притягує погляд один одного

Сідниці - це одна з частин тіла, яка найбільше говорить про нашу фізичну форму. Це один з перших м’язів, який провисає, коли ми не робимо фізичних вправ

Сідниці - це одна з частин тіла, яка найбільше говорить про нашу стан форми. Це одна з перших м’язів, яка провисає, коли ми не робимо фізичних вправ, і одна з найвидатніших і підтримуваних, коли ми дбаємо про себе належним чином. Крім того, як чоловіки, так і жінки відчувають слабкість до того, щоб опустити наші погляди, щоб зосередитися на задній протилежної статі. З цієї причини, і щоб ми могли тримати погляд один одного, ми представляємо 9 вправ, які виконували принаймні три дні на тиждень, запевняють нас у скандальних сідницях.

секс

1. Спис

Це чудова вправа, яка служить як для зняття напруги в попереку, так і для роботи сідничних м’язів.

Виконання: Ляжте на спину, руки по боках і зігніть коліна. Покладіть ноги міцно на підлогу. Підніміть стегна вгору, утримайте позу 60 секунд, опустіться назад і повторіть вправу 10 разів. Зробити це важче, Коли ви підняли тіло, спробуйте підняти одну ногу і затримати її на 10 секунд. Чергуйте кожну ногу, роблячи щонайменше 8 повторень кожної.

Поради: Під час вправи, піднявшись, підтягніть живіт, сідниці та підколінні сухожилля. Завжди тримайте хребет прямо.

2. Кроки в повітрі

Виконання: Ляжте на підлогу, руки по боках. Підніміть ноги, згинаючи обидва коліна на 90 градусів, так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі. Поперемінно і повільно, по черзі постукуючи кулькою підошви кожної ноги по землі. Робіть вправу протягом 1 хвилини.

Фокус: Виконуючи рух, спробуйте підтягнути прес.

3. Каратист

Це одна з найефективніших вправ для зміцнення сідничних м’язів.

Виконання: Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, трохи присідайте. У нижньому положенні витягніть одну ногу прямо назад, витягнувши руки для рівноваги в протилежному напрямку. Тримайте позу 10 секунд і повторюйте по черзі обома ногами. Робіть вправу одну хвилину.

4. Фігурист

Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, поставте одну ногу на складений рушник, щоб він міг легко ковзати по підлозі. У цьому вихідному положенні посуньте підперту рушником ногу вбік якомога далі. Виконуючи рух, зігніть тіло. Повторюйте рух протягом 30 секунд кожною ногою.

5. Присідання

Присідання - це, мабуть, одне з найважливіших рухів для всієї нижньої частини тіла загалом і для сідничних м’язів зокрема. По мірі звикання до вправи збільшуйте кількість повторень і додайте трохи ваги.

Виконання: Стоячи з ногами на висоті плечей, присідайте якомога далі, ніби збираєтеся сісти на стілець, поки стегна не будуть під кутом 90 ° до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Почніть з 8 повторень. Слідкуйте, щоб ваші п’яти не відривалися від землі і щоб при опусканні колін не виходили за межі ваших стоп.

Фокус: Під час вправи стискайте сідниці, щоб посилити ефект. Якщо ви хочете додати труднощів, піднімаючись вгору, робіть це вибуховим стрибком.

6. Відкриті присідання

Цю вправу зробити простіше, ніж здається, і набагато ефективнішу, ніж ви думаєте.

Виконання: Стоячи, ноги мають ширше ширини плечей, а ноги спрямовані назовні, витягніть руки вперед, виконуючи той самий рух, що і при присіданнях, намагаючись імітувати жест сидячи на стільці. Ваші коліна ніколи не повинні переходити через пальці ніг.

Робіть вправу одну хвилину.

Фокус: Обов’язково вставте нирки і особливо стисніть сідниці для посилення ефекту.

7. Вибухонебезпечні розколи

Ця вправа вимагає вибухової точки та забезпечує велику користь сідничним м’язам.

Виконання: Стоячи, зробіть невеликий стрибок, щоб вивести праву ногу вперед і назад ліву. Щоб закінчити рух, максимально опустіть стегна до землі. Поверніться у вихідне положення і виконуйте вправу, просуваючи ліву ногу і затримуючи праву.

Повторюйте вправу протягом хвилини.

8. Обертання стегна

Це відмінна вправа, щоб тонізувати сідниці під час роботи косий.

Виконання: Ляжте на правий бік, поклавши голову на долоню правої руки. Зігніть коліна вперед під кутом 45 градусів. Підніміть як ліву ногу, так і ліву руку до стелі приблизно на 90 градусів, тримаючи стегна притиснутими назад. Тримайте ногу вгору 3-4 секунди і повторюйте рух протягом однієї хвилини кожною ногою.

9. Краб

Це дуже хороша вправа як для зміцнення сідниць, так і для ніг і преса.

Виконання: Сидячи на підлозі на спині, ноги, руки і сідниці спертися об підлогу. Піднімайте тіло, доки коліна не становлять абсолютно пряму лінію з рештою тіла та голови. У такому положенні міцно стискайте живіт, сідничні м’язи та м’язи сухожиль приблизно протягом 5 секунд. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 8 разів.