Середземноморська дієта дієтологами вважається однією з найбільш здорових дієт у світі, і мільйони людей вважають її найкращою. Зростає інтерес до середземноморської дієти, яка сьогодні є більш популярною, ніж будь-коли раніше. Цікаво, в чому секрет середземноморської дієти?

середземноморської дієти

Середземноморський регіон

Середземноморський регіон різноманітний і різноманітний, охоплюючи тисячі відмінностей. Колиска цивілізацій, перехрестя релігій з насиченим подіями історичним минулим, геостратегічно важливий район, повний природних ресурсів. Раніше вважалося, що межа середземноморського світу простягається там, де все ще росте оливкове дерево. Найбільш загальноприйнята точка зору полягає у визначенні країн, що межують із Середземним морем (Середземним морем) при визначенні регіону. У Середземному морі зустрічаються три континенти, включаючи такі країни:

- Північне Середземномор’я: Італія, Греція, Франція, Іспанія, Монако, Португалія, Мальта, Албанія, Боснія і Герцеговина, Хорватія, Чорногорія, Словенія

- Східне Середземномор'я: Кіпр, Туреччина, Сирія, Ліван, Ізраїль, Йорданія, сектор Газа

- Південне Середземномор'я: Марокко, Алжир, Туніс, Єгипет, Лівія

Незважаючи на те, що Португалія не має узбережжя Середземномор’я, вона, тим не менш, визначається як середземноморська країна через свої культурні та екологічні особливості. Регіон, включаючи територію Португалії, становить приблизно Він займає площу 3 млн. Км2 (2). Різні впливи та практики різних колоніальних минулих часів (італійської, іспанської, французької, британської) сприяли історичному, культурному, економічному та побутовому життю, включаючи харчову складність, басейну Середземномор’я.

Середземноморська дієта, що складається з декількох країн, є результатом взаємозв’язку взаємозв’язку ландшафту та кухні. Частиною середземноморської дієти є підхід "від підлоги до столу". Представницький список ЮНЕСКО комплексно характеризує середземноморську дієту як сукупність навичок, знань та традицій, що включають рослинництво, збирання врожаю, риболовлю, тваринництво, збереження, переробку, приготування і, зокрема, споживання їжі.

Середземноморська дієта має тисячолітні традиції, однак для того, щоб визначити харчові особливості раціону населення, що проживає в Середземномор'ї, лише XX. Застосовується з середини 19 століття. З цією назвою пов’язане ім’я американського дієтолога А. Б. Кіза, робота якого сприяла доведенню зв’язку між розладами харчової поведінки та західним способом життя та створила наукову основу для впливу традиційної середземноморської дієти на здоров’я. Кіз назвав свою книгу про ефективний спосіб життя у профілактиці серцево-судинних захворювань у 1959 році: «Як правильно харчуватися та залишатися здоровим - середземноморський метод». Назва середземноморського харчування також може бути пов'язана з його ім'ям, яке вперше прочитано в їх кулінарній книзі, опублікованій разом з дружиною в 1975 році.

Середземноморська дієта - це колективне поняття, існує кілька версій, оскільки культури, традиції, звичаї, релігії та спосіб життя народів, що живуть у басейні Середземного моря, також різні. Склад грунту різний, існують відмінності між техніками рослинництва, тваринництва та приготування їжі, внаслідок чого можуть виникати відмінності в харчових звичках. Крім того, існують відмінності не тільки між народами, але і всередині країн.

Однак, крім різноманітної культури харчування регіону, відмінні та визначальні риси середземноморської їжі присутні у всіх місцевих варіаціях. Дієта в середземноморському стилі базується на великій кількості рослинної їжі, цільних зерен, овочів і фруктів, що вживаються у великих кількостях, і оливкової олії, необхідного інгредієнта. Бобові, олійні та зелень регулярно включаються в раціон. Середземноморські народи споживають молоко та молочні продукти поміркованіше, віддають перевагу птиці, а не червоному м’ясу, і часто ставлять на свої столи рибу та морепродукти. Навіть регулярне, але помірне вживання вина є невід’ємною частиною середземноморської дієти.

