Похід у сауну - метод, який більшість людей зазвичай розглядає. Причина: ідея, що відвідування сауни після тренувань корисне для поліпшення здоров’я шкіри, зменшення стресу та часу відновлення м’язів.

переваги

Хоча не слід перебільшувати його результати, дослідження підтверджують, що відвідування сауни є хорошим методом як для зняття тривоги, так і для поліпшення процесів відновлення м’язів.

Результати відвідування сауни після тренувань із високопродуктивними спортсменами були позитивними. Дослідження показали такі переваги, як значне поліпшення поживних рідин у м’язовій тканині, а також зниження рівня кортизолу в крові. (1,2,6)

Щоб сказати сауні так чи ні та визначити справжні переваги та протипоказання, у цій статті ми оглянемо наукові докази на сьогоднішній день.

Що таке і як працює сауна?

СаунаЦе парова лазня, яка проходить в обмеженій зоні при високій температурі. Слово сауна може вживатися як в жіночому, так і в чоловічому плані, залежно від відносної вологості всередині приміщення воно може бути вологим або сухим.

Найвідоміші типи саун - фінська, це прості конструкції з дерева з кам’яними системами, що нагріваються електрично. Вода зливається, щоб навколишнє середовище було сухим, а максимальна температура - 90 градусів.

Інші типи саун, такі як турецька та фінська, досягають нижчих температур (55 ° C), але з вологістю до 100%. Зазвичай це герметичні приміщення, де підтримуються ці умови.

Переваги дуже схожі на переваги фінської сауни, хоча з меншими виробничими вимогами. Важливо знати, що в хорошій сауні вентиляційна система повинна змінювати повітря приблизно 3 рази кожні 8 годин. (6)

Переваги сауни

Переваг сауни кілька. Вони служать як для покращення часу відновлення м’язів, так і для підвищення рівня гормонів, пов’язаних зі стресом. Ось 7 переваг сауни:

1. Знизити рівень гормону стресу кортизолу

Однією з переваг сауни є підвищення рівня гормонів, пов’язаних із самопочуттям. Його регулярне вживання пов’язане з кращим рівнем серотоніну. А також падіння гормону стресу кортизолу (1) .

2. Поліпшити настрій

Посилений вплив тепла за короткий проміжок часу активує певну ділянку мозку: гіпоталамус. (6) Перевага: покращений настрій. Насправді відвідування сауни може бути використано як лікування для зменшення симптомів легкої тривоги та депресії.

4. Поліпшення кровообігу

У той час як під час сауни діаметр кровоносних судин збільшується і тиск може падати. Часті зміни температури тіла провокують позитивну реакцію в кровообігу. У довгостроковій перспективі це може покращити кровоносну систему. (6)

5. Зменшити дефекти шкіри

Потовиділення, розширення та подальше стискання пір після температурного контрасту з холодним душем ефективно зменшує жирну шкіру та недоліки шкіри. Це, мабуть, одна з найвідоміших переваг сауни. Крім того, такий же ефект стосується волосся, тому ще однією з переваг сауни є покращення здоров’я волосся.

6. Скоротіть час відновлення м’язів

Однією з найбільш суперечливих переваг сауни є покращення часу відновлення м’язових волокон. Хоча статті, опубліковані на сьогоднішній день, суперечливі, більшість із них підтверджують позитивні ефекти у високопродуктивних спортсменів. (1,2,6)

7. Збільшити транспорт кисню до волосяних фолікулів

Похід у сауну після тренування може збільшити клітинний транспорт кисню до тканин волосся. Дослідження показали значне поліпшення оксигенації після сеансів сауни, які тривали приблизно 15 хвилин. (6) Отже, це перспективний метод запобігання випадінню волосся.

Сауна протипоказання

Хоча сауна вважається відносно безпечною, і, як правило, думають, що вона не має протипоказань. Важливо дотримуватися певних запобіжних заходів.

Похід в сауну може викликати серйозні проблеми у людей з погіршеною серцево-судинною системою. Так само, як важливо не мати шкірних інфекцій. Насправді легкі дріжджові інфекції часто зустрічаються у тих, хто регулярно відвідує сауну.

Також не рекомендується відвідувати сауну після купання, оскільки тиск, як правило, низький. Це може призвести до більших побічних ефектів, і одним із протипоказань є те, що воно може спричиняти запаморочення навіть непритомність.

