Багаті білком, омега-3 жирними кислотами та ізольованою клітковиною серед інших поживних речовин, волоські горіхи належать до груп продуктів харчування, які фахівці вважають союзниками здоров’я серцево-судинної системи. Потрібно лише дотримуватися одного правила, щоб вони надавали нам приписувані їм переваги: споживайте рекомендований експертами добовий раціон, еквівалентний жмені або близько 30 грам.
Хоча всі горіхи корисні для організму, приймаючи потрібні кількості, якби ми керувалися виключно їх користю для нашого здоров’я серцево-судинної системи, горіхи були б першими в списку. Про це свідчать різні дослідження, включаючи нещодавній систематичний огляд 26 клінічних випробувань Гарвардського університету, який припускає, що дієта, збагачена волоськими горіхами, може значно знижують загальний холестерин, холестерин ЛПНЩ, тригліцериди та аполіпопротеїн В. Дослідники дослідили 26 рандомізованих контрольованих досліджень 1059 учасників у віці від 22 до 75 років, включаючи людей з високим рівнем холестерину, діабетом 2 типу, метаболічним синдромом, надмірною вагою або ожирінням, а також іншими людьми без будь-якого з цих станів.
Висновки підтверджують, що дієта, доповнена волоськими горіхами, знижує загальний холестерин (3,25%), холестерин ЛПНЩ (3,73%), тригліцериди (5,52%) та аполіпопротеїн В (4,19) на значний відсоток.%). Крім того, включення волоських горіхів у раціон не мало негативних наслідків для маси тіла або артеріального тиску, згідно з дослідженнями, включеними в мета-аналіз.
Скільки споживати
Щодо кількості споживаних волоських горіхів, порція приблизно 30 грам або приблизно 7 волоських горіхів вже забезпечує нам 11% рекомендованого щоденного споживання магнію і 10% фосфору, крім 18 грамів загального жиру, 2,5 грама мононенасичених жирів і 13 грамів поліненасичених жирів, у тому числі 2,5 грама альфа-кислоти-ліноленової кислоти (ALA ), незамінна кислота Омега-3 та антиоксиданти. На думку експертів, ідеальним є споживання від трьох до семи порцій на тиждень.
Окрім того, що їх їсти як аперитив, ми також можемо додавати їх у різні страви. Ми показуємо вам кілька ідей для здоров’я серця у кулінарній книзі Menús con Corazón.
Стаття зроблена за співпраці Nueces de California