Серфінг - це одне з найповніших занять на воді та ідеальне доповнення для літа. Однак не лише у воді ми можемо вдосконалитись у цьому виді спорту, але ми можемо оптимізувати серфінг з дому чи тренажерного залу.

Іноді складність погоди та метеорологічні зміни унеможливлюють фізичні вправи на відкритому повітрі. У цій статті я представляю пропозицію для всіх типів "серферів", щоб підтримувати форму або навіть покращувати її.

витривалість Y потужність Вони необхідні для хорошого функціонування у воді, а також для набору сили в деяких ключових м’язах, які активно беруть участь у серфінгу. Це допоможе нам вдосконалити веслування та закріпитися у воді.

Я зосередився на м’язах, якими ми маємо бути готовими насолоджуватися на воді, не втрачаючи рівноваги тіла або механічної звички тіла під час серфінгу. Я пропоную два типи навчання, один для опір поїзда а інший для поїзд влади.

Тренуйте витривалість і силу

В тренування витривалості Вправи, які ми виконуємо, повинні виконуватися в 3 або 4 серії по 15 - 20 повторень кожна, відновлюючись між серіями протягом короткого часу, тобто близько 1 хвилини. Для цього виду тренувань ви повинні працювати від 60% до 70% від максимальної ваги.

Для поїзд влади Ми можемо використовувати ті самі вправи або включити більш конкретну, яку ми покажемо вам у майбутніх статтях, що буде дуже корисно при веслуванні та лові хвилі. Для нас працювати сила, інтенсивність повинен бути вищим, час кожної серії повинен бути нижчим і Одужання між ними повинно бути довше.

Отже, ми можемо використовувати серію з 8-10 повторень у кожному і відпочивати між ними приблизно 3 хвилини, використовуючи максимальну вагу для кожної вправи або, принаймні, більшу, ніж та, яка застосовується для опіру.

У воді ...

Цей вид вправ (сила) може бути відтворений у воді (басейн), виконуючи міні спринт 30 секунд або 30 ударів з високою інтенсивністю та відпочиваючи між сетами протягом мінімум 3 хвилин.

У випадку, якщо ми хочемо спрацьовувати опір у воді, ми можемо робити довші серії приблизно 2-3 хвилини і відновлюючи мінімум одну хвилину.

Нижче я покажу вам, над чим слід працювати в тренажерному залі, щоб оптимізувати серфінг, набуваючи м’язової сили, яка співпрацює з веслуванням, і в той же час, щоб отримати опір і силу, щоб протистояти напруженим дням серфінгу у воді та вдосконалювати себе, щоб орієнтуватися на хвилях.

Ідеальним було б робити цей стіл два дні на тиждень у тренажерному залі та мати можливість присвятити деякий час плоскій воді (басейну). Якщо ви поєднаєте обидва тренування, ви почнете сезон, повний успіхів.

Верхні отвори на переході шківа

треназорі

Візьміть за руки два шківи з низьким рівнем супінації, один проти одного. Стоячи між шківами, трохи нахиліться вперед, лікті напівзігнуті. Нерухомими тулубом і ліктями підтягуйте ручки до тих пір, поки вони не зійдуться перед вашим тулубом. Вони повинні залишатися на висоті ваших плечей, по центру на грудях. Повільно поверніться у вихідне положення.

Плоский жим лежачи на Multipower

Ляжте на спину на рівну лаву, ступні ногами на підлогу. Тримаючи штангу руками на відстані більше ширини плечей, опустіть штангу до середини грудей, ліктями над зап'ястями. Витягніть лікті, не зафіксувавши їх у вихідному положенні.

Пуловер високий шків

Встаньте перед шківом, розставивши ноги на ширині плечей, тулуб злегка зігнутий вперед, і тримайте хватку руками на ширині плечей і злегка зігнувши лікті. Почніть рух з лінії очей і наблизьте навантаження до стегон, не рухаючи тулубом.

Прес для плечей з фітболом

Сидячи на фітболі, візьміться за хватки і поставте лікті на висоті плечей із згинанням 90º. Долоні повинні бути спрямовані вперед протягом усього вправи. Натисніть на ручки прямо вгору. В кінці руху вони наближаються над головою, не замикаючи лікті. Контрольний жест при опусканні у вихідне положення.

Біцепс скручується на плоскому обличчі на босу

Візьміться за дисковий брусок долонями, супінованими на ширині плечей. Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, а ноги впираються в рівну частину босу, ​​трохи зігніть коліна. Повільно піднесіть штангу до верхньої частини грудної клітки, згинаючи лікті, не розкриваючи їх, або рухаючи вперед або назад.

Трицепс занурення підтримують руки на Фітбол

Обличчям вниз, упріться руками в фітбол, а м’ячі ніг об землю. Руки повинні бути відокремлені одна від одної максимум на ширину плечей. Опустіть тіло, поки грудна клітка майже не торкається фітболу, тримайте тулуб нерухомим протягом усього вправи. Підніміться у вихідне положення, витягнувши лікті.

Жим для ніг, що сидить

Розставивши ноги на ширині плечей і в центрі платформи, упріться спиною в спинку. Знижуйте вагу, поки коліна не зігнуті під кутом дев'яносто градусів або менше. Відсуньте вагу вгору, витягнувши коліна, не фіксуючи їх в кінці.

Згинання коліна на машині

Сядьте так, щоб коліна збігалися з віссю обертання. Покладіть задню частину щиколоток на роликові прокладки. Опустіть подушечку, згинаючи коліна рештою тіла, нерухомо, підведіть ступні до сідничної області і витягніть її у вихідне положення.

Залишайтеся в формі для серфінгу з тренажерного залу!