Дуже глибоко вкорінений опір повинен бути зломлений у зв'язку з тренуванням з обтяженнями. Тренування з обтяженнями має масу позитивних фізіологічних ефектів. Звичайно, вам все одно доведеться починати інакше, якщо ви ніколи (або лише дуже давно) не тренувались з гантелями, особливо якщо вам все одно за 50. В останньому випадку протягом тривалого часу вашої власної маси тіла також вистачає для розвитку.
Тож спочатку розглянемо, які ключові принципи. Наступні принципи застосовуються до тренувань з нарощування м’язів/формування. Принципи тренування спалювання жиру різні (але це буде розглянуто в іншій статті)!
Оскільки це критичний урок, його потрібно уважно прочитати! Якщо ви не хочете отримати травми, ви повинні бути впевнені, що, як і для чого вам потрібно це робити.
Перший розумний: принцип навантаження
Ви повинні працювати з достатньою вагою порівняно з вашою вантажопідйомністю.
"Чи можна розвиватися вдома за допомогою навчання без гантелей?"
Якщо інтенсивність правильна (див. Пояснення концепції відразу), ви можете схуднути і розвинути свою витривалість. Тобто ви можете бути досить волокнистими, і ви будете продовжувати витримувати практику.
Якщо ви ще нічого не зробили, звичайно, можна розглянути весь ріст м’язів, але в іншому випадку відповідь однозначна: НІ. Без гантелей ви не можете стимулювати свої м’язи для вражаючого зростання лише вагою тіла. Це правда, що м’язу насправді байдуже, яку вправу ви робите, але зовсім не важливо, якої інтенсивності це навантаження. Що означає інтенсивність?
Напруженість кухонної мови є мірою щомісячних зусиль. Чим вища інтенсивність, тим більше миттєвих зусиль. Це не наукове визначення, але саме тому воно, мабуть, краще зрозуміле. Тому простою мовою максимальна інтенсивність:
- під час кардіотренування - це коли ви виплюнете легені,
- а у випадку з силовими тренуваннями, це коли ви «вибуваєте із напруги.
Коли ви працюєте з навантаженням з відносно високою інтенсивністю, ваше тіло змушене включати всі м’язові волокна у вправу. І, очевидно, швидкість росту м’язів буде найбільшою, коли ви зможете стимулювати якнайбільше зростання м’язових волокон. Тому обов’язковою умовою для ефективного нарощування м’язів є персоналізована, але досить висока вага.
Коли вага велика, в неї залучається більше м’язових волокон, і через велику кількість навантаження у більшій кількості волокон виникають крихітні сльози (мікротравми). Ваше тіло зцілить ці мікротравми, одночасно збільшуючи перетин м’яза. Це робить м’язи більш стійкими до подальших травм. Тобто утворення мікротравм є важливою умовою росту м’язів.
Тому втома не може бути мірою ефективності тренувань. Якщо тренування досить тривала, ви можете втомитися навіть при невеликих навантаженнях, але тоді у ваших м’язах не буде мікротравм. Коли ви втомлюєтеся, ваша центральна нервова система виснажується найбільше. І це збільшить не м’язи, а силу та витривалість.
"Давайте просто почекаємо, оскільки я чув, що вправи потрібно доводити до невдачі, тому що кожен м’яз працює, коли ти справді втомлений, і ти дійсно повинен відмовитись від усіх своїх сил ..."
Дійсно, багато людей вважають, що всі вправи слід доводити до невдачі (тобто повторювати до тих пір, поки ви не зможете виконати ще одне, як тільки відмовитеся від усіх своїх сил). Такі принципи зазвичай використовуються у розвитку сили та витривалості. Для цього є місце. Однак головним недоліком цього принципу є те, що час відновлення надзвичайно довгий.