Рекомендації щодо середземноморського харчування

З одного боку, середземноморська дієта базується на факторах способу життя, які позитивно впливають на здоров’я, таких як регулярні фізичні вправи, задовільний відпочинок, бадьорість та насолода від їжі. З іншого боку, дієти середземноморського типу включають сезонні, традиційні, місцеві продукти, різноманітність та стійке, екологічно свідоме споживання їжі.

Овочі та фрукти

Вони споживають всілякі фрукти від горіхів до ягід до цитрусових та дині. Їх популярні фрукти - полуниця, вишня, персики, дині, апельсини, лимони, сливи, виноград та інжир. Плоди також вживають переважно сирими, переважно необробленими, окремо або як фруктовий салат або десерт. Олійні насіння, горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, кедрові горіхи, насіння кунжуту часто використовують для салатів, гарнірів та десертів. Ці насіння мають переважний склад жирних кислот і містять переважно моно- та поліненасичені жирні кислоти, а також мінерали.

Одним із основних продуктів харчування середземноморської дієти є цільнозерновий хліб та хлібобулочні вироби, а також макарони з твердих сортів борошна, багатих харчовими волокнами, вітамінами (наприклад, вітамінами групи В, вітаміном Е, фолієвою кислотою) та мінералами (наприклад, калієм, магній, фосфор, цинк). Однак для хліба деяких народів характерний і білий хліб. Страви з макаронних виробів, як і овочі, готуються недовго, лише напівтверді, тому він м’якше підвищує рівень цукру в крові. У той час як в Італії споживання макаронних виробів є високим, у Північній Африці домінуючим є споживання кускусу, в Туреччині - булгур (його також називають турецьким рисом, варена каша, виготовлена ​​з лущених та приготованих на пару цільних пшеничних зерен або пшеничної крупи).

Традиційна середземноморська дієта споживає рибу та морепродукти принаймні раз на тиждень, але частіше. Португалія та Іспанія є двома найбільшими країнами-споживачами риби в ЄС. Риба містить легкозасвоювані корисні білки, вітаміни (наприклад, вітаміни D, E, B), мінерали (наприклад, кальцій, фосфор, залізо, йод) і є найкращими джерелами необхідних омега-3 жирних кислот. В основному у вигляді супу, запеченого (деко, духовка), смаженого на грилі або

багато разів рибні страви готують, приготовані на пару у вині. Згідно з давньою середземноморською приказкою, «риба повинна плавати 3 рази спочатку у воді, потім в олії і, нарешті, у вині». Найвідомішими морськими рибами Середземномор’я є тріска, лосось, тунець, чорт, анчоуси, вусач, калкан, риба Святого Петра (також відома як плотва) та сардини. Серед прісноводних риб деякі країни, наприклад, Іспанія, використовують коропа та форель як сировину для харчування.

У середземноморській дієті кілька разів на тиждень більш м’яке біле м’ясо (наприклад, птиця), червоне м’ясо (наприклад, свинина, яловичина) та жирні м’ясні заготовки (наприклад, салямі) подають лише один-два рази на тиждень.

Молоко та молочні продукти

У середземноморському регіоні різні сири мають найважливіше значення серед молока та молочних продуктів, а йогурти в основному споживаються та використовуються для приготування їжі. Зазвичай його подають як закуску, як інгредієнт салатів, як десерт або з овочами та фруктами.

Типові трави також сприяють насиченим смакам середземноморської кухні завдяки ефірним оліям, які вони містять. Завдяки вживанню великої кількості зеленої спеції, вони додають менше їжі в їжу. Їх улюблені зелені спеції - орегано, базилік, розмарин, майоран, чебрець та шавлія.

Гриби є важливою частиною кулінарного мистецтва кількох середземноморських країн. Справжній делікатес - це дуже інтенсивний смак і аромат трюфелів, яких є як білий, так і чорний варіанти. Свинячий гриб (боровик) також є популярним грибом, що має набагато сильніший смак у порівнянні з культивованими грибами.

