нападає на вас мовчки. Крім того, втрата м’язової маси - це те, що ми розуміємо як нормальне протягом багатьох років. Навіть деякі люди помилково вважають, що це те, що стосується лише спортсменів або спортсменів.

Існують об’єктивні показники, аналіз яких може бути більш-менш складним і вимагає ряду медичних тестів, таких як обчислення м’язового об’єму щодо віку та індексу маси тіла, вимірювання антропометричних значень у поєднанні з рівнем функціональності м’яза або вимірювання сили хвата пацієнта, щоб назвати декілька.

Графік, що демонструє погіршення сили зчеплення протягом усього життя жінок та чоловіків у Сполученому Королівстві. Дослідження “Саркопенія: переглянутий європейський консенсус щодо визначення та діагностики”. Європейська робоча група з питань саркопенії у літніх людей

На додаток до цих дещо складніших оцінок, ми можемо зрозуміти, що виявлення будь-якого з цих пунктів є сигналом тривоги:

  • М'яке пляма загальний.
  • Неозброєним оком виявлення втрата м’язової маси.
  • Повільність Йти.
  • Втрата ваги.
  • Втрата сили м’яз рук і ніг.
  • Надмірна втома.
  • Падіння, поїздки та/або загальна незграбність при виконанні звичайних повсякденних справ.

Звичайно, тому можуть бути захворювання, які є причиною цих проблем Це повинен бути лікар, який цінує пацієнта в цілому, але припускаючи, що з вами «нічого» не відбувається, будь-який із цих показників може бути не що інше, як втрата м’язової маси, яка починає бути проблематичною. Перш ніж ми дійдемо до цього моменту, що ви могли б зробити неправильно? Чи є щось, на що я можу діяти? Ми поговоримо про три фактори:

  • Ваш спосіб життя і відсутність фізичних вправ: будь-яке медичне дослідження, до якого ви звертаєтесь, вказуватиме, що воно, безумовно, є найбільшим фактором ризику для страждання від наслідків саркопенії. Поступове зменшення м’язових волокон починається приблизно у віці 50 років, що відбувається значно швидше у сидячих пацієнтів. У активних людей цей процес відбувається набагато повільніше.
  • Харчування: A недостатнє споживання калорій та/або білка які не дозволяють підтримувати м’язову масу, також впливають на розвиток саркопенії.
  • Індивідуальні проблеми зі здоров’ям: Народження з передчасними пологами, певними захворюваннями та/або лікуванням, дитинство в умовах бідності та недоїдання, фактори навколишнього середовища ...

Третя група може бути такою широкою, якою є люди у світі. Ми говоримо про окремі випадки, яких у більшості випадків не уникнути, але Хороша новина полягає в тому, що перші два пункти стосуються аспектів, на які ви можете вирішальним чином впливати, причому основними з них є фізичні вправи.

Коротко-, середньо- та довгострокові наслідки

Хоча на загальному рівні ми можемо узагальнити це в тому, що це буде робити для вас бути щодня слабшими, наслідки, які вона має, і наслідки, пов’язані зі здоров’ям та соціальними проблемами, дуже важливі. Зручно підкреслити думку, що хоча старіння є природним і трапляється у всіх нас, саркопенія розглядається зачіпає приблизно 20% населення старше 70 років та 50% осіб старше 80 років. Іншими словами, це не те, що ви будете страждати так чи так, і можлива лише відставка. Від незначних чисто косметичних питань до серйозних проблем зі здоров’ям, все це те, що саркопенія може привнести у ваше життя:

Загроза саркопенії полягає в тому, що вона запускає низку наслідків, які зворотно повертаються одне до одного, наприклад клінічна картина повертається знову і знову, щоб погіршити летальний результат.

Чи можна з цим боротися?

Заперечувати протікання часу та виродження фізичних можливостей абсурдно, але, звичайно, ми можемо досягти того, що у переважної більшості людей це найменша їх проблема в останні роки життя або така, принаймні, не бути обмеженням мати життя без залежності.

Людям без серйозних захворювань здорового та активного способу життя з правильним харчуванням повинно бути достатньо, щоб уникнути нас від саркопенії. Ще раз було б зручно наполягати на важливості силових тренувань як основного інструменту, коли мова йде не лише про збільшення, але і про тримати вашої м’язової маси. Потрібно розуміти, що "піку" м'язової сили можна досягти в молодості, зазначений пік сили має період, який можна зберегти у зрілому віці до логічного занепаду третього віку. Наша мета повинна бути підтримувати цю м’язову силу на порозі, втрата функції якого ніколи не призведе до точки залежності чи інвалідності.

А як щодо літніх людей? Ви можете щось зробити?

Відповідь рішуче так. За винятком тієї фармакологічної частини, якою ми не займались у цій публікації через її складність (наприклад, перед ситуаціями серйозної втрати м’язової маси лікар може вдаватися до лікування стероїдами), літні люди повинні зосередитись на двох аспектах: харчування та фізичні вправи.