Потрібно близько тижня, щоб повністю виснажена центральна нервова система відновилася після вправ, що призводять до постійних збоїв, щоб її можна було перезавантажити. (Звичайно, це також залежить від тренувань та індивідуальності, але це, безумовно, багато.) З такою великою кількістю пропусків ми не зможемо дотримуватися жодного з наступних двох принципів. Але є ще одна причина, чому цю думку можна сказати помилковою.
Дослідники штату Огайо досліджували причини росту м’язів, проводячи експеримент, який піддав трьом різним випробувальним групам три типи вправ. Одна група мала працювати з 20-28 повторень, інша з 9-11 повторень, а третя з 3-5 повторень. Всі три групи виконували однакові завдання, маючи рівно стільки ваги, що вони більше не могли робити більше заданої кількості повторень. Тобто, всі вправи доводились до відмови і, при необхідності, піднімалися до ваги, щоб кожен потрапляв у діапазон повторень, призначений для них.
Наприкінці експерименту дві групи з більшими навантаженнями змогли побудувати на 80,23% -93,98% більше м’язів, ніж ті, хто працював з 20-28 повтореннями протягом 8 тижнів експерименту, незважаючи на меншу кількість повторень. 80,23-93,98%! Гаразд, це середня кількість швидких і повільних м’язових волокон, але ви все одно можете зробити надзвичайно велику різницю! Тобто, м’язова втома - не головний стимул гіпертрофії (росту м’язів), а навантаження.
Тож ви можете забути поширену думку, що практика буде ефективною лише тому, що вона призведе вас до невдачі. Це, в свою чергу, хороша новина, тому що вам не доведеться витрачати години на непотрібні тренування. Якщо, незважаючи на меншу кількість повторень, ваші м’язи ростуть краще, ви не тільки матимете більші м’язи, застосовуючи правильні ваги, але у вас буде більше часу на все інше.
"Тоді вам не потрібно проходити практику до невдачі?"
Ви не помрете від цього, але це не є умовою для росту м’язів, і краще уникати цього через втому нервової системи. Але у вас буде тренування майже тиждень, коли ви досягнете цієї точки. А у спрощеному плані тренувань - один раз на два тижні.
АЛЕ! І ось велике, але це покладає всю формулу на вашу голову. Швидкість росту м’язів також залежить від кондиції! Тобто це залежить від того, наскільки ви стійкі до травм і до якого навантаження звикли! Таким чином, ви зможете нарощувати м’язи з вагою нижче 70% + 1RM, що найкраще підходить для росту м’язів.!
Практична реалізація принципу навантаження:
Ну, це найважча частина всього цього. По-перше, працюйте з вагою 70% і більше 1RM! Але буде період, коли ви будете працювати з меншою вагою, ніж це, тому що ваше кондиціонування також має значення для росту м’язів. Не простий, але розв’язуваний. Ось чому вам потрібен хороший план тренувань, щоб все це було на місці. А по-друге, якщо це можливо, уникайте практики до осені! Якщо вам доводиться робити вправу до невдачі, ви дуже втомилися від центральної нервової системи. У цьому випадку ви просто не встановили максимальну вагу, яку ви можете впоратись для такої кількості повторень. У цьому випадку трохи зменшіть свою вагу!
1RM повідомляє вам максимальну вагу, при якій ви можете виконувати дану вправу 1 раз або регулярно. Аналогічним чином, 5RM, наприклад, означає максимальну вагу, при якій ви можете регулярно виконувати певну вправу або п’ять разів поспіль. Неможливо точно їх обчислити. Не лише тому, що це залежить від ряду речей, і, можливо, які ваші 8RM сьогодні - це ваші 5RM завтра. Тож вам доведеться їх перевірити.