Харчово-фізіологічне значення середземноморської дієти з точки зору науки

Переходячи до XXI століття, одним із найбільших досліджень останнього періоду було дослідження PREDIMED в Іспанії, назване на честь “PREvención con DIeta MEDiterránea”. Дослідження проводилось майже п’ять років, залучивши 7447 осіб, і було встановлено, що дві версії середземноморської дієти, доповнені оливковою олією або сумішшю олійних насіння (волоські горіхи, мигдаль, фундук) проти тих, дієта з низьким вмістом жиру відповідно до міжнародної рекомендації. Також було помічено, що здорове харчування позитивно впливає на роботу мозку та психічний стан людей похилого віку. Результати були опубліковані в 2013 році, але наукова методологія дослідження була поставлена ​​під сумнів в останні роки. Цього року учасники дослідження визнали, що мали місце порушення протоколу, такі як нерандомізовані суб’єкти та дієтичні потреби. Тому раніше опубліковане дослідження було скасовано, дослідники переглянули аналізи, а з статистики було вилучено зразки 1588 учасників. Дослідження було перевидано у 2018 році, остаточний висновок якого є досі

залишився незмінним, згідно з яким середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань та смертності (16).

Численні епідеміологічні дослідження показали, що середземноморська дієта повинна відігравати роль у профілактиці та лікуванні не тільки серцево-судинних, але й інших хронічних захворювань, ожиріння, раку, діабету 2 типу та нейродегенеративних захворювань (наприклад, хвороби Альцгеймера). Метаболічний синдром, що характеризується одночасним ожирінням (абдомінальним) ожирінням, ненормальним складом жиру в крові, високим кров’яним тиском та порушеннями вуглеводів (високий рівень цукру в крові, резистентність до інсуліну або вже існуючий діабет), можна запобігти, а деякі елементи можна добре лікувати з середземноморською дієтою.

Було проведено кілька досліджень щодо того, чи була б середземноморська дієта корисною в інших географічних районах. 12-річне спостереження за майже 24 000 дорослих англійців у рамках дослідження Європейського перспективного дослідження раку (EPIC) -Norfolk, проведеного в Англії, показало, що результати дослідження PREDIMED в Іспанії можуть бути відтворені в більш північних ландшафтах. Вражаюча статистика свідчить, що якби всі жителі островної держави споживали традиційну середземноморську дієту, то вони щороку помирали б майже на 20 000 менше від серцево-судинних захворювань. Спираючись на докази, можна сказати, що середземноморське харчування може застосовуватися в районах та громадах, віддалених від регіону.

І в чому «секрет» середземноморської дієти з наукової точки зору? Його корисний харчовий-фізіологічний ефект пояснюється поєднанням дієтичних інгредієнтів на основі результатів досліджень. Значна кількість харчових волокон, вітамінів та мінералів включається до середземноморської дієти завдяки включенню в раціон цільнозернових, фруктів та овочів. Споживання насичених жирів низьке, тоді як ненасичених жирів - велике. При щоденному вживанні оливкової олії мононенасичені омега-9 жирні кислоти потрапляють в організм, тоді як при регулярному вживанні морської риби та горіхів незамінні, поліненасичені жирні кислоти омега-3 потрапляють в організм. Антиоксидантні речовини в овочах, фруктах та червоному вині також відіграють важливу роль у профілактиці захворювань.

Середземноморська дієта зникає?

Це може бути дещо середземноморська Угорщина

Середземноморська дієта ставить процес харчування в художньо-святкову категорію поза аспекти здорового харчування. Середземноморське харчування також означає культуру харчування, яка проводить церемонії та є однією з арен спільного життя. Однак середземноморська дієта - це більше, ніж збалансована дієта, здоровий, цінний та приємний спосіб життя, який крім спільного харчування включає регулярні фізичні вправи, важливість соціальних відносин, любов до танців, сонячне світло та морські задоволення, а також хороший післяпрофільний час обідня сієста. Варто піддатися цьому типовому способу життя, і навіть якщо введення сієсти не прийде до Угорщини, «море» нашої країни - озеро Балатон, і наші прекрасні озера та річки побалують нас своєю прісноводною середземноморською пульсацією. Якщо ми навіть не можемо перенести всі елементи середземноморської дієти в угорські харчові звички, то можна власноруч пообідати у середземноморському стилі в поєднанні з угорськими смаками, вибравши інгредієнти зі свіжих, сезонних, домашніх інгредієнтів. Дотримуючись харчових рекомендацій OKOSTÁNYÉR® та середземноморської дієти, наша тарілка буде і розумною, і середземноморською, тому ми можемо бути впевнені, що рухаємось правильним шляхом до досягнення цілей збереження здоров’я.