Їжа є основним фактором збільшення вашої м’язової маси поряд із гарним планом тренувань

м’язової маси

Якщо щось стало зрозумілим, це те, що для отримання потрібного вам тіла, або схудненням, збільшенням м’язів або визначенням різних частин тіла, вам потрібен повноцінне харчування. Добре харчуватися здоровий і врівноважений життєво важливо досягти бажаних результатів.

Якщо у вашому випадку те, що ви хочете набирати м’язову масу, ви повинні врахувати, які продукти харчування найбільш підходять для цієї мети. І це полягає в тому, що для досягнення розвитку м’язів ви повинні давати тілу всі поживні речовини, які йому потрібні, і в потрібний час, який можна до або після тренування, Як сніданок або обід. Хоча також важливо звертати увагу на те, що слід їсти безпосередньо перед або після фізичних навантажень.

Що потрібно вашому організму? Чому?

Недостатньо знати, що ваше тіло потребує ряду поживних речовин до і після тренувань для набору м’язової маси. Слід також пам’ятати які поживні речовини ви повинні вживати і чому. Якщо ви знаєте цю інформацію, ви будете знати, чому так важливо включати певні продукти у свій день.

Щоб набрати м’язову масу, потрібно досягти гіпертрофії м’язів. Це в основному збільшення будь-якого органу внаслідок його збільшення в обсязі. Це відбувається тому, що при роботі з вагою, до якої тіло не звикло, це буде rрозривати м’язові волокна. М'яз інтерпретує це як травму, і тому, коли вони відновлюються, вони стають більш об'ємними, намагаючись тілом, щоб ця травма не повторилася.

Однак, щоб це зростання відбулося належним чином, важливо споживати три основні макроелементи, Хто вони білки, вуглеводи та жири. Якщо ви не споживаєте їх у правильній пропорції, ви не досягнете розвитку гіпертрофії, саме це змусить вас набрати м’язову масу.

Білок

Білок повинен бути стовп вашого раціону і тому їх можна споживати протягом дня, хоча вони особливо ефективний після тренування. І полягає в тому, що, оскільки м’язи, по суті, складаються з білків, тілу після фізичних вправ необхідно компенсувати зношеність, яка виникає при фізичних зусиллях, щоб відновлюють м’язові волокна і утворюють нові клітини.

Тому, якщо ви дотримуєтесь плану харчування для збільшення м’язової маси, наша рекомендація така споживайте від 1,5 до 1,8 грама білка на кожен кілограм ваги вашого тіла. Наприклад, якщо ви важите 60 кілограмів, вам буде потрібно від 90 до 108 грамів білка на день. Ці поживні речовини можуть надходити з таких продуктів, як куряча або індича грудка, відбивна з баранини, сочевиця, омари, краби, тунець, лосось, свиняча вирізка, яйця або такі продукти, як сироватковий білок.

Вуглеводи

Вуглеводи - це паливо для тренувань, тому важливо їх споживати перед тренуванням. Якщо ви тренуєтеся щодня, ви повинні споживати достатньо вуглеводів, щоб мати енергетичні запаси під час і після тренування. Майте на увазі, що якщо ви не додасте цей макроелемент у свій раціон ви могли б швидше втомитися і навіть втратити мотивацію до тренувань.

Для набору м’язової маси вам потрібна надлишок калорій, ось чому вам потрібно добро кількість вуглеводів. Хоча ви повинні бути обережними, оскільки надмірне споживання може накопичуватися в жировій тканині. Існують різні типи вуглеводів: ті з короткого ланцюга, якими є моносахариди та дисахариди; і комплекси, які є полісахаридами.

Перші два є складається з однієї або двох молекул цукру, тому вони швидко руйнуються, негайно підвищуючи рівень цукру в крові та забезпечуючи енергією. Третій складається з 10 і більше молекул і тому він засвоюється повільніше, він також підвищує рівень цукру в крові, але дуже повільно. Це робить їх більш ситними продуктами, а отже, вони є найбільш рекомендованими.