Однак за допомогою простої формули ви можете приблизно оцінити, який ваш 1RM. Для цього вам потрібно взяти вагу, яка, на вашу думку, є досить важкою для вправи, для якої ви хочете розрахувати свою 1RM, і виконуйте вправу якомога більше разів. Ви отримаєте від цього дві речі:
- вага (вага, з якою ви виконували вправу)
- одна кількість повторень (стільки разів, скільки ви могли зробити)
Потім візьміть ці два значення і замініть їх однією з наступних двох формул (перша - це загальновживана формула, друга також називається формулою Бжицького від її розробника Метта Бжицького):
Не має значення, яку формулу ви використовуєте. Обидві формули дають однакове значення для повторного числа 10. Різниця між двома формулами полягає в тому, що це призводить до дещо вищого 1RM нижче перших 10 повторень та другого вище 10 повторень. Отже, якщо ви хочете почуватися сильнішим, і ваше число повторень менше 10, використовуйте перше, а в іншому - друге. Але це лише оцінка, але це хороша відправна точка для визначення фактичного 1RM.
Гаразд, а що, якщо ваші 5RM, 8RM, 12RM тощо. Ви хочете визначити? Вам цікаво, якою є максимальна вага для 5, 8, 12 тощо. можна повторити. Ну, якщо ви вже розрахували свою 1RM, ви можете легко розрахувати і це. Просто підставте свій 1RM та кількість повторень, для яких ви хочете розрахувати максимальну вагу, в одну з двох формул нижче, і ви вже отримаєте приблизне значення. Оскільки, звичайно, це теж просто оцінка, тому вона служить для пошуку значення, де ви починаєте шукати свій максимум для заданої кількості повторень. Тому формули:
Якщо ви ходите в спортзал, вам доведеться перевірити кінцеві результати на практиці. Обов’язково попросіть когось про допомогу з цим, оскільки тестування межі вашої максимальної вантажопідйомності не є безпечним. І не забувайте правильно його розігрівати, щоб не постраждати від речі!
Друга кмітливість: принцип частоти
Тренуватися потрібно досить часто, щоб м’язи переживали навантаження як постійний стрес!
Даремно це навантаження, якщо м’яз отримує стимул для зростання лише один раз на високосний рік. Існує багато форм тренувань, де інтенсивність є достатньою, але дана група м’язів не отримує навантаження через відповідні інтервали. Наприклад, так званий тренінг HIT (High Intensity Training), який настільки напружений для нервової системи, що ви можете тренуватися з ним лише кожні один-два тижні (але це відмінна форма тренувань для спалювання жиру, оскільки вона підтримує процеси розщеплення жиру протягом 36-48 годин)). Але це також стосується спліт-тренувань, коли ви тренуєтеся на іншій групі м’язів щодня, тому лише одна група м’язів робить чергу раз на 5-7 днів. За допомогою таких тренувань ви просто не можете навантажити м’язи до необхідної щільності.
Після тренування починається низка процесів, сприятливих для нарощування м’язів. Приклади включають підвищений синтез білка або підвищений рівень анаболічного гормону IGF-1, який бере участь у зростанні. Єдина проблема полягає в тому, що ці позитивні зміни вже згасають приблизно через 48 годин після тренування. Отже, ваша мета - зберегти цей стан. Таким чином, ваше тіло оцінить навантаження не як одноразовий, гострий стрес, а як постійний, хронічний стрес. Тобто ви створюєте «середовище» для вашої організації, до якої вона повинна постійно адаптуватися. Якщо ви тренуєтесь лише щотижня або два рази на тиждень, ви витрачаєте багато часу, протягом якого ви навіть можете розвиватися.
Практична реалізація принципу частоти:
Тренуйтеся 3 рази на тиждень!
Третя мудрість: принцип відпочинку
Достатньо розслабтеся, щоб м’язи розвивалися!
На даний момент ви знаєте, що під час тренування ви лише створили можливість для вдосконалення, але це не тоді, коли ви розвиваєтесь. Ваші м’язи розвиватимуться найшвидше, якщо застосовувати належні принципи відпочинку. Якщо ви тренуєтеся занадто багато, це шкодить ефективності тренування. Я знаю, що у це важко повірити, оскільки ті, хто пропагує фізичні вправи, зазвичай не витрачають багато часу на відпочинок. Двосторінкове оголошення про “Відпочинок” у фітнес-журналі виглядало б досить дивно. Очевидно, тому ми цього навіть не бачимо.
