секрет

Напевно ви теж після цілої ночі обертання відчували, що у вас менш мотивація, ви можете менше концентруватися, швидше зголоднієте і можете з’їсти більше цього дня. Ми пояснимо, чому це так, і запропонуємо кілька способів, як щодня прокидатися свіжим та енергійним.

Якісний та повноцінний сон - це така ж частина здорового способу життя, як збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи. Серія досліджень показує, що неякісний сон негайно негативно впливає на гомеостаз гормонів, витривалість і роботу мозку, а також збільшує шанси ожиріння. Ось чому ви можете почуватись слабшими наступного дня, відчувати слабкість і мати змогу робити менше фізично та розумово менше, ніж відпочивали. Якісний сон, навпаки, сприяє вашому фізичному та психічному здоров’ю: він допомагає їсти менше та здоровіше, а ви тренуєтесь більше і наполегливо.

Ось десять перевірених способів поліпшити якість сну на основі рекомендацій Національного фонду сну.

1. Завжди вставайте і лягайте одночасно, навіть у вихідні. Це підтримує синхронізацію з природними циклами неспання та сну вашого тіла, і ви завжди можете почуватись свіжим.

2. Створіть собі церемонію перед сном. Виконання розслаблюючої, рутинної діяльності без штучного освітлення безпосередньо перед сном допомагає відокремити час сну від повсякденних занять, що викликають хвилювання, стрес або тривогу. Спробуйте медитувати або виконайте кілька вправ на розтяжку в ліжку перед тим, як заснути.

3. Якщо ви боретеся з проблемами сну, пропустіть післяобідній сон. Короткий денний сон може допомогти вдень, але якщо ви не можете заснути вночі, спробуйте відмовитися від нього.

4. Збільшуйте навколишнє світло протягом дня, а ввечері обмежуйте його. Природне світло допомагає збалансувати ваш циркадний ритм, який впливає на функції мозку, ваше тіло та ваш гормональний баланс - він допомагає вам не спати та сповіщати своє тіло, коли настає час заснути. Світло, яке ви пропускаєте вдень, підвищує рівень енергії вдень і покращує якість вашого сну вночі. Тож пропускайте якомога більше світла у свій будинок та/або на робоче місце, а коли зможете, вирушайте на прогулянку. З іншого боку, нічне світло заважає виробленню природного мелатоніну, ускладнюючи засинання. Обмежте навколишнє освітлення ввечері, особливо синє світло, яке випромінюють ваші електронні пристрої (ноутбук, екран телефону). Обов’язково вимкніть усі такі пристрої за 2 години до засинання.

5. Не пийте кофеїн за 6-8 годин до сну. Кофеїн може підвищити вашу концентрацію, фізичну працездатність та рівень енергії, але якщо ви хочете лягти спати о десятій вечора і все-таки випити чашку кави о четвертій вдень, можливо, вам буде важче або не зможете заснути взагалі. Всмоктаний кофеїн залишається в крові здорової дорослої людини протягом 6-8 годин, тому через три-чотири години після обіду більше не рекомендується вживати напої з кофеїном.

6. Регулярно рухайтеся. Доведено, що регулярні фізичні вправи зменшують симптоми безсоння. Дослідження серед літніх людей показало, що щоденні заняття спортом скорочують час сну майже наполовину і забезпечують додаткові 41 хвилину сну вночі.

7. Утримайтеся від куріння та уникайте алкогольних напоїв ввечері. Нікотин має стимулюючу дію, таким чином запобігаючи глибокому сну, а алкоголь зменшує нічне вироблення мелатоніну, тим самим значно погіршуючи якість сну. Сплячий жук - погана ідея.

8. Уникайте важкої їжі перед сном. Можливо, ви захочете повечеряти за 2-3 години до сну, щоб дати організму достатньо часу, щоб перетравити їжу. Віддавайте перевагу багатим білком легким закускам, оскільки перетравлення важкої жирної їжі займає більше часу, тоді як гостра їжа може дратувати шлунок.

9. Створіть приємну нічну обстановку. По-перше, переконайтеся, що ваше ліжко досить велике, а матрац та подушки дійсно зручні та персоналізовані. Потім вимкніть світло і навколишній шум, що може погіршити якість сну - придбайте пару берушів і спальну маску для повного комфорту. Підтримуйте кімнатну температуру на низькому рівні, оскільки це також може вплинути на якість сну. Наприклад, багато людей найкраще сплять в середовищі 18-20 ° C.

10. Якщо ви не можете заснути, перейдіть в іншу кімнату, і робіть розслаблюючу діяльність, поки не заспите. Важливо, щоб ви винесли зі спальні своє робоче обладнання, таке як комп’ютер чи ноутбук, і телевізор, щоб ви дійсно могли використовувати кімнату та своє ліжко лише для сну. Якщо ви не можете заплющити очі на сон, найкраще пройти вітальню, щоб читати при слабкому світлі, прийняти гарячу розслаблюючу ванну або послухати приємну заспокійливу музику в темряві, щоб заснути.

Якісний сон необхідний для вашого психічного та фізичного здоров’я. Поекспериментуйте та знайдіть наведені вище методи, які вам найбільше підходять. Також може бути корисним ведення щоденника сну, який допоможе вам визначити проблеми, пов’язані з вашими звичками до сну, та вирішити їх. І якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном, зверніться до лікаря чи спеціаліста зі сну.