Формоване та підтягнуте тіло є синонімом молодості та здоров’я, а також метою багатьох чоловіків та жінок є почуття привабливості та приємності в очах інших. Але що це означає цвіль Ваша фігура? Щоб сформувати своє тіло, потрібно врахувати, що потрібно втрачати жир і тонізувати м’язи.
Виходячи з вищевикладеного, недостатньо скинути кілограми, але ми робимо вправи і приймаємо звички, що розвивають нашу м’язову масу, і ми не досягнемо своєї мети, якщо ми присвятимо себе лише роботі з м’язами, але не зменшимо відсоток жиру в тілі, який приховує м’яз.
Перший фактор, який слід врахувати, - це ваша генетика. Деякі особи мають м’ясні м’язи, які надають їм різний м’язовий тонус. Ці люди виглядають «природно» підтягнутими, навіть не роблячи для цього жодних зусиль. Яскравий приклад - перша леді США Мішель Обама, якій заздрять мільйони жінок, демонструючи руки. Інші люди мають мляві м’язи з низьким м’язовим тонусом, що, безсумнівно, покращуватиметься за допомогою фізичних вправ, але вимагатиме більше зусиль та відданості.
На цьому етапі ви повинні визначити, який тип м’язової маси у вас є, щоб скорегувати свої очікування щодо того, чого ви можете досягти за допомогою фізичних вправ та повноцінного харчування.
Щоб досягти більш підтягнутого тіла, ви не тільки отримаєте більш привабливу фігуру, але і підвищите якість життя, покращивши здоров’я кісток, поліпшите свій фізичний опір, допоможете схуднути, прискорюючи обмін речовин, і зменшите ризик травм не лише фізичними вправами, а й повсякденною діяльністю, тому формування вашого тіла - це питання не лише марнославства, а й якості життя.
Ось декілька рекомендацій щодо формування свого тіла шляхом підтяжки м’язів:
КРОК 1: Відвідайте дієтолога
Особливо коли розпочинається програма вправ у поєднанні з дієтою для зменшення ваги, необхідний візит до фахівця. Хоча це може вас здивувати, не виключено, що при тонусі тіла потрібно їсти більше, ніж ви очікували. На цьому етапі дієтолог виміряє вашу поточну м’язову масу та відсоток жиру та складе для вас відповідний план харчування. Він напевно попросить вас їсти 5 разів на день, не виключати вуглеводи, збалансувати споживання білка і, звичайно, виключити солодощі та порожні калорії.
КРОК 2: Визначте, які у вас проблемні зони
Іншим аспектом, пов’язаним з нашою генетикою, є ділянки тіла, де накопичується найбільша частка жиру. Зазвичай для жінок ми виділяємо два типи: ті, що накопичують жир у стегнах і стегнах, і ті, які роблять це у верхній частині тіла (руках і животі). У випадку з чоловіками найбільш проблемними зонами є живіт і руки.
Як серед чоловіків, так і серед жінок є випадки, коли люди не хочуть втрачати жир, а навпаки, збільшують м’язовий об’єм певних частин тіла, таких як сідниці у жінок, ікри або руки у чоловіків.
Для обох груп обидва, хто хоче схуднути або набрати обсяг у певній області, повинні розуміти, що не існує чарівних рецептів, і що результати будуть тривалими з часом, лише якщо вони отримані за допомогою програми вправ.
КРОК 3: Прийміть програму вправ для кожної групи м’язів
Особливо, якщо ви не можете найняти тренера, важливо знати, що розвиток вашої м’язової маси буде пов’язаний з повторюваними та силовими вправами. Ці вправи можна виконувати за допомогою гантелей, підв’язок, шківів, гир, машин для пілатесу тощо. доповнено використанням вправ, що використовують вагу людини, таких як йога або TRX.
Ключем до вправ на опір є повторення, повторення та повторення поступово збільшуючи вагу, опір або тертя.
Визначити зброю слід працювати вправах на трицепс, біцепс і дельтоподібні м’язи (плечові м’язи). Ідеально використовувати вагу, яка генерує опір, якщо у вас немає ваги в тренажерному залі, не обмежуйтесь, використовуйте предмети, які всі ми маємо вдома, такі як харчові пакети (наприклад, 1 кілограм рису). Ми почнемо процедури чергуючи руки, поступово виконувати те саме з обома кінцівками одночасно.
Для визначення живота ви повинні опрацювати набір м’язів живота. Оскільки м’язи живота мають косі та поперечні волокна, рекомендується робити різні типи вправ. Серед варіантів - вправи на живіт або хрускіт, коли лежачи ви багаторазово піднімаєте і опускаєте, прагнучи торкнутися головою колін і живота, підтримуваних там, де ви скорочуєте м’язи протягом тривалого періоду часу.
Що таке м’яз живота, який ми мріємо показати? Привабливим м’язом, який формує наш живіт у квадраті (від 6 до 8 квадратів), є прямий м’яз живота. Цей м’яз є найбільш поверхневим, тому при постійних процедурах ви зможете показати його наступного разу, коли одягнете купальник. Найкраща вправа - підняття ніг лежачи на підлозі. Але пам’ятайте, щоб залишити м’яз видимим, слід максимально зменшити жирову масу, яка його покриває, і це можливо лише за умови правильного харчування. Вправи для живота не допоможуть вам схуднути в цій області, вони будуть спрямовані на зміцнення і тонус м’язів.
Для формування стегон важливо виконувати вправи на опір для м’язів сідниць і стегон.
Пам’ятайте, що для формування свого тіла ви повинні схуднути за допомогою адекватного режиму харчування, виконуючи певні дії, такі як біг або тонус, з рекомендаціями, які ми щойно запропонували.
Для проведення вправ та процедур ви можете відвідати міські види спорту.