високій

Середземноморська дієта - це збалансована модель харчування, яка надає вашому тілу здоров’я та добробут. Він заснований на харчуванні південноєвропейських країн, що оточують Середземне море. Сьогодні це вважається найкращим прикладом здорового харчування. Давайте подивимось чому.

Переваги цієї дієти підтверджуються багатьма науковими дослідженнями, в яких дослідники провели тести in vitro і продемонстрували, що вживання таких продуктів, як виноград та оливки, зменшує окислювальний стрес та запобігає ожирінню, такі захворювання, як хвороба Альцгеймера, діабет, високий кров'яний тиск, різні типи раку, остеопороз, серцево-судинні захворювання та передчасні смерті, похідні від цих патологій.

Крім того, є дослідження, які показують, що люди, які споживають цю дієту, мають більше шансів бути довгожителем.

Внесок цієї дієти:
  • Низький внесок у насичені жири.
  • Високий внесок у мононенасичені жири.
  • Збалансований в поліненасичені жирні кислоти(омега-3 та омега-6).
  • Низький внесок у білок тваринного походження.
  • Багатий на антиоксиданти.
  • Багатий клітковиною.
  • Багатий складними вуглеводами.

Його позитивні наслідки для здоров’я

Між Переваги що Середземноморська дієта сприяє нашому Здоров'я, ми можемо виділитися:

  • Зниження загального холестерину та ЛПНЩ, холестерину низької щільності або поганого холестерину.
  • Підвищення рівня холестерину ЛПВЩ, корисне для здоров’я, також називається хорошим холестерином.
  • Збільшення антиоксидантної здатності організму.
  • Підвищує рівень вітаміну С, Е, бета-каротину та поліфенолів у крові.
  • Знижує рівень артеріального тиску, оскільки він має низький вміст натрію і багатий калієм і клітковиною.
  • Допоможіть детоксикація печінки .
  • Знижує ризик тромбоутворення, діючи на механізми згортання.
  • Захищає артерії, розширюючи їх та стимулюючи вироблення ферменту оксиду азоту синтерази з ендотелію (внутрішній шар артерій).
  • Зменшують запальні реакції.
  • Модифікує експресію генів, роблячи їх здоровішими та підвищуючи здатність імунного захисту.

Які ключові моменти цієї дієти та які продукти її характеризують?

Ось принципи, на яких він базується:

  • Багато продуктів на рослинній основі, таких як овочі, свіжі та сухофрукти, бобові, хліб, макарони та інші каші, бажано цілі;
  • Використання оливкової олії першого віджиму, бажано сирої і в будь-якому випадку помірних кількостей, як основного джерела жиру;
  • Помірне споживання м’яса, бажано білого м’яса, риби та яєць.
  • Щоденне споживання молока та похідних продуктів, бажано зі зниженим вмістом жиру та у випадку сирів, в помірних кількостях, особливо якщо вони заправлені;
  • Регулярне вживання ароматичних трав для ароматизації, зменшуючи вживання солі та жирних приправ;
  • Помірне вживання вина під час їжі;
  • Низьке споживання солодощів.

Харчові характеристики

Дотримання середземноморської дієти означає забезпечення збалансованого споживання різних макроелементів, вуглеводів, білків та жирів, як показано нижче:

  • 45–60% вуглеводів, переважно складних, таких як круповий крохмаль
  • 10-12% білка
  • 20–35% жиру з відсотком насичених жирів, присутній майже у всіх продуктах тваринного походження, крім риби менше 10%.

Більш детально, ця схема годування гарантує нашому організму:

  1. білки в помірних кількостях і переважно рослинного походження;
  2. вуглеводи з низьким індексом та глікемічним навантаженням, з майже відсутніми простими цукрами;
  3. висока частка мононенасичених та насичених жирних кислот;
  4. антиоксидантні речовини, такі як бета-каротин, токофероли, вітаміни С і Е, поліфеноли, у великих кількостях;
  5. велика кількість кальцію, магнію і калію, низька кількість натрію.