Похід у сауну після вживання рекреаційних наркотиків може призвести до летального результату. І хоча це може здатися дивним, це відносно поширений факт. Зареєстровано 6175 випадків раптової смерті через спільне використання сауни з алкоголем. (3)

Якщо ви дійсно хочете отримати переваги сауни, не закінчивши лікарню, забудьте про алкоголь та інші наркотики. Протипоказаннями сауни є:

  • Люди з розладами серця
  • Приймати ліки від артеріального тиску
  • Вагітні жінки (перші 3 місяці вагітності)
  • Має варикозне розширення вен
  • Пухлини або люди, які лікуються від раку
  • Гепатит або запальні захворювання
  • Підняти температуру
  • Грибки або шкірні інфекції
  • Вживати алкоголь
  • Люди з неконтрольованим діабетом
  • Після занять спортом, що знижують кров'яний тиск (плавання, HIIT, CrossFit)

Що робити перед відвідуванням сауни? - Поради

Перш ніж відвідувати сауну, найкраще дотримуватися ряду запобіжних заходів. Не тільки для збільшення його користі, але і для зменшення можливих побічних ефектів та протипоказань. Ось 5 порад, про які слід пам’ятати перед відвідуванням сауни:

1. Випийте 2 або 3 склянки води

Залишатися зволоженим важливо перед тим, як піддаватися дії високих температур. Ізотонічні або електролітні напої - хороша ідея перед відвідуванням сауни. Можливі побічні ефекти зневоднення можна усунути за допомогою питної води або зволожуючих напоїв.

2. Уникайте алкоголю

Алкоголь посилює зневоднення. Перед відвідуванням сауни забудьте про вживання алкоголю, навіть пара напоїв може викликати запаморочення і непритомність. Вживання алкоголю - одне з головних протипоказань сауни.

3. Не переїдати

Ходити в сауну після вживання великої кількості їжі не рекомендується. Тіло буде намагатися переробити їжу і одночасно боротися з температурним шоком. Результат: проблеми з травленням і сильне запаморочення.

4. Не перестарайтеся з часом

Досить 15- або 20-хвилинної сауни. Більший проміжок часу не принесе більшої користі для здоров’я. Насправді, користь сауни у відновленні м’язів доведена лише після коротких сеансів часу. (два)

5. Не ходіть із застудою або незначними інфекціями

Хворіючи захисні сили падають. Хоча однією з переваг сауни є стимулювання кровопостачання різних частин тіла. Інтенсивні перепади температури спричинять лише ускладнення вашої імунної системи.

Чи може сауна виводити токсини?

Це одна з переваг сауни, яка породила найбільше суперечок у науковому співтоваристві. Виведення токсинів шляхом потовиділення - це твердження, яке існує з тисячоліть.

Згідно з дослідженнями (2), сильне потовиділення викликає зневоднення, але воно не завжди пов'язане з виведенням токсинів. Причина: токсини, не розчинні у воді, не залишатимуть організм.

Тому не можна узагальнювати, що це одна з переваг сауни у всіх випадках. Вивести токсини, відвідуючи сауну, залежить від типу токсинів, які у вас є.

Відмінності з контрастним душем

Контрастний душ - метод, який полягає у чергуванні температури води між гарячою та холодною. Дослідження показують, що 6-хвилинний контрастний душ може скоротити час відновлення м’язів у високопродуктивних спортсменів.

Як і деякі дослідження (7) підтверджують, що прийняття холодного душу може бути корисним для зміцнення імунної системи та зменшення захворюваності на ГРВІ.

Переваги прийняття контрастного душу схожі на користь сауни: стимуляція волосяних фолікулів (волосся краще росте і менше падає), очищення шкіри та розумова та м’язова релаксація. (7,8)

Щоб отримати переваги від контрастного душу, процедуру слід проводити принаймні 3-4 рази на тиждень, по можливості після тренувань.

АНОТАЦІЯ

Похід у сауну після тренувань приносить переваги покращенню процесів відновлення м’язів та очищенню домішок зі шкіри.

Користь сауни доведена після сеансів, що тривають приблизно 15-20 хвилин. Перебільшення з часом може призвести до перепадів тиску, навіть непритомності.

Ще одна перевага сауни - сприяти покращенню загального самопочуття та зниженню рівня гормону стресу, кортизолу.

Протипоказаннями сауни є: вживання алкоголю, рекреаційних наркотиків, розлади серця, варикозне розширення вен, шкірні інфекції, застуда та ін.

Якщо ви вирішили піти після тренування, обов’язково випийте 2 або 3 склянки води і не їжте надмірно.

ЛІТЕРАТУРА

1.Сон для купання систематичний огляд. Джерело

2.Вплив купання після тренування на витривалість витривалості бігунів-чоловіків. Джерело

3. Переваги для здоров'я від сонця: корисні чи шкідливі сауни? Джерело

4.Наперальський М, Рубін Б, Сливка Д. Температура навколишнього середовища та ресинтез глікогену. Int J Sports Med. Джерело

5.Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M.Вплив занурення обличчя в холодну воду на парасимпатичну реактивацію після тренування. Eur J Appl Physiol., Джерело

6. Клінічні ефекти регулярного сухого купання в саунраці: систематичний огляд. Джерело

7.Вплив контрастного душу та занурення у воду на відновлення в елітних баскетболістах. Джерело

8.Вплив тривалості терапії контрастною водою на відновлення працездатності. Джерело