Протягом усіх цих днів, і з огляду на ситуацію, яку ми переживаємо, нормально для нас відчувати тривогу або нервозність, коли ми не можемо вийти на прогулянку або виконати звичні звичні звички, до яких ми звикли. Тому сьогодні ми хочемо порекомендувати техніку релаксації, яка допоможе вам зробити ті моменти переповнення та стресу більш стерпними.

Існує багато методів, але ми пропонуємо просту та легку техніку розслаблення, яку потрібно робити вдома, для чого вам знадобляться лише:

стресом

  • A килимок Покласти вас на землю Потрібно лежати на твердій поверхні, щоб ліжко нам не працювало. Якщо у вас немає килимка, ви можете покласти кілька рушників, щоб було зручніше.
  • A маленький куля поролон.

Перше, що потрібно зробити, це використовувати a правильний контроль дихання. Для цього ми повинні виконати діафрагмальне дихання, тобто тип розслаблюючого дихання, який використовує діафрагму - м’яз, який знаходиться під ребрами і над шлунком.

При такому типі дихання діафрагма змушує шлунок замість грудної клітки підніматися і опускатися. Коли легені наповнюються повітрям, діафрагма тисне вниз і шлунок піднімається вгору. Коли легені спорожняються від повітря, діафрагма повертається вгору, а шлунок опускається вниз.

Щоб нам було простіше, ми збираємось уявити, що наш живіт схожий на м'яч, і ми покладемо на нього руки, щоб служити зворотним зв'язком і відчути, як при наборі повітря живіт набрякає, а коли випускаємо повітря живіт раковини. Важливо, щоб ми повільно і глибоко вдихали повітря через ніс і випускали через рот.

Покрокова техніка релаксації.

Перед початком техніки ми повинні взяти до уваги наступні міркування:

  • Важливо зустрітися в тиха атмосфера, щоб бути вільним від перебоїв та шуму. Ви можете додати до списку музику, яка допоможе вам розслабитися.
  • Ми повинні нести зручний одяг що дозволяє нам без труднощів пересуватися і не носити одяг, що чинить тиск, такий як ремені, панчохи чи прикраси.
  1. Розумова фотографія стоячи

З уже підготовленим килимком та м’ячем ми будемо стояти поруч із ним і босоніж. Ми витратимо кілька хвилин на те, щоб відчути своє тіло і зосередитися на своїй позі. З закритими очима, хто не може і не запаморочується, ми зосередимося на тому, щоб відчути, як ноги покладені на землю, якщо ми більше підтримуємо внутрішню частину стопи або зовні, якщо однаково навантажуємо однакову вагу на обох ногах Як стоять коліна, якщо вони повністю витягнуті або трохи зігнуті, якщо наші стегна висунуті вперед або трохи назад. Ми піднімаємося вгору по тулубу і концентруємося на своїх руках, якщо вони звисають і зважують однаково вздовж тіла, якщо у нас плечі вперед або назад, якщо наша шия зігнута або повернута в один бік ...

  1. Розумова фотографія лежачи

Отримавши цю розумову фотографію нашого тіла, ми лягаємо спиною на килимок. Важливо прийняти зручну і розслаблену позу, тому трохи зігніть коліна, щоб зняти напругу в попереку. Якщо вам зручніше, ви можете підкласти подушку під коліна, щоб ноги були розслаблені.

Зараз ми збираємося повторити вправу, зазначивши, як ми підтримуємо наше тіло на килимку, якщо ми навантажуємо більше ваги з тієї чи іншої сторони, якщо наші ноги мають тенденцію вивертатися при розслабленні, коли ми навантажуємо вагу на ноги, ми помічаємо це більше в ланцюгах, якщо ми відчуваємо, що лопатки стикаються з килимком, як ми відчуваємо вагу на плечах, ліктях і кистях ...

  1. Діафрагмальне дихання

Помацавши своє тіло, ми збираємося покласти руки на живіт і витратити кілька хвилин на тренування та інтерналізацію діафрагмального дихання.

Для цього ми беремо повітря через ніс, помічаючи, як у нас набрякає живіт, затримуємо кілька секунд і повільно відпускаємо його через рот, відчуваючи, як живіт сповільнюється і повільно опускається.

Ми приділимо необхідний час цій вправі, доки нам буде комфортно робити це дихання. Спочатку ви можете перебільшено робити рухи животом, виймаючи його або вкладаючи багато, поки не помітите, що робите це природним шляхом. Переконайтеся, що вони повільні рухи та узгоджені з диханням.

  1. Використання м’яча в різних частинах тіла

Тепер, повільно і без різких рухів, ми збираємося взяти м'яч, який ми раніше підготували поруч з килимком, щоб розмістити його в різних точках нашого тіла, де зазвичай накопичується більше напруги.

На початку розміщення м’яча ми можемо помітити більше дискомфорту, але ідея полягає в тому, що він поступово зникає, коли м’язи розслабляються. Ви повинні знайти твердість м’яча, яка вам підходить, навіть рекомендується мати м’ячі різної твердості, щоб ви могли приміряти різні точки тіла.

  • Не втрачаючи ритму дихання, ми розміщуємо м’яч там, де голова стикається з шиєю.

Нормально, що спочатку це трохи турбує. Ми намагаємось не звертати уваги на м’яч і повертаємося, щоб зосередитись на диханні: коли вдихаємо, ми помічаємо, як розширюється все тіло, ми можемо помітити це більше в тому місці, де у нас є м’яч, тому що розбиваємо його об землю, але коли ми видихаємо, м’язи розслабляються, і ми потроху помічаємо м’яч.

Немає конкретного часу для утримання м’яча в кожній точці, а також кількості вдихів, які ми повинні зробити, це не залежить від кожного. Ідея полягає в тому, що коли ми розслабляємося, перестаємо турбувати все більше і більше, тому вказівкою до зміни положення м’яча буде, коли ви перестанете помічати стільки дискомфорту, що означатиме, що м’язи розслабилися.

  • Тепер повільно беремо м’яч і поміщаємо його між лопатками.

Ми знову відчуваємо дискомфорт у цій новій точці, але, як і раніше, ми перестаємо думати про м’яч і зосереджуємось на диханні: ми беремо повітря через ніс, затримуємо кілька хвилин і повільно випускаємо його через рот.

Потроху ми зможемо залишити свою вагу на килимку, помітимо, як все наше тіло важить все менше і більше, і ми залишаємо його розслабленим, так що саме підлога підтримує нашу вагу.

  • Наступним пунктом буде те, де закінчується спина і починається таз.

Якщо у вас болить поперек, у цей момент це може викликати біль, оскільки м’язи більш скорочені. Знову забудьте про м’яч і зосередьтеся на диханні.

Тепер ми беремо м’яч і повертаємось обличчям вниз. Поставте себе в найбільш зручне для вас положення, витягнувши руки вздовж тіла або зігнувши вгору навколо голови.

  • Кладемо м’яч між животом і лобком.

Це неприємний момент, і як і в цілому, це нормально, що спочатку це турбує.

Зараз, лежачи на животі, може бути важче затримати глибокий вдих, оскільки живіт обмежений набряком, але важливо продовжувати підтримувати повільне та злагоджене дихання, тому зосередьтеся на відчутті руху живота, оскільки він набрякає коли бере повітря і як воно спорожняється при випуску.

  • Піднімаємо м’яч до ямки живота.

Цей момент є чимось особливим, оскільки він має емоційний підтекст і, крім того, він збігається з діафрагмою, тому, роблячи вдих, ви помітите набагато більше, і дискомфорт може бути більшим. Але ми повинні зосередитися на диханні, і потроху, з видихом, ми даємо своїй вазі падати і дозволяючи кульці поглиблюватися в наших тканинах.

Коли ми помітимо, що дискомфорт у цей момент зменшився, ми збираємося вставати дуже поступово і повільно. Спочатку ми ляжемо на бік і за допомогою рук підемо сідати. Залишаємося на кілька секунд і без різких рухів ми встанемо і босоніж поруч з килимком.

  • Кладемо м’яч на підошву стопи.

Нарешті, ми кладемо м’яч на землю і ковзаємо ними по підошві стопи, опускаючи свою вагу на м’яч. Ми можемо більше наполягати на тих ділянках рослини, де ми помічаємо більше дискомфорту і поступово додаємо більше ваги, оскільки помічаємо, що дискомфорт зменшується. Ми повторимо вправу на іншій підошві стопи.

  1. Нова фотографія тіла

Нарешті, ми можемо зробити першу вправу, щоб знову відчути своє тіло, щоб побачити, чи помічаємо ми зміни, сприймаючи свою позу. Цілком ймовірно, що ми помічаємо більшу вагу на підошвах, що наше тіло відчуває себе легше, і ми прийняли більш розслаблену позу.

Бажано виконати повну техніку релаксації, але якщо у вас немає часу, необхідного для цього, ви можете адаптувати її до своїх потреб, лише натискаючи м’ячем у тих точках, де ви відчуваєте найбільше перевантаження напруги.

Я сподіваюся, що ця проста техніка релаксації допоможе вам краще впоратися з цими днями, якими ми живемо, і допоможе вам зберегти позитивне ставлення. До зустрічі!

Олена Кано, ерготерапевт і фізіотерапевт Червоного Ценіту