Найкращі варіанти споживання фрукти та овочі, сухофрукти, овес, макарони з цільної пшениці, коренеплоди, лобода та рис. Останнє, перш за все, рекомендується тим, кому важко досягти надлишку калорій.

Корисні жири

Ви повинні забути міф про те, що жири відгодовуються, але важливо, щоб ви знали, як їх вибирати. Жири необхідні для правильного гормонального балансу, для цілісності клітинних мембран, а також для зменшення запалення. Тому вони повинні бути частиною вашого раціону.

Існує два типи жирів, мононенасичені та поліненасичені. Перші є найбільш рекомендованими, оскільки вони вважаються такими здорові жири. Ви знайдете їх у таких продуктах, як авокадо, оливкова олія, горіхи та в яєчному жовтку. З других, поліненасичених, найкращими є омега 3 та омега 6 що ви знайдете це в насіння чіа, у волоських горіхах, у лляній олії або в морській рибі. Ви також можете споживати кокосової, волоського горіха або соняшникової олії та олії чіа чи льону.

Беручи до уваги важливість три макроелементи важливо в раціоні, ви вже повинні мати уявлення про те, які з них слід включити у свій раціон. Однак, якщо ви хочете отримати більше вказівок, у цій статті ви можете створити власний план набору м’язової маси.

Ви також можете розрахувати свої калорії та поживні речовини, і ви знайдете таблицю в PDF з найкращими продуктами, які ви можете споживати для збільшення м’язової маси.

Пакети для набору м’язової маси

Якщо ви хочете мати цілий набір продуктів, вам потрібно набрати м’язову масу відповідно до ваших потреб, у Foodspring ви знайдете дві пачки які включають усі поживні речовини, необхідні для досягнення вашої мети.

Бодібілдинг

Якщо ви на 100% зосереджені на наборі м’язової маси, ви можете вибрати цей набір для бодібілдингу, який включає три ключові продукти для досягнення вашої мети: Сироватковий білок, L-глутамін і креатин. Сироватковий білок відповідає за забезпечення м’язів необхідними компонентами, необхідними для відновлення. L-глутамін безпосередньо досягає м’язів для швидкого відновлення та Креатин допомагає тренуватися з більшою інтенсивністю оскільки діє на м’язові волокна.

Бодібілдінг Pro Pack

Якщо ваша мета - бути професіоналом, то цей пакет для вас. Це включає п’ять продуктів особливо рекомендується для збільшення м’язів. Це: Миттєвий овес, сироватковий білок, енергетичні амінокислоти, амінокислоти та креатин. Таким чином ви отримаєте всі необхідні поживні речовини до і після тренування. Найкраще, це смачні харчові добавки, тому споживати їх завжди буде приємно.

Пам’ятайте, що запорука успіху вашого навчання - це інтенсивні фізичні вправи, харчування та регенерація. А завдяки Foodspring ви досягнете найкращих результатів.

Що їсти безпосередньо після тренування

Коли ви закінчите тренування, ваше тіло попросить поживних речовин, і очікування наступного прийому їжі не є можливим. Щоб сприяти набору м’язової маси, вам потрібні ваші м’язи відновлюються і за це, вам потрібні білки, а також вуглеводи. Два відмінні варіанти Білок молочної сироватки та відновлення амінокислот.

Сироватковий білок

сироватковий білок Це одна з найбільш часто використовуваних продуктів після тренування. Сироватковий білок від харчової весни виділяється своєю пропозицією 80 гр білка, який допомагає розвивати м’язи, 4,9 гр вуглеводів та 18 гр амінокислот. Тому він ідеально доповнює тих, хто виконує вправи на опір та силу.

На додаток до того, що він має всі поживні речовини, необхідні вашому організму, він має і Натуральний аромат без добавок, які можуть бути ваніль, полуниця, кава, печиво, шоколад, серед інших. Він підсолоджений стевією, тому не має калорійної солодкості, і легко розчиняється у воді чи молоці. В основному рекомендується для добросовісного споживання після тренування, але ви також можете приймати його вранці. Приготувати його так само просто, як і змішати 3 столові ложки сироваткового білка в 300 мл води і добре збовтати.

Відновлення амінокислот

Якщо ви тренуєтеся майже щодня, вам потрібно буде швидше відновитись. Відновлення Амінос Це напій, який потрібно зробити вашим м’язам. І чи є це поєднує високоякісний L-глутамін на рослинній основі та BCAA щоб допомогти розвитку ваших м’язів за допомогою декстрози та мальтодекстрину - вуглеводів, які ви можете отримати негайно. Що ще, містить імбир і гранат, щоб зробити його освіжаючим напоєм.

Ця комбінація інгредієнтів надає вашим м’язам даремно витрачена енергія під час навчання. Цей напій, крім того, що він смачний, дуже простий у приготуванні. Вам просто потрібно додати столову ложку (приблизно 20 г) до 400 мл води, добре струсити і спожити

Що їсти до і після тренування

Одним з основних правил навчання є їжте перед початком фізичних навантажень. Це важливо навіть для тих, хто хоче схуднути, і перш за все для тих, хто хоче розвивати м’язи.

Ви вже знаєте три макроелементи, які повинні бути присутніми у вашому раціоні, і вони повинні бути збалансованими, щоб ви могли досягти своїх цілей. А тепер ми хочемо розповісти вам про деякі конкретні варіанти, які ви можете їсти перед тренуванням.

Миттєвий овес

Якщо ви хочете розвинути свою м’язову масу, ви повинні споживати більше калорій, ніж спалюєте. Щоб досягти цієї мети, Миттєвий овес вони є чудовою альтернативою. Є про 100% овес органічні, які можна вживати як в трясе, як у перекусі. З ним ви отримаєте 380 калорій на порцію, без необхідності їсти важку їжу, щоб досягти необхідної кількості калорій. Крім того, в ньому немає доданого цукру або хімічних речовин.

Найкраще те, що приготувати його дуже просто. Її не потрібно готувати, і вона легко розбавляється завдяки своєму надтонкому шліфуванню. Ідеально вживати на сніданок, після тренування або як закуску, щоб їсти між прийомами їжі

Що їсти безпосередньо перед тренуванням

Окрім вибору варіантів їсти до і після тренування, також рекомендується шукати продукти, які можна споживати безпосередньо перед початком тренувань і які допоможуть вам зробити це нарощувати м’язи. Foodspring має дві дуже корисні альтернативи: Енергетичні амінокислоти та креатин.

напої перед тренуванням вони є найкращим варіантом, щоб дати вам енергію та мотивацію, яку ви шукаєте. Енергетичні амінокислоти Це суміш рослинні амінокислоти, включаючи кофеїн та екстракт гуарани щоб максимізувати концентрацію. Він також містить екстракт перцю, який допомагає досягти оптимального засвоєння поживних речовин.

Це природні ін’єкції енергії, яка підготує ваші м’язи до інтенсивного тренування. Підготувати його просто: ви повинні їх додати мірну ложку приблизно 20 г на 400 мл води і добре збовтати. За короткий час ви зможете насолодитися цим напоєм, і через 20 хвилин ви зможете розпочати тренування.

Креатин

Це підкріплення для набору м’язової маси, тому воно чудово доповнює ваш раціон. Це продукт, який містить 100% чистого креатину моногідрату без будь-яких штучних добавок. Ідеально підходить для підвищення продуктивності, оскільки дозволяє уникнути відсутності прогресу.

Креатин пропонує найкращі результати, оскільки скорочує час, необхідний для відновлення вашого організму а отже, покращує вашу працездатність і допомагає набрати м’язи. Ви можете знайти це в капсули або порошок, і можна споживати щодня вранці або перед тренуванням

* Усі закупівельні ціни, включені до цієї статті, оновлюються станом на 22 липня 2020 року.