секрети

Харчування професіоналів відіграє важливу роль у досягненні результатів у велоперегонах. Погане харчування може зіпсувати всю вашу підготовку.

Харчуватися слід починати ще до початку сезону, протягом усього сезону та протягом тренувального періоду вибирайте правильні продукти в правильних пропорціях, щоб підтримувати свою вагу та фізичну форму.

Харчування перед перегоном

За 2-3 дні до великих тренувань або перегонів вам слід зосередитися на своєму харчуванні, харчуватися дієтою з високим вмістом вуглеводів і пити багато рідини. На сніданок слід їсти багату вуглеводами їжу, наприклад крупи, макарони та фрукти.

Під час обіду та вечері ви зазвичай їсте страви, приготовлені з квасолею, а також варену сочевицю, рис, різноманітні макарони, картоплю, овочі та м’ясо, наприклад білий стейк з курки або яловичини.

Слід намагатися не їсти швидку їжу. Коли наступає день змагань, їжу потрібно приймати не пізніше, ніж за три години до перегонів.

Якщо перегони заплановані на ранок, виберіть час для хорошого сніданку, оскільки вам потрібно накопичувати калорії.
Сніданок повинен повністю складатися з продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як вівсянка, гранола, макарони або рис з невеликим додаванням білка. Правильний сніданок перед змаганнями або великими тренуваннями включає макарони або рис з яйцями, які забезпечують необхідну білкову добавку. Тертий сир пармезан можна додавати в макарони.

Багато велосипедистів їдять оладки на сніданок. Однак провідні фахівці рекомендують їсти на сніданок вівсянку, гранолу, макарони або рис. Вони вважають, що сироп, з яким їдять млинці, загалом містить занадто багато цукру.

Тим, хто віддає перевагу млинці на сніданок, вони рекомендують використовувати ароматний йогурт або фрукти замість солодкого сиропу, такого як полуниця, чорниця або персики.

Приблизно за 40 хвилин до старту рекомендується з’їсти банан або шоколадку (енергетичну плитку) та випити від 240 до 480 г, залежно від погоди, спортивний енергетичний напій. Це додасть вам необхідного палива перед початком роботи.

ЇЖІТЬ НА ВЕЛОСИПЕДІ

Під час перегонів, що тривають від 4 до 6 годин, велосипедисти зазвичай втрачають від 2500 до 5000 калорій. Добре навчений велосипедист може заощадити від 1600 до 2000 калорій. Отже, вершник повинен їсти під час перегонів, щоб уникнути критичної втрати калорій - стану, при якому він повністю втрачає сили і не може продовжувати перегони.

Приклади, що описують ваш дискомфорт із втратою вуглеводів в організмі:

  • У вас є такі симптоми, як важкі ноги
  • Складно крутити педалі
  • Запаморочення
  • Інтенсивний головний біль
  • Дезорієнтація та можливі галюцинації.

Єдиний спосіб - почати їсти щось швидко. У цьому випадку рекомендується приймати найпростіші продукти, багаті вуглеводами, наприклад, енергетичні батончики, печиво або фрукти: банани.

Почніть їсти якомога швидше

Почніть їсти протягом перших двох годин, а потім їжте щогодини. Уникайте енергетичних батончиків з високим вмістом жиру та білка. Під час гонки вам потрібні вуглеводи, які повинні бути першими на будь-якій етикетці товару. Дуже важливо почати їсти, перш ніж відчувати голод.

Почніть пити якомога швидше і частіше. Той самий принцип застосовується до того, як підтримувати організм у зволоженому стані. Звичайна людина втрачає до 3 літрів рідини і в спекотний день ця кількість може подвоїтися.

Під час перегонів слід випивати 90-120 мл рідини кожні 10 хвилин. Встановіть два тримачі для пляшок для ємностей для питної рідини на рамі велосипеда.

Візьміть з собою бутерброд на ходу

Якщо у вас немає можливості взяти з собою на дорогу бутерброд, який зазвичай беруть велосипедисти, які беруть участь у європейському велосипедному спорті, підготуйте щось подібне. Зробіть бутерброд з індичкою та сиром, або використовуйте інші начинки за бажанням. Розріжте бутерброд на чотири частини і оберніть їх алюмінієвою фольгою. Покладіть готову їжу в кишені.


Їжте фрукти та енергетичні батончики

Банани та енергетичні батончики - хороша їжа під час перегонів. Їх легко дістати з кишені під час подорожі. Однак слід зазначити, що ці продукти можуть спричинити порушення травлення.
Не забувайте їсти на рівних ділянках. Не починайте їсти перед великим підйомом. Поєднувати жувальну їжу з великими навантаженнями дуже складно.

Вміст заліза в їжі

Вегетаріанські велосипедисти мають великий ризик, пов’язаний із втратою заліза в їх організмі під час перегонів. Залізо необхідне для передачі кисню м’язам спортсмена.

Велосипедисти втрачають залізо з сильним потовиділенням. Тому рекомендується вегетаріанським велосипедистам знаходити альтернативні джерела замінника заліза, наприклад, цільні зерна, горіхи, сухофрукти, шпинат, брокколі, а також різні продукти з добавками заліза.

Під час фізичних вправ потреба в білках зростає, саме тому вегетаріанським велосипедистам рекомендується їсти молочні продукти, тофу, квасоля та горіхи. Ви також можете з’їсти деякі овочі, фрукти та зернові культури. Дієтолог або інший дієтолог повинен проконсультуватися з вегетаріанським вегетаріанським велосипедистом.

ЯК БОРАТИСЯ З РОЗЛАДОМ ШЛУНКОВО-кишкового тракту

Дискомфорт, який ви можете відчути під час бігу або тренувань, не повинен впливати на ваші м’язи або зв’язки. Розлад шлунково-кишкового тракту часто може статися під час бігу. Що робити в цьому випадку.

Печія . Якщо у вас починає виникати печія, зменшіть споживання жирної та кислої їжі. Скоротіть їжу, але їжте частіше. Проти печії можна приймати спеціальні препарати, що блокують дію кислот. Перш ніж приймати ліки, проконсультуйтеся з вашим довіреним лікарем.

Діарея . Повертайтеся додому якомога швидше і випивайте багаті електролітами напої по дорозі додому. Після цього прийміть спеціальне безрецептурне ліки, щоб запобігти зневодненню. Діарея, яка виникає під час бігу або тренування, може бути пов'язана з алергією на спортивні енергетичні напої.

Метеоризм це накопичення газів у шлунку або кишечнику. Метеоризм часто пов’язаний з переїданням або збільшенням споживання їжі з високим вмістом клітковини, наприклад, фруктів. Зменшіть кількість з’їденої їжі, зменшіть споживання продуктів, багатих клітковиною. Займіть позицію в черзі групи, щоб не заважати товаришам.

Правильний вибір спортивних напоїв.

Через те, що багато спортсменів відчувають труднощі з харчуванням під час навантаження, особливо під час інтенсивної роботи, їм рекомендується пити спортивні напої, що містять від 6 до 8 відсотків вуглеводів.

Це забезпечує достатній запас глюкози, при якому ви не витрачаєте час, необхідний для всмоктування твердої їжі в шлунку. Пам’ятайте, що напої з високим вмістом вуглеводів можуть спричинити спазми в шлунку, що в свою чергу вплине на вашу фізичну форму.

Якщо вам сподобалась стаття, залиште свій коментар. Ви допомагаєте нам продовжувати писати корисний вміст.