Однак це також величезна помилка, якщо доводиться повністю розслаблятися. На жаль, ви не можете повністю розслабитися, якщо ви тим часом хочете дотримуватися принципу частоти. Але і це не є проблемою, оскільки наукові дослідження показують, що після певної кількості відпочинку інше навантаження не погіршує здатність м’язів до регенерації. Тобто ви дозволяєте м’язам починати заживати, але перед повною регенерацією ви можете повторно тренуватися, навіть скориставшись корисними процесами, збудженими вашими попередніми тренуваннями, і це вже не робить негативного впливу на ваш розвиток. Про те, як ми все-таки досягнемо повного загоєння м’язів і як уникнути хронічних травм, див. Принципи стратегічного знешкодження та підготовки м’язів.
Практична реалізація принципу відпочинку:
Спіть 8 годин на день і, якщо це можливо, лягайте спати до півночі! Крім того, робіть вихідний день після кожного тренування! Оскільки ви будете тренуватися тричі на тиждень, ви також можете відпочити протягом 2 днів після третього тренування. Тобто ви можете тренувати:
- Понеділок, середа, п’ятниця
- Вівторок, четвер, субота
- Середа, п’ятниця, неділя
Якщо ви погано витримуєте, ви все одно можете натиснути 20-40-хвилинну легку їзду на велосипеді, біг або вільну гірську прогулянку на біговій доріжці у дні відпочинку.
Переглядати принцип відпочинку потрібно лише в тому випадку, якщо ви тренуєтесь більше 5-10 років! На той час ви не тільки стали більш стійкими до травм, але і ваша регенеративна здатність також значно зросла. Але навіть тоді це може бути не найкращим рішенням.
Четверта кмітливість: принцип прогресивного навантаження
З кожним тренуванням збільшуйте вагу!
Твоє тіло трохи перекомпенсує після кожного навантаження (тобто піднімає рівень енергії вище попереднього максимуму). Спочатку він був відкритий радянським вченим і стосувався лише поповнення запасів глікогену. Але в принципі м’язи працюють так само: коли ви стаєте більш стійкими до подальших травм після тренувань. плюс миттєва несуча здатність збільшується. Ваше тіло реагує таким чином, тому що ви хочете уникнути того стресу, якому ви піддавалися в минулому. І ви можете зменшити це напруження (відносно), збільшивши власну вантажопідйомність.
Це надмірна або суперкомпенсація. Якщо ви знову перевантажите м’яз протягом періоду суперкомпенсації, він буде надмірно компенсуватися до рівня енергії, навіть вищого за вже підвищений рівень енергії. Я думаю, що це майже зрозуміло, куди це все йде. Отже, ваша робота полягає в тому, щоб постійно збільшувати навантаження, щоб ваша організація була змушена постійно підвищувати навантаження.
Тож м’яз розвивається найшвидше, коли ви отримуєте трохи більше навантаження щоразу, ніж раніше. Ось чому вам потрібно збільшувати вагу з кожним тренуванням.
Практична реалізація принципу прогресивного навантаження:
Піднімайте гирі для кожного тренування! Наскільки, на жаль, варіюється від людини до людини, тому вам доведеться це відчути. Якщо збільшення занадто мало, ви не відчуєте своєї м’язи, але якщо вона занадто велика, ви досягнете свого максимуму занадто рано. Не добре. Як золоте правило, ви завжди повинні піднімати вагу на 5% від вашої 5RM.
Підсумовуючи, ріст м’язів в основному є функцією двох речей (більше того, але наразі цих двох речей повинно вистачити як головний критерій):
- від інтенсивності навантаження, виміряної на м’язову силу (використовуйте більше певної ваги, але уникайте максимальної інтенсивності)
- від довжини навантаження (тобто номери повторень та серійні номери - це лише вказівки, які дозволять вам увійти в систему, як можна тримати час напруги м’язів на потрібній довжині)
У світлі цього застосуйте наступне.
Зі збільшенням навантаження зменшуйте кількість повторень щотижня (тобто кожні три тренування), пристосовуючись до збільшених ваг. Почніть із кількості повторень 15 (для пояснення див. Принцип підготовки м’язів) наступного тижня, зменшіть це до 12, потім до 10, 8, 5 і, нарешті, до 3. Як тільки ви досягнете кількості 3 повторень, то наступного тижня перейдіть на 5 і виконайте всі вправи, які ви виконували до цього часу, і те, що ви можете робити ексцентрично (це негативні вправи).
Все, що він робить, це робити в точно зворотному порядку, як зазвичай. Так, наприклад, лежачи, ви не натискаєте і не відпускаєте, а відпускаєте його назад на 2-4 секунди, а потім виштовхуєте. У вправі на біцепс ви не піднімаєте нижню руку і опускаєте її, а опускаєте на 2-4 секунди, а потім піднімаєте. Якщо у вас був 5-повторний ексцентричний тиждень, то закінчіть свій тренувальний цикл 2-повторним ексцентричним тижнем. Продовжуйте вправи, які ви не можете робити ексцентрично з вашим 5RM.
Якщо все це складно, ви можете спростити (без особливого зниження ефективності) наступним чином: 15 повторень у перші два тижні (ви будете на 15 об/хв на останньому тренуванні), 10 повторень через 3-4 тижні (ви будете в 10 об/хв на останньому тренуванні), 5 повторень через 5-6 тижнів (ви будете в 5 RM під час останнього тренування) та 2 повторювальні ексцентричні вправи на 7-8 тижнів.
Ви можете бачити, що оскільки вам доведеться піднімати тяжкості для кожного тренування, ви будете працювати з меншою вагою для більшої кількості тренувань, ніж ви можете впоратись із такою кількістю повторень (субмаксимальне навантаження). Ви завжди досягнете максимуму в кінці тижня, тобто після третього тренування. Тобто 15RM на третьому тренуванні, 12RM на шостому тренуванні, 10RM на дев’ятому тренінгу тощо. ти будеш працювати. Не хвилюйтеся, ви не завжди працюєте з максимальною вантажопідйомністю. Саме так його і придумали. Якщо ви весь час тренуєтесь з максимальною інтенсивністю, ви надзвичайно швидко перевантажуєтесь.
Як для двотижневих, так і для тижневих змін, вага може раптово трохи впасти або залишитися незмінною, тоді як кількість повторень також зменшується. Це не проблема. Метод мислить одно- або двотижневими міні-циклами. Під час цього вам потрібно безперервно піднімати вагу до максимальної кількості повторень. У наступному міні-циклі ви збільшите вагу до максимуму із заданої кількості повторень. Можливо, ви будете працювати з більшою вагою в кінці 15-ти повторного тижня, ніж на початку наступного 12-повторного тижня, або 10-повторних на початку двох тижнів. Не хвилюйтеся з цього приводу! Спробуйте уявити це так, ніби ви переходили на вищу передачу, коли перемикання тимчасово знижує продуктивність. Просто зробіть це, і ви отримаєте результат.
Довгоочікуваний приклад:
Припустимо, для даної вправи ваш 1RM становить 100 кг. Це 100, тому що розраховувати на них трохи легше. Тоді, виходячи з наведеної вище формули, приблизно наступні значення будуть вірними: 15RM = 60 кг, 12RM = 70 кг, 10RM = 75 кг, 8RM = 80 кг, 5RM = 89 кг, 3RM = 95 кг, 2RM = 97 кг. Візьміть випадок, що ви будете збільшувати свою вагу на 4 фунти з кожним тренуванням. Перші чотири тижні вашого більш складного плану тренувань виглядатимуть так: