Вегетаріанство
Частина 9 - Чому ти ворог, якщо маєш друзів?

Сьогодні все більше людей обирають вегетаріанську або веганську дієту. Однак важливо вибрати будь-яку форму вегетаріанства, завжди звертаючи увагу на правильне споживання білка, а також на вітаміни та мінерали, які ми поглинаємо, в основному, споживаючи продукти тваринного походження. Прикладами є кальцій, магній, залізо, вітаміни D і B12.

томанська

Ті, хто споживає не тільки червоне м'ясо та субпродукти, але споживає яйця, молоко та молочні продукти, менш схильні до розвитку різних станів дефіциту та захворювань, що виникають через них. З іншого боку, тим, хто суворо вживає лише овочі, фрукти, насіння, каші, потрібно приділяти більше уваги добавці вітамінів, мінералів та мікроелементів.

Час від часу дієтолог Діана Шанто надає нам поради та корисні поради, оскільки її віра полягає в тому, що „завдяки рішучості, силі волі, невеликим змінам та увазі ми можемо багато зробити для свого здоров’я”.

Познайомтесь із деякими замінниками м’яса, які можна включити у вегетаріанську дієту, вживання яких може сприяти правильному надходженню білка, мінералів та мікроелементів!

Бобові культури

Вони надзвичайно універсальні, поживні та легкодоступні, що робить їх чудовими замінниками м’яса. Вони містять багато поживних речовин, тому вони багаті напр. у калії, магнію, залізі. Сочевиця з найбільшим вмістом заліза - це сочевиця. Однак зверніть увагу, що залізо в рослинах називається. він присутній у негемовій формі заліза, на відміну від вмісту гемового заліза у продуктах тваринного походження. На практиці це означає, що у рослинах використовується лише 3-5% вмісту заліза, тоді як залізо тваринного походження становить приблизно 15%. Однак засвоєння негемового заліза можна покращити, споживаючи його з продуктами, що містять вітамін С або фолієву кислоту, а фрукти та темно-зелені овочі також допомагають у правильному засвоєнні. Бобові також є хорошим джерелом білка, з низьким вмістом жиру, без холестерину та багатим рослинними волокнами.

Гриби

Гриби також є хорошим джерелом клітковини, вміст їх білка варіюється в залежності від сорту, гриби 10кг містять в середньому 1,5-3 грами білка. Багатий вітамінами та мінералами, напр. У складі вітаміну D, різних вітамінів групи В; і мінералів у селені, калії, залізі. Варто зазначити, що гриби - це єдине джерело рослинного вітаміну D. Вони мають низьку калорійність і низький вміст жиру, а завдяки вмісту клітковини вони забезпечують тривале відчуття ситості. Їх приготування універсальне, його можна приготувати на грилі, смажити, фарширувати, як гарнір або як суп.

Низькокалорійний і високобілковий замінник м’яса. 10 дкг тофу містить 8 грамів білка, тоді як його калорійність становить ледь 80 кілокалорій, що становить приблизно Еквівалентно калорійності 20 дкг моркви. Багатий селеном, марганцем і кальцієм. Як і гриб, він має високий вміст поживних речовин, а його приготування універсальне: ми можемо робити з нього різні солоні страви та супи, але також можемо використовувати його для приготування солодких страв, десертів та кремів. На полицях продуктових магазинів можна знайти делікатеси або копченості, а також різні ароматизовані варіації.

Темпе

Темпе - це їжа, виготовлена ​​з вареної сої шляхом ферментації. Повне джерело білка, воно також багате на ізофлавоноїди, залізо та марганець. Він містить усі необхідні амінокислоти; крім того, це також хороше джерело клітковини, а також вітамінів групи В.

Сайтан

Сейта, або “пшенична м’якоть”, насправді є пшеничною клейковиною, тобто пшеничним білком. На жаль, саме тому його не можна включати в раціон хворих на целіакію, чутливу до глютену, алергію на пшеницю. Їжа, виготовлена ​​з нього, дуже схожа на м’ясо за зовнішнім виглядом і текстурою. З високим вмістом білка та низькою калорійністю, хорошим джерелом кальцію та заліза. Його використання різноманітне, по суті те саме, що і м’ясне: його можна нарізати, ризикувати, смажити, смажити на грилі або соковито так само.