Саркопенія та харчування у людей похилого віку

Повертаючись до того порочного кола, який ми описали раніше, відсутність м’язової сили призводить до низької фізичної активності, що призводить до подальшої втрати сили. З меншими фізичними навантаженнями і меншим об’ємом м’язів, апетит знижений. Додаючи апатії певних людей дуже похилого віку, ми також часто стикаємося з проблемою, яка може бути у них труднощі з вживанням твердої їжі, Ми знову підливаємо масла у вогонь, додаючи до рівняння погану дієту, особливо з точки зору загальної кількості калорій і особливо з точки зору споживання білка.

Існує певна думка, що у здорових людей похилого віку, які не страждають жодними проблемами з печінкою, загальна кількість білка на день повинна бути вищою, ніж у дорослого. Якщо ви хочете детальніше розглянути цю тему, я залишаю вам посилання на дослідження PROT-Age та дослідження ESPEN, що стосуються цієї конкретної теми.

З огляду на те, що через відсутність апетиту або важке травлення може бути складним завданням забезпечити, щоб наші літні люди могли їсти необхідну їжу, існує кілька досліджень, які включають серед своїх рекомендацій можливість оцінки добавки для уповільнення розпаду м’язів. У цьому сенсі Білкові коктейлі, найкраще з тваринного білка за його більший внесок у лейцин, HMB завдяки своїм антикатаболічним ефектам, креатин за його здатність покращувати м'язові функції та доповнення Вітамін D оскільки багато людей похилого віку рідко виходять на вулицю, тому їх перебування на сонці мало, а нестача цього вітаміну негативно впливає, серед інших аспектів, на збереження м’язового об’єму та сили. Якщо ви хочете глибше, я залишаю вам посилання на дослідження ефективності харчових добавок у поєднанні з фізичними вправами. І в цій вправі ми закінчимось, тому що рекомендація про відпочинок за простим фактом досягнення віку без будь-яких медичних проблем - це просто жорстокість.

Люди похилого віку та фізичні вправи. Шляпна саркопенія

Чи можуть фізичні вправи сприяти зменшенню втрати м’язів у подальшому житті? Так. Зараз ми йдемо з цим, але, окрім суто м’язових питань, ми всі повинні оцінювати практику фізичних вправ як надзвичайно позитивну діяльність у людей похилого віку, оскільки, окрім чисто фізичних показників, існує лише емоційний та соціальний компонент для самого факту відчуття здатності займатися якоюсь діяльністю та з робіть це в групі з іншими людьми, як вони. Навіть якщо ми сприймемо як належне, що ніякої іншої вигоди немає, варто було б лише за це.

Але ми йдемо до "жорсткого" рельєфу вправи, а точніше до рівняння, яке все ще може бути здивоване людьми (я не розумію, чому, але це так). Ми поговоримо про три елементи: Навчання з ваги, жінки та люди похилого віку. Існує багато медичної інформації про дослідження переваг фізичних вправ у людей похилого віку, але це дослідження привернуло мою увагу завдяки цій комбінації, оскільки воно було зосереджене на спробі продемонструвати приріст сили та об’єму м’язів, досягнутий жінками у віці між 18 63 і 77 років, після восьми тижнів високоінтенсивних тренувань. Коли ви говорите про високу інтенсивність, зрозумійте, що вони не ставили дам робити триатлон або дотримуватися режиму Смолова.

Підсумовуючи це дослідження, вони розділили жінок на контрольну групу, яка продовжувала свою звичайну рутину, і групу, яка виконувала силові тренування. Цей тренінг був зосереджений на трьох вправах на машинні ноги: Двостороннє розширення (робота чотириголового м’яза) двостороннє згинання (робота біцепса стегна) і натисніть (глобальна робота на ногах), план навчання включав роботу три дні на тиждень, три підходи по 6-10 повторень. Якщо вони виконали всі десять повторень сету, вагу збільшували до такої міри, щоб виконати принаймні шість повторень. Після цих восьми тижнів a максимальний повторний тест на всі три вправи та вимірювання об’єму м’язів (контрольне проміжне вимірювання проводили через чотири тижні). Ось такі результати:

У двосторонньому розгинанні (квадрицепс) через вісім тижнів група, яка проводила силові тренування покращив МРТ на 125%

При двосторонньому згинанні (біцепс стегна) через вісім тижнів група, яка проводила силові тренування покращив МРТ на 156%

У пресі (глобальна робота над ногами) через вісім тижнів група, яка проводила силові тренування покращив МРТ на 60%

Що стосується об’єму м’язів, після чотирьох тижнів силових тренувань обсяг його м'язів збільшився на 2,4% і через вісім тижнів 6,7% порівняно з початковим обсягом

Працюй із силами. Бережіть м’язи. Це не питання марнославства, на кону - ваше здоров’я. Я вдячний доктору Гійермо Родрігесу за його важливий документальний внесок у розробку цього запису в блозі. Якщо хтось хоче глибше заглибитися в тему, я залишаю вам посилання на деякі з названих досліджень. Нехай сила буде з тобою.

Дослідження, процитовані в статті: