свіжі фрукти

Ви повинні вибрати або підтримувати ті звички, які допомагають вам вести здоровий спосіб життя, і, звичайно, одним із способів досягти цього є початок дня зі здорового сніданку.

Немає сумнівів, що снідати - це чудова звичка, але поки це здоровий сніданок.

Багато фахівців з питань харчування рекомендують снідати щодня перед початком роботи, школи тощо, оскільки вони це вважають споживання енергії сніданком дозволяє організму досягати адекватних показників фізичної та інтелектуальної активності щодня та знижувати ризик нещасних випадків.

Крім того, численні дослідження показали, що коли ви не снідаєте, здоровими варіантами нехтують, їжте більше фруктів та овочів; і їх замінюють оброблені харчові продукти промислового характеру, випічка, готові страви, нарізки тощо.

З іншого боку, якщо сніданок не з’їдається, організм може інтерпретувати, що він страждає від нестачі їжі, і він захищається, збільшуючи активність ферментів, що беруть участь у синтезі жиру (як запас енергії в ситуація дефіциту). Це може призвести до ожиріння. Усунувши сніданок, бажаючи схуднути, ви можете створити ефект, протилежний тому, що шукаєте.

Ці причини можуть виправдати те, що добре снідати, але мова йде не лише про вживання їжі перед щоденною діяльністю, а ще, що більш важливо, полягає в тому, що продукти, які ви вибираєте для сніданку, є здоровими.

Слід також сказати, що люди, яким погано снідає рано, можуть прекрасно зробити це в середині ранку.

Як зазвичай буває звичайний сніданок

Традиційно в нашій культурі сніданки містять продукти з декількох груп: молочні, крупи та фрукти.

Але вживається високооброблена їжа з великою кількістю доданого цукру, жирами з поганою харчовою якістю та високою калорійністю. Тобто нездоровий. Наприклад:

  • Ароматизовані молочні коктейлі з додаванням цукру; крупи з медово-шоколадно-цукровим; промислове печиво та тістечка з високим вмістом насичених жирів та цукру, крім надлишку добавок; тости з білого хліба з маслом або маргарином і варенням, фруктові соки в упаковці або свіжі фрукти, але без м’якоті.
  • Молоко також часто «шоколадують» з какао, в основному це цукор, із щіпкою какао. Не здоровий.
  • Настої з цукром, медом, сиропом, фруктозою та ін.
  • У випадках, коли додається більше білкової їжі, це, як правило, м’ясні нарізки (шинка Йорк, шинка Серрано, індичка, сосиски) або смажені яйця з беконом, паштети.

Всі ці продукти часто зустрічаються за сніданком, але насправді вони не є здоровою їжею, а тому сніданок теж не є.

Щоб сніданок був справді здоровим, вам просто потрібно замінити попередні продукти на здорові варіанти. Це досить легко, хоча для цього потрібно докласти трохи початкових зусиль.

Продукти для здорового сніданку

Молочні продукти

  • Ціле або напівжирне молоко
  • Сир, який насправді є сиром, а не вершковим сиром, який зазвичай додає вершки та добавки.
  • Йогурти

Овочеві напої

Соєві, рисові, вівсяні, мигдальні напої; у своїх версіях без цукру.

Крупи

  • Цільнозерновий хліб (повнозерний)
  • Домашнє печиво та тістечка, в яких цукор замінює фрукти
  • Зернові пластівці без додавання цукру, якомога менше оброблених

Горіхи та насіння

  • Мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо, без смаження та без солі
  • Кунжут, льон, мак та ін.

Свіжі та сухофрукти

  • Цілі шматочки, які мають всю м’якоть (клітковину), а також їх жування співпрацюють у ситному ефекті.
  • Смузі зі свіжих фруктів, щоб вони мали м’якоть.
  • фініки, сливи та родзинки, курага персика та абрикоса

Овочі

  • Помідор, огірок, морква, кабачки, перець, гарбуз, баклажани тощо. Для салатів та овочевих паштетів.

Білкова їжа

  • Неперероблене м’ясо, наприклад, філе курки або індички.
  • Риба: лосось, анчоуси, сардини, скумбрія, тунець (в оливковій олії)
  • Овочі
  • Яйця

Какао та настої

  • Чисте какао та шоколадні цукерки з 85% какао
  • Настої, ті, що вам подобаються, але без цукру

Кілька прикладів здорового сніданку

На наших ринках ви можете знайти всю їжу, яку хочете організувати для хорошого сніданку.

  • Молоко з какао, цільнозернові тости з оливковою олією і чайною ложкою варення, шматочок фрукта.
  • Кава з молоком, банановим і вівсяним печивом та салатом зі свіжих фруктів.
  • Йогурт із шматочками свіжих фруктів та горіхів, цільнозерновий хліб з EVOO та помідорами.
  • Чай, цільнозерновий хліб зі свіжим сиром та анчоусом, свіжі фрукти.
  • Фруктовий смузі з молоком та домашніми вівсяними пластівцями та фініковим пирогом.
  • Миска зі свіжими фруктами, свіжим сиром та горіхами, цільнозерновий тост з баклажановим паштетом
  • Кава з молоком, цільнозерновий хліб з хумусом, скибочки авокадо та помідорів.
  • Гарячий шоколад з тостами, вишнями.
  • Молоко з какао або кавою, цільнозерновий хліб з EVOO і помідорами, варене яйце, свіжі фрукти.
  • Салат з помідорів, салату та варених яєць. Настій чаю з вівсяним напоєм.
  • Цільнозернові тости зі шпинатним паштетом, волоськими горіхами та сиром. Ройбос з молоком
  • Вівсяна каша, смажене яйце та свіжі фрукти.
  • Намагайтеся їсти фрукти з шкіркою, дуже добре вимитими, щоб скористатися харчовими волокнами та мінералами, які в ньому є.

Комбінацій, які ви можете робити із зазначеними продуктами, нескінченні, ви можете готувати здоровий сніданок щодня, не повторюючи кожен день. Хоча ми, як правило, встановлюємо звичаї, щоб полегшити роботу, і сніданок з часом стає однаковим.

Деякі ідеї, як приготувати здорові бутерброди, без м’ясних нарізок ви можете знайти їх у цьому блозі