їжте

Лорен Доуз

Письменник та експерт/Опубліковано:

Обмін сторінками

Час читання: 4 хв
Переклад Золтана Рози

Харчування було науково розглянуто дієтологом Дженніфер Блов

Ви закладаєте основу для ефективних тренувальних тренувань перед тим, як увійти в тренажерний зал. Їжа відіграє вирішальну роль у налаштуванні вашого успіху на заняття спортом або менш успішні показники серед ваг.

Поживні речовини, що вживаються під час їжі до і після тренування, можуть сильно вплинути на ваші спортивні показники та регенерацію. Доступна велика кількість інформації про тенденції харчування та суперпродукти. Під тиском величезного потоку інформації іноді виникає відчуття, що ви не можете вирішити, яке джерело інформації вважати надійним і яку пораду прийняти. Наші прості поради в цій статті допоможуть вам виробити правильні харчові звички.

Що їсти перед функціональним тренуванням?

1. Джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ)

Ви повинні споживати значну кількість вуглеводів перед будь-яким видом спортивної діяльності. Особливо це стосується виснажливих занять, що передбачають значні фізичні навантаження, наприклад, крос-тренування. Вуглеводи засвоюються нашим організмом найбільш ефективно під час фізичних вправ для задоволення енергетичних потреб. В нещодавній статті в науковому журналі з питань харчування, яка називається Nutrition Today, вуглеводи називаються «невід’ємною» частиною дієти спортсмена. 1

Глікемічний індекс (ГІ) показує, як швидко засвоюються вуглеводи, які ви вживаєте, і як це впливає на рівень цукру в крові. Загальновизнано, що джерела вуглеводів з низьким індексом ГІ є кращим вибором, оскільки вони забезпечують більш рівномірне поглинання енергії та стабільне підвищення рівня цукру в крові, на відміну від раптового стрибкоподібного стрибка, спричиненого джерелами вуглеводів з високим ГІ. індекс 2 .

Приклади джерел вуглеводів з низьким глікемічним індексом:

  • вівсянка та мюслі
  • коричневий рис
  • тверда паста
  • Солодка картопля
  • цільнозерновий або багатозерновий хліб
  • нут, масло в зернах, сочевиця
  • вівсянка

Ви повинні споживати багату вуглеводами їжу за 1-2 години до тренування, щоб у вас було достатньо часу, щоб організм її перетравив.

2. Білок

Загальновідомий факт, що споживання білка після тренування надзвичайно важливо для нарощування та регенерації м’язів. Однак важливість споживання білка перед тренуванням менш відома.

Згідно з нещодавно опублікованим дослідженням, споживання білка до і після спортивної активності стимулює ріст м’язів ефективніше, ніж білок, який споживається виключно після тренувань. 3

Приклади джерел білка з низьким вмістом жиру:

  • біла м’ясна риба
  • птиця
  • червоне м’ясо з низьким вмістом жиру
  • нежирний сир
  • яєчний білок
  • тофу
  • нут, масло в зернах, сочевиця
  • білковий порошок

3. Буряк

Можливо, не буряк спадає вам на думку, коли ви думаєте про закуски перед тренуванням. Однак буряк зростає в популярності у світі спортивного харчування через їх несподівані ефекти, що підвищують продуктивність. Він має високий вміст нітратів, що допомагає підтримувати належне кровопостачання м’язів. Згідно з дослідженнями, опублікованими у спеціалізованому журналі, споживання цілого буряка покращило ефективність дорослих випробуваних під час бігу. 4 Ми впевнені, що ви отримаєте додатковий приплив енергії під час наступного тренування «Мерф».

4. Кофеїн

Для більшості читачів непотрібно представляти переваги споживання кофеїну. Однак у тренажерному залі ви можете не тільки скористатися підвищеною пильністю. Кілька досліджень показали, що кофеїн затримує стомлюваність, може сприяти збільшенню навантажень та покращує навички концентрації уваги. 5.6 Отже, кофеїн, спожитий перед перехресними тренуваннями, може бути цінним доповненням до їжі.

Що їсти після функціональних тренувань?

1. Білок і велике споживання вуглеводів

Як згадувалося вище, споживання білка після тренування є основним для підтримки росту м’язів. Щоб створити анаболічний стан, необхідний для росту м’язів, потрібно досягти позитивного чистого балансу білка в організмі. 7

Згідно з дослідженнями, опублікованими в Sports & Science Journal журналу Strength & Conditioning Journal, білкова та вуглеводна їжа, споживана незабаром після тренування, «посилює анаболічну реакцію організму на тренування з силовими опорами. 7 Отже, для найефективнішого розвитку м’язів слід споживати комбінацію білка та вуглеводів.

Приклади джерел білка, які також містять вуглеводи:

  • нут
  • об'єктив
  • ваджбаб
  • весебаб
  • мудрість
  • чорні боби
  • лобода
  • комплекси після тренування

2. Молоко

Хоча багато хто вважає молоко важливим напоєм для тортів або напоїв, споживаних в ритуалі перед сном, споживання склянки молока може забезпечити більше користі після тренування, ніж думає більшість. Наші сироваткові білкові продукти також виготовляються з молока після процесу фільтрації. Згідно з дослідженням серед молодих жінок, білок в молоці може сприяти збільшенню росту м’язів, розвитку сили та втрати жиру. 8

3. Яйця

Яйця є не тільки чудовим джерелом білка, але особливо містять важливу амінокислоту, звану лейцином, яка, як показали дослідження, сприяє росту м’язів 1 та регенерації. 9 Тож після перехресних тренувань вживання улюбленої страви з яєць може бути гарним рішенням.

4. Джерела вуглеводів з високим глікемічним індексом (ГІ)

Після вашої спортивної активності вичерпані запаси глікогену у ваших м’язах потрібно поповнювати. Подумайте, наскільки енергоємними є присідання, розтяжка та інші вправи на хресті. Дослідження підкреслили, що для ефективного заповнення запасів глікогену варто споживати вуглеводну їжу з високим вмістом ГІ через 24 години після тренування. 10 Кому потрібно сказати двічі їсти багато швидких вуглеводів?

Приклади джерел вуглеводів з високим глікемічним індексом (ГІ):

  • картопля
  • білий хліб
  • білий рис
  • кукурудзяні пластівці
  • фрукти
  • декстроза

Висновок

Забезпечення організму належними поживними речовинами допоможе вам покращити ефективність тренування. Не дозволяйте своїм результатам важких тренувань витрачатися на легко виправні помилки в харчуванні. Незабаром ви можете посісти перше місце на табло тренажерного залу, якщо будете слідувати нашим простим порадам.