Приклад середземноморської дієти

Понеділок:

  • Сніданок: кава з молоком. Тост з козячим сиром для намазування. Яблуко.
  • Середина ранку: зерновий бар. Свіжий фрукт
  • Їжа: суп з нуту. Фрикадельки з хека, тушковані з картоплею. Виноград.
  • Перекус: сир або грецький білий йогурт.
  • Вечеря: мангольд із ніжним часником. Шашлик з індички та черрі на грилі з кускусом. Заварне яблуко.

Вівторок:

  • Сніданок: яйця на грінках. Свіжий фрукт.
  • Середина ранку: натуральний сезонний фруктовий смузі.
  • Харчування: Тушкована зелена квасоля. Куряче філе на грилі з паровою брокколі. Свіжий фрукт.
  • Перекус: Тост з 20 грамами шинки Серрано.
  • Вечеря: Салат з огірком, чорними оливками, цибулею та сиром Фета. Лосось з овочами al papillote. Персик.

Середа:

  • Сніданок: Молоко. Сухарі з ягідним та яблучним варенням.
  • Середина ранку: бутерброд із салатом, помідорами та сиром. Виноград.
  • Їжа: томатний суп. Суппі рис з кроликом та артишоками. Помаранчевий.
  • Перекус: насіннєвий хліб з оливковою олією.
  • Вечеря: Цвітна капуста соте з беконом. Яєчня з грибами з тостами. Банан з йогуртом.

Четвер:

  • Сніданок: Молоко. Оливковий хліб з скибочками помідорів та оливковою олією.
  • Середина ранку: яблучний компот.
  • Харчування: Смажений червоний перець з кедровими горішками. Свиняча корейка на грилі з гірчичним соусом та рисом. Хакі.
  • Перекус: Міні-бутерброд з тунцем.
  • Вечеря: Овочевий крем з грінками. Смажена риба. Мандарини.

П’ятниця:

  • Сніданок: кава з молоком. Тост з шоколадним спред.
  • Середина ранку: мюслі із сухофруктами.
  • Харчування: Тушкована квасоля. Горохово-овочевий омлет з листям салату. Виноград.
  • Перекус: молоко. Домашній торт.
  • Вечеря: брюссельська капуста, обсмажена з подрібненим мигдалем. Шпинат, козячий сир та медовий креп із скибочками кабачків. Сезонні фрукти.

Субота:

  • Сніданок: салат з інжиру та козячого сиру. Свіжий фрукт.
  • Середина ранку: аперитив: різноманітні монтадітоси.
  • Харчування: Мігас. Паламуд в маринованому соусі з цибулею. Бананове фламбе з шоколадом.
  • Перекус: Македонія.
  • Вечеря: двоколірне пюре (картопляно-бурякове) запіканка. Курячі стегна з запеченою морквою. Помаранчевий.

Неділя:

  • Сніданок: кава з молоком. Вівсянка з йогуртом
  • Середина ранку: аперитив: асорті горіхів, сухофруктів та оливок.
  • Харчування: Овочевий граніт з каннеллоні. Курка на грилі з інжировим соусом. Апельсин із заварним кремом.
  • Перекус: яблуко, нарізане корицею.
  • Вечеря: Дрібний суп з локшиною. Яйця, фаршировані копченим лососевим гратином з тертою морквою. Йогурт із заморожених фруктів.

Середземноморська дієта Це більше, ніж дієта, це ціла життєва філософія, заснована на іншому способі харчування, приготування їжі, спільного користування нею та насолоди від навколишнього середовища. Дієта, при якій те, що ми їмо, настільки ж важливе, як і те, як ми це робимо.

Якщо вам сподобалась ця стаття, залиште мені мені це подобається і приєднуйся до мене Громада де ви знайдете динаміку, рецепти та корисні поради. Слідуйте за мною в Instagram через @katia_di_gennaro